乳腺癌术后，你更需要运动

乳腺癌术后，你更需要运动，特别是游泳！

定期锻炼对乳腺癌有什么作用？

很多乳腺癌患者因为疾病而承受着巨大的精神压力，身体上也遭受着来自病痛及其治疗的双重折磨，患者可出现各种不适症状，例如失眠，体总增加，筋疲力尽和焦虑，导致生活质量下降等。

多项研究表明，定期体育锻炼有益肿瘤患者的身心健康，例如常见的疲劳综合征就可以通过锻炼来控制，另外有助于重拾对身体的信心，并改善你的生活质量，找回健康的感觉！

定期锻炼有哪些作用呢？ 

１）增强免疫力，改善心血管系统和新陈代谢。 
２）增强体能水平。 减轻多余体重，并帮助你维持目标体重。


什么类型的运动才是合适的？

选择一项运动时，要考虑当前你的疾病状况和身体状况。而且应该选择你比较喜欢的运动。“温和”的运动对免疫系统特别有益，包括：旅行、慢跑、步行、骑自行车、游泳、舞蹈、健身操、水上健身操、家用健身器材。 

游泳对乳腺癌患者特别有好处，可以让全身得到锻炼。能够有效的改善体质，促进身心健康。许多运动项目都容易给机体造成劳损或损伤，但游泳是劳损和损伤率最低的体育活动。

特别是蛙泳，对手术部位最有好处。 运动对缓解肌肉痉挛也很有效，运动的时候要注意动作平稳、连续。

因此，游泳是一项很好的、可以终生进行锻炼的健身项目。

但是，化疗期间不宜游泳，以免增加心脏负担。术后切口愈合及放、化疗等治疗完成后，只要身体条件许可，游泳也和步行、太极拳一样，不失为一种理想的锻炼方式，尤其是合并颈椎病的患者更为适宜。

而且，现在也有了特殊设计的专用泳衣和义乳，专为乳腺癌术后人群游泳穿戴，在泳池中不必担心自己的形体缺失问题，可以自信满满的享受游泳锻炼的快乐。

水上健身操也很有好处，水有浮力和阻力，可改善你的灵活性和力量。不过接受了放射治疗的患者必须先问问放射科医生是否现在可以接触水。 


术后运动要注意哪些基本事项？

如果你打算开始锻炼，务必事先咨询你的医生，问问哪些运动最适合你。 并制定一个合理的锻炼计划。

不管是什么类型的锻炼，刚开始锻炼的时候不宜过量，你应该慢慢的逐步增加锻炼时间。如果锻炼太少，可能无法达到锻炼效果，如果锻炼过度，身体会过劳紧张，可能会造成肌肉，肌腱疼痛等问题、 刚开始的时候，控制在10到20分钟为宜，然后延长至30到45分钟。

如果你是第一次做某种体育运动，那么在最初的几个星期里应该进行“间歇训练”，也就是让你每锻炼一会儿就休息几分钟，交替进行。刚开始，每周锻炼不要超过3次。数周下来，如果你愿意并且有时间的话，可以每日锻炼。 


了解你自己的运动极限

判断的标准，可以通过测量脉搏判断，运动医学专家会告诉你全力运动时有最大心率和最佳心率之分，你在全力锻炼后不宜超过最大脉搏。 最佳运动脉搏，是在耐力训练过程中，能达到的最大效果是的心率范围，通常是在脉搏最大值的70%至80%之间。 

如何计算你的最大脉搏和最佳脉搏？ 你可以用220减去你的年龄作为最大脉搏，您的最佳脉搏大约是180减去你的年龄。 

你可以使用一个脉搏表轻松监控你的脉搏，如果没有脉搏表，你也可以按照这个办法判断你的运动量是否适中：当你在锻炼的时候，你应该仍然能够连贯说出一句中登场读的句子。且并没有呼吸急促的现象。 


热身和整理运动

为使你的肌肉到达最佳的状态，你应该在锻炼前作简短的热身如一些伸展运动，慢跑或步行。在锻炼过后，你应该缓慢做一些整理运动，逐步降低你的消耗水平。很多人喜欢在锻炼结束后来点儿伸展运动，来舒展肌肉。 


大量补充水分

你在运动前后应该多饮水，如果锻炼超过45分钟，你应该在这期间重新灌满你的水壶，矿泉水，或者果汁与矿泉水混合的饮料（三分之一果汁加三分之二的水）是适当的解渴办法。

不宜喝能量型饮料，这类饮料不但昂贵，而且里面只有糖和卡路里。锻炼刚结束时，不宜大量饮水。 


合理着装

当你进行户外运动，在选择运动时间这个问题上，就要考虑天气因素了，在夏季，高温，高湿度，甚至高臭氧量都会使身体疲劳，所以最好选在早上或黄昏后再锻炼。

如果室外比较冷，你应该像洋葱皮一样一层层的穿上衣服。在开始锻炼时保持温暖，当你觉得热了，可以很方便的逐步解开扣子或一件件脱去衣物。

着装宜轻便，应采用那些吸汗、透气性良好的面料织物。还又要带帽子，根据天气，外套应考虑防风和/或防水。 

对于女性乳房健康，有着宽松肩带的运动胸罩是很重要的，它应该为乳房提供最合理的支撑，绝不能紧束。

有的进口无钢圈品质文胸专门为乳房健康或乳腺术后义乳穿戴以及假体植入重建人群而设计，无论你是健康人还是乳腺癌术后患者，都非常适合长时间穿戴。 


和其他人一起锻炼

如果你在患乳腺癌之前没锻炼过，或者你不太喜欢运动，那可能需要一段时间才能让你体会到锻炼的乐趣，一个好办法就是与其他锻炼伙伴，熟人或朋友一起锻炼。 重要的是：你一定要乐在其中！ 


几点运动锻炼技巧

以步行为例 一开始锻炼时,将持续半小时，找到一个安静的地方散步，在一处车辆较少的街道人行道上，或步行走在森林中的小径或公园中。

将胳膊呈90度角弯曲，以轻快的步伐走3-5分钟，在你行走的时候前后摆动胳膊，然后让胳膊垂于两侧舒适的步行3分钟，重复这些3到4次，如果出汗了，走得再慢一点。

每周进行3-4次，如果你愿意，可以逐渐缩短慢走部分时间，并逐渐延长快走部分时间。大约10周以后，你就可以做到步行40分钟而不休息，在这段时间内你可以走3.5公里。 

“运动”生活的每一天！

如果目的地不是很远，试着骑着自行车或走着去。 

楼层不是很高，可以尝试多走着上下楼梯。 

打电话时，多来回走动走动。 

午饭后散散步，消化消化，

睡前在清新的空气中进行短暂的散步，将帮助你放松，睡得好、

当你偶然遇到熟人并和他聊天时，建议去散步，而不要只是坐着聊好几个小时。