乳腺癌患者要小心过度防晒！因为这位95后女生就骨质疏松了……
暑假快来了，全国各地的气温也在悄悄“飙升”，走在街上，已经开始能看到不少人全副武装：防晒帽、防晒衣、墨镜、口罩……。
姐妹们应该都知道，防晒很重要。但从头到尾把每寸皮肤都遮得严实的过度防晒是有必要的吗？今天互助君就要和大家聊一下这个话题。
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之前就有报道说95后的小胡腰背酸痛去医院检查，结果医生说她因为在室内上班，且长期过度防晒导致缺少阳光接触，然后骨量减少，就骨质疏松了。
图源：微博视频
要知道，维生素D来源主要有外源性摄入和内源性生成两方面，前者依赖于食物和膳食补充剂，后者则靠日晒。
而人体80%~90%的维生素D则需通过皮肤暴露于紫外线B（UVB）下合成，但过度防晒会妨碍这一过程。极端避光行为如无论何时都全身严密包裹，甚至在阴天也穿长袖长裤、戴帽子口罩；还有过度使用高倍数防晒霜，频繁补涂，即便在室内或阴天也不例外。
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过度防晒导致的维生素D缺乏，不仅影响骨代谢过程，还会诱发肥胖、免疫功能下降，甚至抑郁情绪等问题。
1.肥胖
维生素D不仅维持骨骼健康，还通过调控PPARγ等通路影响脂肪代谢[1]。缺乏时易致肥胖，尤其腹部脂肪堆积。它还参与瘦素表达，控制食欲；不足会导致胰岛素敏感性下降，加重代谢紊乱。
2.免疫功能下降
维生素D通过调节免疫细胞的活性，增强机体免疫力。它参与激活T细胞和调控Th1/Th2平衡[2]，有助于抵御感染。缺乏维生素D会导致免疫功能下降，增加呼吸道感染、自身免疫疾病的风险，如频繁感冒、多发性硬化等自身免疫性疾病。
3.抑郁情绪
维生素D通过影响大脑血清素水平，参与情绪调节。缺乏维生素D可导致神经递质失衡，增加抑郁风险。研究表明[3]，抑郁症患者的平均血清维生素Ｄ含量显著低于非抑郁患者，血清中维生素Ｄ的含量与心境抑郁障碍发病率呈反比相关。
图源：摄图网
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正确晒太阳
那天气这么热，怎么晒太阳的同时不会晒伤皮肤呢？主要有以下6点：
1.选择合适的时间段
尽量避开紫外线最强的时段（通常是上午10点到下午4点）进行户外活动。早晨或傍晚时分是较好的选择。
那这个时间的紫外线不是比较弱，够合成维生素D吗？
是可以的。人体对维生素D的需求量不高，因此即使在紫外线较弱的早晨或傍晚，只要适当延长户外活动时间，皮肤仍能通过UVB合成足够的维生素D[4]。晨练或散步等轻度运动就可满足需求。
此外，维生素D的合成还受皮肤颜色、年龄、季节和地理位置影响。例如，肤色较浅、年纪较轻、生活在夏季阳光充足地区的人，合成能力更强,，但也更容易晒伤长斑。所以，只要合理安排日晒时间，多数人无需担心维生素D缺乏。
2.适度暴露皮肤
不需要全身大面积暴晒，脸部、手臂等部位适度暴露即可满足维生素D合成的需求，每次20 分钟每周2-3次。
3.使用防晒霜
选择适合自己肤质的广谱防晒霜，并且在外出前15-30分钟涂抹于暴露在外的皮肤上。注意每隔2小时重新涂抹一次，尤其是在游泳或出汗后。
图源：乳腺癌互助圈
4.穿戴防护装备
佩戴宽边帽子、太阳镜以及穿着轻薄但能遮挡阳光的衣物来保护皮肤。对于接受过乳房手术的患者来说，穿着舒适的支撑性胸衣也很重要。
5.寻找阴凉处
尽可能待在树荫下或其他有遮蔽的地方享受户外时光，既能减少直接日晒又能享受自然光线带来的好处。
6.保持水分
高温下活动容易脱水，确保喝足够的水保持身体水分平衡。
此外，互助君还看到有姐妹说自己在吃化疗药或者内分泌药，出现手脚变黑或者皮疹，问能不能晒太阳？
图源：乳腺癌互助圈觅友
其实是可以的，但要注意开始时可以短时间暴露在阳光下，观察皮肤反应，逐渐增加暴露时间，同时使用防晒指数更高的防晒霜（SPF50）。如果出现皮肤反应加剧不耐受的情况，一定要及时到皮肤科就诊。
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除了晒太阳可以促进内源性合成维生素D，外源性摄入也很重要，日常饮食推荐这几种食物：
1.鱼类
油脂含量较高的鱼，如三文鱼、鲑鱼（即大马哈鱼）、沙丁鱼、金枪鱼和鳗鱼等。这些鱼类不仅含有丰富的维生素D，还含有Omega-3脂肪酸。
2.蛋黄
蛋黄中含有一定量的维生素D，虽然含量不如鱼类高，但价格亲民。
图源：摄图网
3.肉类与内脏
动物肝脏（如鸡肝、羊肝等）和其他内脏肉也是维生素D的一个良好来源。
4.蘑菇
特别是那些经过紫外线照射处理的干香菇或新鲜蘑菇，它们能够合成维生素D2，是一种植物性来源的选择。
而豆腐、豆奶和其他豆类制品，含丰富的植物蛋白，也是乳腺癌素食患者或者中老年姐妹们的优质蛋白质的不二选择，其富含的钙、磷、铁等矿物质可以促进钙吸收。
如果在术后无法进食或者摄入不足的姐妹，则建议在医生指导下考虑是否额外服用膳食补充剂。
希望姐妹们夏天晒太阳做好防护，做到补钙预防骨质疏松的同时又能避免晒黑长斑。如果大家有什么好的防晒建议，欢迎评论区留言哦~
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