睡眠科学

来自于《运动员恢复指南》

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4-5个睡眠周期，每个周期90-100分钟。

睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床

以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，也是16个周期。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时

我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。为什么呢？举个例子，她在早上起床的时候就犯了一个错误。她第一次起床的时候，也许本来在浅度睡眠附近，但她认为自己睡眠时间不足，于是又多睡了40分钟。这次赖床反而让她又进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床。

固定了起床时间后，然后我们可以用时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

在周期睡眠里评价睡眠质量的方式并不只是睡眠时间，而是睡眠周期的数量。并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量

为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑色素分泌（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。

手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过30分钟（不包括入睡时间，一般15分钟），也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。