【科普营养】我们每天需要多少钙？补钙的正确姿势

钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育，成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。 

于是，各种保健品广告层出不穷，一些科普文章语焉不详，让人无所适从。

这一期汇总了美国顶级名院Mayo Clinic 和Cleveland Clinic 的医生和注册营养师的建议，希望对你有帮助。

• 碳酸钙 （含40%元素钙）

• 柠檬酸钙 （含21%元素钙）

• 钙乳酸 （含13%元素钙）

• 葡萄糖酸钙 （含9%元素钙）

碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的两种主要形式。碳酸钙最便宜，因此是不错的首选。

一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质，比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表，看看是哪种形式的钙，还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。

元素钙是关键，因为它是在补充剂中钙的实际含量，是我们的身体需要的。补钙产品的标签上的成分表信息很多。

怎样读懂补钙产品的成分表？标签上要特别注意这几点：

钙的好搭档--维生素D 

• 我们需要多少维生素D？

维生素D缺乏的人，血液维生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分医生希望通过补充把维生素D水平提高到30～40 ng/mL。过去的一些研究建议维生素D水平接近50 ng/mL 对身体有更多的好处，一些新的研究则质疑这个说法。 

虽然理想的量仍有争议，但是一般医生们都认为血液维生素D水平超过100 ng/mL会很危险。

先做个血液检查看看你的维生素D的水平。最准确的是测量血液中25羟基维生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。虽然目前没有统一而正式的诊断标准， 通常认为:

< 20 ng/mL：       维生素D缺乏

20 to 30 ng/mL：维生素D偏低

> 30 ng/mL :        正常

> 100 ng/mL:       可能会维生素D中毒

注：维生素D水平一般认为正常范围是30-100。但是最好控制在50-80之间。

镁和钙一起维持着骨质健康，增强骨密度，预防骨质疏松。跟钙一样，大部分的镁(65%) 储存在骨头里。钙和镁是协同工作的伙伴，一个的缺乏会影响到另一个的功能和代谢。钙和镁比较合理的比例是2:1。单独增加钙的补充反而会导致镁的流失。镁缺乏时，补充的钙会沉积在关节软组织引起关节炎或者沉积在肾脏导致肾结石。

• 是不是一定要同时补充钙和镁呢？

要点总结 

• 钙、维生素D和镁对骨质健康都很重要。缺乏固然不好，但也不是越多越好，过量同样有危险。

• 在健康人群不推荐额外补充钙和维生素D来预防骨折。

• 钙的最佳来源是食物。多吃富含钙、镁和维生素D的食物 （参考钙、维生素D和镁的每日推荐摄入量）。

• 建议跟自己的医生讨论是否缺乏钙和维生素D以及是否需要额外补充。结合自己的身体状况，制定最佳方案。

• 服用各种补充剂之前要仔细查看标签，选择高质产品。

愿你， 有坚强的心，也有坚强的骨。