乳腺癌患者快试试这个动作！它看似简单，但很多人不一定能满分完成
互助君试了下，还是有点难度的，勉强10秒内完成。
如果有姐妹完成的很顺利，可以升级下挑战，在瑜伽垫或者平整的地面上完成难度更高的坐立试验，但同样要注意安全，避免站不稳跌倒。步骤如下：
准备：穿宽松衣物，赤脚进行测试。
起始姿势：双腿交叉盘坐在地面或垫子上。
测试过程：仅靠腿部和核心力量，完成从坐姿到站起再回到坐姿的完整动作，过程中不可用手、膝盖等辅助支撑。
评分：起始分10分（坐、起各5分），每借助一次扣1分，身体晃动一次扣0.5分。
图源：稿定设计
那为什么看似简单的坐立试验，不仅能反映腰腿部健康情况，甚至还能预测长寿潜力呢？
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今年6月，发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究，对4282名46～75岁人群平均随访12.3年发现，测试得分越低，死亡风险越高。
0～4分者死亡率达42.1%，人群自然死亡风险和心血管死亡风险分别增加3.84倍和6.05倍；8分组死亡率为11.1%，10分组仅为3.7%。说明能独立完成测试者，未来十年健康状况更好、生存率更高。
图源：参考资料[1]
而江苏省南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵策曾指出[2]，“坐立试验”中的深蹲动作能有效反映下肢关节韧带的柔韧性及膝关节健康，良好的柔韧性和关节灵活性可降低下肢功能障碍的风险，有助于延长寿命；采用盘腿坐姿进行测试，则可以检测腰椎健康状况，腰椎不佳者难以维持正常运动强度，影响健康。
此外，从坐姿起身时不借助手臂的动作考验身体的平衡性和协调性，这对中老年乳腺癌患者尤为重要，因为较差的平衡能力增加了跌倒风险，可能导致骨折或脑血管意外等严重后果。
那乳腺癌患者应该怎样锻炼，来增强腰部力量，改善身体平衡性，提高腰部到下肢的柔韧稳定性呢？
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如何加强腰部力量
1.力量训练（抗阻运动）
乳腺癌患者进行力量训练不仅有助于增强肌肉力量、改善身体功能、减轻疲劳、提高骨密度，尤其对接受内分泌治疗的患者更为重要，同时还能提升心理健康。
建议大家从轻量哑铃、杠铃或弹性带等训练开始，逐步增加强度，注重全身锻炼，特别是核心肌群及腰背部、下肢的力量训练，这对维持腰部稳定性、预防骨质疏松和减少腰椎并发症有重要作用。
训练中要掌握正确姿势，关注身体信号，如有不适及时调整或暂停，确保锻炼时的安全、有效。
图源：摄图网
而刚做完手术的姐妹，一定要在医生或康复师指导下进行运动，避免加重淋巴水肿风险，《很后悔！原来乳腺癌术后最好不要做这18个动作，淋巴水肿就是这么出现的……》。
2.提高柔韧性与平衡性的训练
瑜伽、太极以及垫上运动如桥式、猫式伸展等，属于高柔韧性与平衡性训练，有助于增强腰背部及下肢的灵活性和协调性，同时激活核心肌群，提升腰部稳定性与力量。
图源：摄图网
这类运动还可预防因久坐、治疗副作用或骨质疏松引发的腰背疼痛和功能退化，通过缓慢、可控的动作改善体态、缓解肌肉紧张、降低跌倒风险，对大家的康复也有帮助。
3.有氧运动
而慢跑、游泳或骑自行车等低强度的有氧运动不仅有助于提高心肺功能，还能温和地锻炼全身肌肉，促进血液循环，缓解长时间不活动引起的身体僵硬。
游泳时水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力，同时增强腰部及核心肌群的力量；骑自行车则能有效强化下肢肌肉，间接支持腰部稳定性，减少因骨质疏松或治疗副作用导致的腰背问题。
图源：摄图网
此外，规律的有氧运动能够帮助控制体重，减轻腰部负担，进一步预防腰痛和损伤。
那腰本来就不好，上面这些运动都可以做吗？
可以做，但建议大家选择像太极拳、瑜伽、散步、八段锦等低冲击力运动，有助于增强体力、提升平衡性和柔韧性，同时避免对腰部造成过大压力。
轻柔的拉伸或单脚站立练习也有益处，但动作应缓慢、控制得当。如有疼痛或不适，应立即停止并及时就医。
图源：摄图网
为了增强肌肉力量，乳腺癌患者应适量增加蛋白质的摄入，建议每日每千克体重摄入1.0~1.2克[3]，优质蛋白来源包括肉类、蛋类、奶类及大豆制品。
此外，由于部分患者因内分泌治疗或进入绝经期后易出现骨质疏松，尤其是腰椎压缩性骨折风险增加，因此维生素D和钙对骨骼健康尤为重要。可通过合理膳食和适度户外晒太阳来获取，必要时应在医生指导下适当补充维生素D，以增强骨骼强度，降低骨折风险。
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