新型冠状病毒来袭，放假期间怎样合理膳食增强抵御力

武汉封城史无前例，

在大家惊慌失措的时刻，

一大批医务工作者们不计报酬不论生死地上了“战场”！！

那些平时对医生不好的人

站一边好好反省！

截止到发文时间，国内确诊830多人感染了新型冠状病毒。接下来哪也别去了，好好在家休息，以下10条护理和饮食方法会对预防病毒侵袭有所帮助，尤其前4条是世界卫生组织的建议，要严格执行！后面6条营养饮食方面的内容是现有部分研究文献的总结，仅供参考。

首先记住，远离病源和良好的个人卫生，肯定是抵御病毒最重要的防护。

出门一定戴口罩！不用多说了，口罩脱销。家里没有囤货的，能找到“N95－9501或N95－8210”和“医用外科”口罩最好，买不到也不用恐慌，钟院士提示“一般口罩”也能阻挡部分病毒入侵，也就是比不戴强！。不管是不是去火车站这样人多的地方，出门一定戴上口罩吧！！！如果路上碰到一个发烧还咳嗽不止的人，你现去找口罩可来不及啦！当然了，尽量避免与任何有咳嗽、打喷嚏、乏力等症状的人接触，尤其是眼睛、鼻子或嘴巴。咳嗽打喷嚏时用纸巾或屈肘盖住口鼻。

勤洗手与戴口罩一样重要。用肥皂、含酒精的洗手液、流动的自来水洗手。今天李兰娟院士说“新型冠状病毒能被75%酒精和56摄氏度高温30分钟杀死。”所以在以下情况下都要洗：

• 打喷嚏或咳嗽之后好好洗手，下图是世界卫生组织推荐的正确洗手步骤（实在没地方洗手的时候，也可用消毒湿纸巾擦手）

• 洗菜做饭前、过程中如果碰过生肉时或手脏时、做饭后

• 吃饭前

• 去完卫生间后

• 手脏时

• 处理动物或动物排泄物后

• 照顾病人前后

• 除了洗手，我每天会用75%酒精棉片擦手机，用稀释的84消毒液擦地

• 不吃生的或未煮熟的肉、鱼和蛋（这点小姐姐也做得不好，会喜欢吃生鱼片之类，要注意）。

• 只吃熟的肉类食物，还有巴氏杀菌过的牛奶或奶酪。

• 去菜市场或超市买完菜，路上手不要揉眼睛、挖鼻子、或碰嘴，回来之后赶快洗手。

• 生熟要分开，在家做饭的时候，要把生的肉和蔬菜水果、熟肉等农产品分开备菜，要使用单独的刀和砧板，所以家里要有至少2把菜刀，2个切菜板。

搞不懂为什么非吃野味呢，现在把全国都祸害成啥样了。看到网络上的蝙蝠吃播快被吓死了，太难以置信！野生动物远观而不可亵玩，没有防护的情况下去接触人家，人家不开心反过来给你点颜色看看，于是造成现在这个下场。

身体缺水的时候抵抗力会下降。而在冬季空气干燥，身体容易流失更多的水分。怎么知道身体缺水了呢？可以通过尿的颜色，如果尿是透明的淡黄色，说明身体不缺水，如果尿是深黄色，说明尿液被浓缩了，这时候需要多喝水。喝够水能保证肺和呼吸道的润滑，从而提高抵抗力。成人每天建议喝1500-2000ml水，小孩每天喝水1000-1500ml。不要等到口渴的时候再喝，少量多次，比一次喝一大瓶要好。

［Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010］

关键时期，如果你还天天吃油腻油炸和薯条这样高热量没营养食物，而不吃营养丰富的增强免疫力的食物，那我也没什么可说的了只能“祝你好运”。

总的来说，合理饮食需要吃各种颜色丰富的蔬菜和水果，同时多吃粗粮全谷类和豆类，这些食物富含抗氧化的维生素A、D、E、C和锌、硒、铁等微量元素，有助于免疫细胞处于最佳战斗状态。如果长期营养素缺乏、营养不良，不仅容易被感染，而且感染后会进一步削弱免疫力，导致兵力减少不易恢复。

蛋白质是细胞更新、修复等方面所必需的，免疫分子也是由蛋白质构成的，所以蛋白质在免疫系统中发挥重要作用。优质蛋白质的食物来源包括瘦肉、禽肉、鱼、低脂奶、鸡蛋、豆类等。如果蛋白吃得太少，总热量太低（低于1200热卡），或吃太多加工食品或快餐，都会出现蛋白质能量营养不良，缺乏所需要的营养素，难以保持健康的免疫系统。

［Cunningham–Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005］

缺乏维生素A粘膜屏障功能会下降，中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞（NK cells，一种淋巴细胞）的功能都会下降。也就是说“粘膜”这道作为保护身体的城墙大门不结实了，病毒破门而入，进来之后各作战部队的兵力也差，抵抗不了病毒的攻击。吃富含维生素A和beta胡萝卜素的食物有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康抵御病毒感染，这类食物比如肝类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色和橙色的水果等。

［Cunningham–Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005］

很多证据表明，维生素D在多种免疫细胞中都发挥着重要的作用。发表在著名的《英国医学杂志》上的论文对25项共覆盖11000多人的研究进行了综述，得出结论呼吸道感染率通过补充维生素D可以降低12%。流感的爆发通常发生在太阳辐射较少的地方，所以除了晒太阳之外，维生素D补充剂400IU、深海鱼、蛋黄、奶酪中也含有维生素D。

［Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017］

维生素E是一种强有力的抗氧化剂，能对抗感冒类的呼吸道感染。通过调节T细胞的功能可以提高身体对感染的抵抗能力，增强免疫系统的功能。维生素E的主要食物来源是坚果，比如核桃、杏仁、瓜子、腰果等（每天一把不能吃太多），以及各种植物油，比如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等（每天20-30克，也不能太多）。

［Lee GY.The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018.］

• 锌元素非常重要，因为一些免疫细胞（如白细胞等）没有锌元素是不能正常发挥作用的。锌与肉蛋奶类中的蛋白质一起更有助于增强免疫系统，从而抑制体内病毒、细菌的繁殖，防止感染。富含锌的食物有牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。［Dardenne M. Zinc and immune function. Eur J Clin Nutr 2002］

• 硒蛋白能影响免疫细胞（白细胞和NK细胞）的功能，提高身体的防御系统。研究发现，机体缺乏硒元素的时候病毒毒性会增强。富含硒的食物有坚果如巴西果，还有全谷物和蘑菇等。巴西果既含有硒也含有维生素E，是不错的双重选择。［Beck MA, et al. Selenium deficiency and viral infection. J Nutr 2003.］

• 铁是免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血更会使免疫力降低。含铁食物包括肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、葡萄干、黄豆等。维生素C可以帮助身体更好的吸收食物中的铁元素，从而一起协助提高身体的免疫力。每天吃1斤蔬菜，和半斤水果，就能保证维生素C的充足摄入。富含维生素C的食物有樱桃、猕猴桃、橙子、草莓、西红柿、豌豆苗、青椒、西兰花等新鲜的水果蔬菜。[Ekiz C, et al. The effect of iron deficiency anemia on the function of the immune system. Hematol J 2005]

• 另外也有一些研究报道了益生菌等营养物质在降低呼吸道疾病发生风险方面可能也有作用。

虽然吃上述提到的这些食物不能保证不感染病毒，但如果合理膳食，营养全面，你的抵抗力增强，病毒的易感性可能会降低。在抗病毒面前增强自己的个人体质，好好睡觉（每天8小时）、好好吃饭永远不会出错。