凭这份「冬季运动指南」，你也许能躲过30%的运动伤害

前段时间，洗脑神曲《卡路里》爆红。

“来来，深呼吸，晨跑夜跑游几米，平板哑铃划船机，不达目的不放弃”的歌词旋律传递了一种提倡运动的精神。

虽然不少人能坚持运动，但一些错误的运动习惯和方式可能“暗藏杀机”，为疾病埋下隐患。

有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。

《生命时报》邀请权威专家，提醒你冬天运动的注意事项，教你规避错误的运动方式。

下面为大家盘点一些隐藏风险的运动方式，如果你经常做这些运动，建议马上停止，重新选择安全的运动项目。

在公园中，经常能看见一些人用后背或身体其他部位撞击树木，还有人用后背在树干上使劲摩擦。

这种颇受某些中老年欢迎的“撞树功”，被认为能刺激穴位、经络，从而达到强身健体的功效。实际上，这种锻炼方式不仅损坏树木，对身体也有潜在危害。

从健身角度分析，撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等组织形成刺激，在调节身体肌紧张、维持平衡方面有一定促进作用。

要想刺激背部经络、肌肉，可采用按摩、针灸、火罐，以及腰背按摩器等，更有效、更安全。

要想增加力量或改善平衡，可通过力量锻炼和平衡练习达到目的。破坏树木、有损健康、磨坏衣服的“撞树功”，还是停一停吧。

爬山不仅可以增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。但爬山过度，可能会伤了膝盖。

运动是否合适，关键看身体能否承受其负荷。一般来说，运动损伤主要由于使用频率过高、超生理范围活动、动作生物力学模式不当等造成。

普通人以健身为目的进行爬山时，注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时，要更多利用臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。

因为攀爬时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动极少，膝关节长时间当“劳模”，局部负担过大，就易引起关节伤痛。

有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者，不建议爬山。

生活中，不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。

不过，如果方法不对，倒走非常容易造成意外伤害，建议注意以下几点。

因此，倒走时要让脚跟踩实，动作慢而精准，膝关节适当弯曲，身体重心保持稳定。

在此提醒，倒走锻炼因为速度慢、动作频率低，所以强度不大，对体力要求不高。

对心肺功能的促进作用也较小（以有氧耐力锻炼为目标时，运动需达到足够的强度，才能收到显著效果）。因此，倒走不能减肥。

中医认为，人的足底有很多穴位和反射区，走鹅卵石路会对它们产生刺激，从而有利于人体内脏和大脑功能，还能促进血液循环、增强抵抗力等。

为此，不少人喜欢光脚在小区或公园的鹅卵石路上走，甚至还有人专门购买了仿鹅卵石路的垫子在家中锻炼。

需提醒的是，并不是所有人都适合这种健身方式。

• 老人身体虚弱，常患有骨质疏松，在坚硬的鹅卵石路上光脚行走，可能加重足部劳损，引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。

  
  

• 如果平衡能力较差或地面湿滑，还可能摔倒，引起扭挫伤，甚至骨折。

  
  

• 如果存在膝/踝关节不稳，则易造成关节运动力线异常，导致下肢不等长、关节疼痛等。

  
  

• 另外，尖锐石头可能会划伤脚部，引起感染，糖尿病人尤其应避免。光脚走还可能传染足癣。

对不宜此种锻炼的人群来说，利用手或电动按摩器做足底按摩，能达到同样的健身效果。

以发展心肺耐力为目标时，可选择健步走、广场舞、慢跑、游泳、固定自行车等方式进行锻炼。

经常锻炼有很多隐形好处，根据美国《读者文摘》网站刊文内容，锻炼可降低以下7种癌症的患病风险，并延长患者寿命。

2009年发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究成果显示，中高强度的体力活动可以降低患乳腺癌的风险。

在分析了50项研究后，专家发现，参与运动者乳腺癌的患病风险降低了20%，其原因可能是运动通过降低激素水平和调节胰岛素水平，阻止了乳腺肿瘤的生长。

美国国家癌症研究所专家对21项研究进行回顾性研究后发现，体育锻炼可使患肺癌的风险降低20%。

2005年发表在《美国医学协会杂志·内科学》上的一项长达14年的跟踪研究发现，65岁以上的男性如果积极锻炼，患上致命性前列腺癌的风险明显降低。

美国国家癌症研究所估计，2.8%的女性一生中会患上这种类型的癌症。预防子宫内膜癌的一种有效方法就是每天进行体育锻炼。

2004年发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究表明，体质指数（BMI）高、体力活动少的女性患子宫内膜癌的风险更高。

2013年发表在《临床肿瘤学杂志》上的一项研究成果显示，诊断结肠癌前后，如果多运动可降低死亡率。

美国癌症协会针对近2300名癌症患者进行追踪调查后发出建议，每周步行2.5小时，就会对降低死亡率产生明显影响。

根据美国脑肿瘤协会的统计，脑肿瘤在0~19岁人群中最常见。

美国杜克大学癌症研究所的专家在2011年发现，经常锻炼的脑癌患者比那些久坐不动的病人活得更长。

这一发现表明，体力活动对提升病人的整体情绪有积极影响，进而延长了他们的生命。

美国康奈尔大学的生物医学研究人员在2013年发现，负重运动（如举重或跑步）可以减少骨肿瘤的形成。

因为体力活动能使骨骼更强壮，促使肿瘤变弱，甚至阻止肿瘤的生长。对骨骼来说，锻炼是双赢，既能提高骨骼强度，又能防骨癌。

冬季寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，以下是冬季锻炼的一些注意事项。

以下几种情况建议不要到室外锻炼：

• 温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。

• 大风天，这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。

• 雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。
  

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10~15分钟。

热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。

因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。

一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。

运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。

经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。

再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。▲