这东西流失了之后，乳腺癌细胞更猖狂了！好在有这些锻炼方法，在家就能做……
互助君，我最近爬个楼气喘吁吁的，从椅子上站起来感觉要费好大劲，还以为是因为长胖了，结果一称体重也没有变化，这是怎么回事？
姐妹们不要再只关注体重了！除了它，其实还有一个和乳腺癌预后息息相关的问题——肌肉流失。
01
肌肉流失，在医学上有一个更学术的名称——肌肉减少症，即骨骼肌数量变少，表现为肌肉质量、肌肉力量和身体表现受损。
对于乳腺癌姐妹来说，除了肿瘤细胞的消耗，年龄增长、化疗、靶向治疗及其副作用导致的营养摄入不足等均可阻碍骨骼肌的代谢，导致肌肉减少[1-2]。
我没有八块腹肌，也没有高耸的肱二头肌，我是不是肌肉流失了？怎么知道自己肌肉减少了？
并不一定！除了肌肉线条，肌肉质量高还体现在很多方面，可以在家里自测一下。
肌肉量：量腿围
可以采取“指环测试法”，即双手的食指和拇指围成一个圈，套住小腿肚最粗的部位，如果攥不住（小腿周长＞手指圈周长），说明肌肉量达标；如果手指有重叠（小腿周长＜手指圈周长），则说明有肌肉流失的风险。
图源：互助君
肌力：握力
姐妹们可以买一个握力计，主力手自然下垂，不要依靠身体的其他部分，用力握到底，查看握力计上的数值。
若女性握力＜16kg，需要警惕肌肉减少[3]。
体能
《肿瘤相关性肌肉减少症临床诊断与治疗指南》为癌症患者提供了一个自测量表[4]。
图源：乳腺癌互助圈
总分＞4分的乳腺癌姐妹警惕了，需要去医院进行相关检查（如双能X射线吸收法），看看是不是肌肉减少症。
02
肌肉减少不就是身体没什么劲，它对乳腺癌有什么影响吗？
1）乳腺癌预后
乳腺癌患者肌肉量高和更长的生存结局、更低的死亡风险有关，相反，肌肉减少往往意味着乳腺癌会在更短的时间内发生进展，如果还在住院，会升高感染等并发症的发生率，延长住院时间[5-6]。
研究指出[5]，这可能与免疫功能受损有关（肌肉是人体代谢和免疫的调节因素之一）。
2）副作用加重
肌肉减少会加重治疗副作用，从而减少或延迟药物剂量，影响疗效。
以卡培他滨为例，一个研究[5]将乳腺癌患者根据是否有肌肉减少症分为两组，结果发现，肌肉减少症组的卡培他滨化疗毒性的发生率更高（50%vs20%），包括手足综合征、恶心、呕吐、口腔炎等。
3）骨折
肌肉包裹在关节、骨骼的外面，可以保证关节和骨骼活动的稳定。
乳腺癌患者该怎么避免肌肉减少症？
姐妹们平常在家尽量避免久坐，即使是胃口不好或想要控制体重，也不能不吃饭，保证充足的营养摄入，尤其是优质蛋白和钙（瘦肉、蛋类、豆类、奶制品等），维生素D（深海鱼类、动物肝脏等）， ω-3 脂肪酸（深绿色蔬菜、坚果、植物油等），肌肉生长离不开这些营养成分。
03
1）抗阻运动
《中国乳腺癌患者生活方式指南》推荐，患者每周进行至少2次的抗阻运动。它是通过抵抗阻力使肌肉收缩，从而刺激肌肉蛋白合成，改善骨骼肌质量和力量。
图源：摄图网
有时通过抵抗自身的重量，即自重训练，包括臀桥、俯卧撑、平板支撑、卷腹等。
有时需要用到哑铃、弹力带、沙袋等训练装备，经典动作包括举哑铃、负重深蹲、负重行走、弹力带横向行走等。
需要注意的是，刚做完手术的乳腺癌姐妹应以休养为主，之后逐步增加肘、上臂、肩膀的活动负荷量（如爬墙运动、耸肩旋肩），不宜操之过急，避免淋巴结水肿。
我平时不怎么做无氧运动，只喜欢跑跑步、打打球，但是听说有氧运动会掉肌肉，是真的吗？
过量的有氧运动确实会消耗更多比例的蛋白质进行供能，导致肌肉流失。
但注意，是过量，即持续时间过长、过于频繁。
所以无需过度担心，肌肉流失只会发生在持续数月的过度、单纯有氧运动，只要控制好时间、强度，有氧运动还是对肌肉有好处的。
2）腿部运动
下肢肌群占全身肌肉65%以上，增肌的付出回报比高，而且腿部是支撑人体的重要部位，把腿部肌肉练好了，强壮的股四头肌、臀中肌、腓肠肌会为人体形成多重防护，避免走路不稳、跌倒、骨折等问题。
另一方面，由于淋巴结水肿，有一些乳腺癌姐妹上肢运动无法负重过多，专注于腿部增肌运动对她们的上肢也是一种保护。
做完腿部抗阻运动之后，第二天腿部肌肉酸痛，怎么办？
在做上述运动的过程中，腿部肌肉会持续发力，肌肉酸痛是正常现象。
姐妹们在运动后需要及时拉伸，利用泡沫轴、筋膜枪等在大腿前部、小腿后侧等部位进行按摩，有利于促进血液循环，避免乳酸堆积。
04
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