如何做好乳腺癌术后恢复？简单运动学起来！（上）

在2018年美国佛罗里达的癌症生存研究会上，来自俄亥俄州立大学癌症中心的Paskett博士发表了他们的一项关于乳腺癌手术伴淋巴清扫后康复运动的研究。

此项研究结果表明，在568名 (253名不进行康复运动，315名进行康复运动)患者中，将近91%的进行康复运动的患者恢复了手臂的完全运动范围，在不进行康复运动的患者里，只有84%恢复了手臂运动范围。

这个的意思是：如果术后不做康复运动，你不能恢复手臂运动范围概率会增加将近77%！

这一研究也给予我们警示：我们传统思想“术后精调细养，好好休息，不运动”并不可行。为此，小编为大家整理了一些术后康复相关动作希望能帮到大家。

因为每位患者情况不同，在开始练习这些动作之前，务必询问你的主治医生何时开始做这些练习是安全的。 一般情况，在保证安全的基础上，越早锻炼，效果越好。

如果你在手术后4周仍然无法自如地移动肩膀和手臂，请告诉您的外科医生，他们将决定你是否需要更多专业的康复治疗。
好了, 我们接下来就进入正题吧！

夸张的深呼吸可以帮助放松，缓解手术切口周围的不适和紧绷感，也可以缓解患者白天的紧张情绪。

全身放松，舒服地坐在椅子上
用鼻子慢慢深吸气，让你的胸部还有腹部一起扩张（俗称气沉丹田），接着慢慢地从嘴里吐气（俗称口吐莲花）。
重复这个动作8-10次。

• 肩膀向前，向上，向后和向下，做向后的绕圈运动。逐渐地让圆圈变大，双肩务必同时移动，重复做10次。
  切换方向，向前做10次绕肩。

如果你的切口或胸部有一些紧绷，从较小的圆圈开始，但随着紧绷度慢慢改善，缓缓地加大绕肩范围。

• 双脚分开，与肩齐宽站立。将患侧手臂尽可能地抬高直至与肩膀齐平，用手臂开始在空中缓慢向后画圈。保持肘部伸直，确保你的手臂从肩膀而不是肘部开始移动。

• 
  让手臂运动的范围逐渐从小圆到大圆。 完成至少10个完整的向后圆圈。如有任何任何疼痛或手臂疲劳，请休息一下再继续。
  反向画圈并重复以上此动作至少10次

• 面向墙壁站立，让你的脚尖离墙壁距离大约15公分。
  用非患侧手臂尽可能往高处伸展，并用一条胶带/便利贴mark该点。这一点将是患侧手臂需要达到的目标。如果双侧手术，请使用比较舒适的手臂设定参照目标。
  将双手放在在墙上，放松手臂，平视前方，缓慢地让双手同时沿着墙壁向上移动，过程中尽量不要抬头或者曲背。
  当你到达一个既有足够手臂拉伸，且又不会疼痛的位置时，深呼吸几次，然后将手慢慢移动回起始位置。
  重复此动作10组，尽力让高度一组一组地上升。
  在最后一组动作，使用另一条胶带mark你手臂到达的最高点，这样以便跟踪自己的练习进度。