误区 | 吃粗粮的四大误区，90%的人第一个就中招了

 总是听见医生推荐要多吃粗粮，中国居民膳食指南也建议每天吃250-400g(生重)谷薯类，其中50-150g(生重)为全谷物和杂豆类。确实，吃够杂粮对身体益处多多，可以优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平等。但是，吃粗粮也是有“讲究”的，不是随便乱吃的，以下常见的吃杂粮误区，你是否“中招”了呢？

很多吃惯了精细米面的人，一开始吃杂粮饭会觉得“难以下咽”。杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米。建议一次加2种杂粮米就够了，下一餐再换2种，增加饮食多样性。

除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅煮，就会比较容易出现夹生的情况。所以，需要提前浸泡至少3小时。等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。

为了让粗粮更好吃，加很多糖、油。比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油。

还有很多人，为了方便，会选择加工程度比较高的粗粮产品，比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、可以直接吃的燕麦片等等。

一定的加工，对于消化不良的人来说是有好处的；但如果加工太细，不仅会流失营养，而且体内的消化过程会简单很多，消化步骤减少了，给肠道健康带来的好处也少了，粗粮中的糖分更容易被身体吸收，GI值会升高，不仅会刺激食欲，还会增加糖尿病和心血管疾病的风险。

        误区三：吃粗粮减肥

有些人会选择吃粗粮减肥，但是可能非但减不了肥，还会出现以下两个问题：

1.引起营养不良

粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，只吃杂粮，却不注意其他主要营养素的摄入，可能会影响身体健康，吃成营养不良。

因为大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。

蛋白质不足会出现大量问题：浮肿、体重上涨、脂肪肝、皮肤问题、免疫力下降、容易生病、儿童发育迟缓、肌肉萎缩、骨折等。低脂饮食会增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等风险。

建议在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要注重其他营养的均衡摄入。比如，喝杂粮粥的时候配个鸡蛋水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，但是蔬菜、蛋白质食物也都不能少。

2.粗粮热量也很高

粗粮虽然是“健康”食物，但是它也属于碳水，热量并不低。如果想用粗粮减肥，也要注意摄入量。比如，每100g黑米的热量是341大卡，粳米的热量是345大卡 。

需要注意的是，加入粗粮时，建议慢慢增加粗粮的比重，循序渐进。不然突然增加粗粮摄入量，可能会引起胀气、多屁、胃疼，甚至肠道堵塞。

粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。

当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多，不妨检查一下，看看是不是吃太多了。

如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在做粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。

如果是患有肠道疾病的患者，比如肠易激综合征人群、患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人群，更要控制，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。还有一些乳糜泻患者和麸质不耐受人群、老年群体，在吃粗粮时也要注意。