春暖花开锻炼忙，“有氧运动”你做对了吗？

又到了一年春暖花开的日子，很多人脱下厚装，开启了锻炼身体的模式。

提到运动健身，很多朋友都会想到有氧运动。

有氧运动该怎么做？龙华医院心病科马子霖主治医师向大家介绍。

人体就好像一座工厂，要维持各项机能的正常运转需要能量支持。人体的能量供应分成有氧和无氧两大类系-统。无氧供能系-统又分为糖酵解系-统和磷酸肌酸系-统两种方式。

从供能时间来看，磷酸肌酸系-统主要提供短时间（10秒左右）供能。而提供人体长时间（持续1分钟以上）运动所需能量的主要依靠有氧氧化系-统和糖酵解系统。

从能源物质消耗来看，有氧氧化系-统依靠消耗氧气以及能量底物（糖类、脂肪、蛋白质）来供应能量。糖酵解系-统只需要消耗糖类就能供应能量。

这两种供能系-统相较而言，有氧氧化系-统能源物质的来源广，能量转化率高，而且只产生能量、水、二氧化碳三种物质，没有其他代谢产物，可以长时间供能，属于“清洁能源”，是人体的主要能量来源。

但它有两个缺点，短时间内产生能量的强度不够高，需要有充足的氧气供应。糖酵解系-统只能运用糖类作为能源物质，能量转化率比较低，代谢后会产生大量的乳酸，维持时间较短，但它可以在短时间内产生大量的能量，且不需要氧气的参与。两种系-统特性相反且互为补充。

在运动过程中，以有氧供能为主要能量供应方式的运动形式称为有氧运动，它的运动方式主要以身体大肌肉群的中低强度长时间循环运动为主，比如长跑、骑车、太极拳、散步等等。

做有氧运动主要是为了提高有氧能力（有氧供能系-统的能量供应能力），也就是日常说的“体能”。

体能好坏的意义并不仅仅在于能不能在关键时刻赶得上地铁公交或者电梯故障时能否走回到18层的家里。更重要的是体能（有氧能力）低下会导致包括心血管疾病、肿瘤、糖尿病等在内的各种疾病发病概率和死亡风险增加。

美国心脏协会（American Heart Association，AHA）的专家团队经过大量的科学研究以及文献综述以后证实有氧能力比传-统的危-险因素（如吸烟、血脂、血糖、血压等）更能预示疾病和死亡的风-险：

基于此，在2016年12月6日，美国心脏协会在著名的《循环》杂志上作出科学声明：有氧能力应当与体温、心率、血压、呼吸一起，列为第五大临床生命体征（Clinical Vital Sign）。

以最常用的中等强度（60%VO2max）为例，如果身体情况比较好也没什么基础疾病的话，可以用一些简单的方法估算比如：

目标心率法：目标心率=（220-年龄）*（64-76%）。

同时也可以结合自己的感受来控制运动强度，有两个简单的方法：

1.讲话测试（根据运动时能否讲话）

低强度 = 个人可以边运动，边唱歌；

中等强度 = 运动时有点气喘，但不是上气不接下气，且还可以正常讲话；

高强度 = 运动时气喘吁吁，已不能正常讲话。

2.呼吸方式测试（根据运动时呼吸方法）

低强度 = 可以单用鼻子呼吸，且呼吸不急促；

中等强度 = 呼吸比较急促，但基本还能单用鼻子呼吸；

高强度 = 呼吸非常急促，必须张口呼吸。

如果想要更有效地提高心肺耐力，或者高血压、冠心病这些基础疾病比较多，或者体能比较弱刚开始运动的时候，则建议到开展心肺运动负荷试验的心脏康复中心进行检测，根据实际测得的数据来制订个体化的运动强度和方案。