俗话说“春困秋乏”。

最近，觅友们有没有感觉到晚上很困，但是躺在床上总是翻来覆去、白天又没精打采的，有可能是缺钾了！

钾是人体不可缺少的元素之一，它主要是维持身体肌肉和神经的正常功能。今天觅健互助君给大家整理了富含钾元素的食物清单，每天换着吃，再也不怕睡不着了。

别急，咱们用科学来说话！近期来自日本的一项横断面研究，相信看完后你会一目了然，心里也有底了！

2025年1月，该研究探讨了健康成年人中钾和钠摄入量与失眠之间的关系。

研究数据来自一款日本食物记录移动应用程序，研究人员收集了大约 4568 名年龄在 20 到 64 岁之间的应用程序用户，睡眠障碍的评估使用了雅典失眠量表（AIS）^[1]。

*雅典失眠量表（AIS）是一个广泛使用的工具，用于评估失眠症状的严重程度。它包含8个问题，总分范围为0到24分，分数越高表示失眠越严重。

研究结果显示，每日总钾摄入量与对数 AIS 得分呈负相关，进一步分析发现，仅晚餐的钾摄入量与 AIS 得分保持显著关联，表明钾的摄入可能与睡眠质量有关，尤其是晚餐时较高的钾摄入量表现出更少的睡眠障碍。

简单来讲，姐妹们在晚餐中摄入钾越高，睡眠障碍就会越少。

觅友问

为什么多吃富含钾的食物能够助眠？

觅健互助君答

原因跟它的机制有关^[2]。

一开始我们说过钾有助于维持身体肌肉和神经的正常功能，当身体补充足够的钾元素时，对于肌肉收缩和放松是有很大帮助的，同时有助于神经递质的功能，因此它可以调节整体肌肉功能并有助于睡眠和觉醒。

很多姐妹们在化疗后或者药物副作用导致脚麻睡不着觉，这种情况除了补钾还有什么小妙招呢？点击阅读《睡前做这件事能缓解抗癌药副作用？真的，而且有患者用了它睡得更香了……》

近期发表在BMC Cancer期刊（医学-肿瘤学为研究特色的国际期刊）上的一项研究表明^[3]，高钾饮食与乳腺癌风险降低相关，降幅达35%。

（图源：Pubmed官网）

研究结果显示，高钾饮食与乳腺癌风险降低显著相关，尤其是对于绝经前女性和激素受体阳性乳腺癌患者。

钾摄入量越高，乳腺癌风险越低，呈现明显的剂量-反应关系，膳食钾摄入量每增加500mg，乳腺癌发生风险即显著降低。

注意！若是患有肾脏疾病、肾功能不全者，则需要控制钾的摄入量。

主要是因为肾功能受损时，身体可能无法有效排出多余的钾，从而导致高钾血症（血钾水平过高），这可能引发严重的心律失常甚至心脏骤停。

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1）香蕉

香蕉是含钾丰富的水果，每100g香蕉中的含钾约256mg。并且香蕉还具有清热润肠、促进肠胃蠕动的作用。

（图源：摄图网）

2）猕猴桃

许多姐妹知道猕猴桃富含维生素C，但是猕猴桃也含有相当可观的钾元素，每100g猕猴桃含有144mg的钾。

（图源：摄图网）

1）毛豆

大家不管是水煮毛豆，还是毛豆炒肉沫是不是都很爱吃。

毛豆虽个体不大但营养功效可不容小觑，它含有丰富的钾元素，每100g钾含量有478mg，而且100g毛豆的蛋白质含量比一个鸡蛋的还高哦！

（图源：摄图网）

2）紫菜

有没有姐妹很爱喝紫菜汤，这是一个好的饮食习惯。

虽说紫菜给人的感觉小小的一块，可大家别小瞧了它哦，每100g紫菜里面钾含量竟有1796mg，而且它里面含有一个非常重要的微量元素——“镁”，它能够帮助钾更快的被人体吸收，所以大家在补钾的同时还要补充镁哦。

但是注意！甲亢患者少吃哦。

（图源：摄图网）

哪些食物含镁元素高，看这一篇就够了，点击阅读《癌细胞喜欢“偷走”你体内这5大营养，营养师建议这样补》

1）豆类

钾丰富的豆类有：芸豆、蚕豆、赤小豆，每100g豆类钾含量大约在800-1200mg左右。

（图源：摄图网）

2）坚果

在众多坚果中，钾含量第一的竟是“榛子”，每100g钾含量约600-1200mg。

（图源：摄图网）

1）虾皮

提到虾皮，大家都知道它的钙含量高，可是它的钾含量也跟钙势均力敌哦，每100g虾皮的钾含量有617mg。

（图源：摄图网）

2）扇贝

扇贝很多人也都爱吃吧，夏天就好扇贝粉丝这一口，原来扇贝的钾含量也不低，每100g钾含量达900mg。

（图源：摄图网）

*钾含量数据来源中国食物成分表^[5]

以上谈到的食物，大家经常吃哪一种呢？欢迎大家在评论积极留言，也可以分享自己知道的高钾食物，为其他姐妹提供更多的实用经验......

最后，2月乳腺癌互助圈视频号也贴心安排了多场专家在线答疑，千万不要错过了！