【转载】补钙有三个黄金搭档，少一个都不行！

在补钙效率上，如果牛奶是100分的话，豆浆连10分都不到。所以如果不能喝牛奶的朋友，不能用豆浆替代牛奶的营养，最好换成酸奶或舒化奶。

从补钙效果来看，两者差异微乎其微。当然，前提是大家买奶粉时，尽量买全脂或脱脂奶粉，少买甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，导致钙含量相对下降。

一些人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适，这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉，以免出现乳糖不耐受的情况。需要低脂饮食的人群，如患高血压、高血脂等，可以选用脱脂奶粉。

大家在挑选牛奶时，配料表的第一位如果是牛乳就是奶类。如果第一位是水，则属于饮料，营养价值相比牛奶会逊色很多。

虽然多数原味酸奶在制作过程中会加入糖和水，所以钙含量比纯牛奶略低，不过，对于补钙来说，酸奶也是优质的钙来源，选择牛奶或酸奶都可以。

如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶。

注意，加了果汁、果粒的调味酸乳，由于钙含量被稀释，所以不属于钙的优质来源。

植物性食物补钙效果较差，主要有两个因素：1.大多数植物性食物含钙量少；2.植物性食物中的钙吸收效果差。

所以，想要补钙，还是应该依赖动物性食物。其中，牛奶、酸奶和奶粉，都是上佳的选择。

同等质量的情况下，虾皮的钙含量甚至可以达到牛奶的10倍，但是，虾皮并非良好的补钙食物。因为虾皮虽然含钙量高，但平时食用的总量并不大，日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。

比如一袋牛奶里的钙，大概是250毫克，虾皮中钙含量约是991毫克/100克，如果改用虾皮来获得等量的钙，可能需要25克的虾皮。

但是，我们平时吃虾皮，都是煲汤或者炒菜的时候放一点提味，不可能大量吃。而且，虾皮中钠的含量非常高，高达5057毫克/100克，摄入虾皮过多，势必会导致钠的摄入量超标。

所以，平时吃些虾皮可以，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜里。但不能仅靠虾皮来补钙，可以在正常摄入高钙食品的基础上吃一点虾皮做调剂。