米饭比面食更易胖？大量出汗就能减脂？有效减肥的3个误区

开始科普前，微医君想先问问大家，你觉得吃面条、米饭、馒头哪种更容易胖？

微医君也问了一下身边的朋友，选了几个有代表性的答案：
A：应该是面条啊，面条特别容易吃多。
B：米饭吧，都说米饭热量高。
C：大馒头呀，太实在了！
D：都差不多吧，反正都是大米做的。我说啊，吃就吃了，还管什么胖不胖啊，胖点多好啊，圆圆的多可爱......（此处省略100字，她真的很能聊）.......
 
那到底是哪种更容易胖呢？下面我们就来揭晓~不过对于D同学这种胖没什么不好的理论，微医君是不赞同的，胖的危害可不只一点点啊！

长得胖，会对健康带来哪些危害？



>> 生理、心理双重影响

肥胖患者由于体重负担增加，常会感到乏力、疲劳、气喘、活动困难、关节和下腰疼痛、下肢浮肿等现象，给日常生活带来不便。

另外，由于形体问题，容易出现自卑、忧郁、焦虑等心理障碍。
 

>> 很多常见慢性病的发生概率显著提高

肥胖对健康的最大危害就是各种并发症。即使没有任何临床症状的轻、中度肥胖者，发生糖尿病、高血压、高血脂症、冠心病、胆囊疾病、痛风、下肢静脉曲张的几率都会增加。

举个例子，之前有研究表明，肥胖患者易发糖尿病的几率为57%、高血压17%、冠心病17%、胆囊炎30%......并且随着肥胖程度的增加而升高。
 

>> 肥胖是致癌的重要因素之一

关于致癌这个点，微医君特地拿出来单独说，为的就是想让大家引起重视！肥胖往往和我们害怕的一些重要疾病联系在一起。

有研究证实，肥胖和多达 11 种肿瘤有密切关系，肥胖可显著增加这些肿瘤的发病率。这 11 种和肥胖高度相关的肿瘤是：食管肿瘤、结肠癌、直肠癌、胆管癌、胰腺癌、子宫内膜癌、多发性骨髓瘤、乳腺癌（妇女）、胆囊癌、胃癌、卵巢癌。

这些癌症其实都属于相对高发的癌症，配合其原有的发病率，肥胖人群的肿瘤潜在发病率就非常可观了。

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怎么样判断自己胖不胖？



判断自己胖不胖，很多人第一反应就是看体重。之前也有用户问微医君，明明自己体重没超标，但是医生却建议减肥，这是为什么？这是因为即使体重没超标，但是腰围超标了，这也是肥胖。

胖不胖，可不只是体重说了算！

微医君今天也准备了几种目前比较常见的用来衡量肥胖的标准，大家可以对照着看看：
 

BMI（身体质量指数）


BMI是目前最常用的一个指标，相信很多人都比较熟悉。

BMI=体重（kg）÷身高^2（m）

举例：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）

传统的是成人BMI指标应少于30，超过30即为肥胖，但亚洲成人指标被改为27.5。一个BMI达到24的亚洲成年人被认为是超重，而理想指数是18.5至23.9。
 

腰围


测腰围可以直观地看到自己是否为腹型肥胖。

测量方式：在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），就能测到腰围。

按标准，当成年男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就算是肥胖了。
 
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腰臀比


除了腰围的大小，腰臀比的数值也可以帮助大家对腹型肥胖的判断。

测量方式：先测量出自己腰围和臀围的大小，再通过公式计算得出：

腰臀比（WHR）=腰围尺寸/臀围尺寸。


当成年男性WHR＞0.9，女性＞0.85，即可判断为肥胖。
 

颈围


颈围顾名思义就是测量我们的脖子围度。

测量方式：找到喉结所在的地方，女性是喉部最突出的地方就行，用皮尺延喉结下延，水平测量一周。

一般来说，颈围的达标值，男性＜38cm，女性＜35cm。
 

看完这四个指标，相信肯定有人会问：那到底哪个指标超了才算胖呢？微医君想说的，上面有一项指标超了的话，就应该引起重视了！别让你的健康败在肥胖上！


怎么样减肥才是最有效的？



减肥应该怎么减？这是很多朋友都想知道的事情。网上关于减肥的方式有千千万万，到底怎么样最有效呢？
 
今天微医君整理了一些误区，看看你是否也踩过雷呢？
 

关于减肥的3个误区



1

吃米饭比吃面条、馒头更容易胖？


有些人减肥不吃米饭而会选择吃面食，因为面食不容易胖？就生的大米和面粉来说，其实热量差异是不大的，但是一旦煮熟了，就不一样了。这里有一份数据大家可以参考一下：

100克的馒头，约有 236 千卡

100克的米饭，约 116 千卡

100克的面条，约 110 千卡

100克的大米粥，约46 千卡


数据还是比较直观的，如果减肥的话，还是选面条或者米饭比较合适，当然最重要的还是要控制量啊！！
 
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2

每天大量出汗就能减脂？


用出汗量来衡量运动减肥效果，是一种非常不科学的做法。

排汗过程在带走热量的同时，也带走了身体的大量水分和一些电解质；出汗前后反映出来的体重差，主要是身体失去的水分重量，并不能代表真实体重。

因此，运动减肥的效果，不以出汗多少作参考，主要看在运动过程中脂肪转化为热量的程度。在运动过程中，消耗越多的脂肪供能，燃脂效果就越好。
 

3

明星推荐的减肥法一定是有效的？


现在很多人特别迷信网上流传的各种明星减肥法，在热搜上也看到过很多次，动辄一个月狂减20斤这些标题吸引眼球，让人争相模仿。

但实际上很多明星减肥菜单是非常不合理的。吃得少运动多，这样下去非常容易导致营养不良，免疫力下降，甚至导致精神性厌食和内脏器官衰竭。

减肥不能太急，一般我们认为1个月瘦5斤左右，四五个月1个疗程瘦20斤算是比较正常的。走极端往往对身体伤害也很大！
 

怎样才能有效减肥？



减肥就是“管住嘴、迈开腿”！

管住嘴——少吃和必吃要清楚！

为了减肥而少吃的应该是富含油脂和糖分的肥肉、奶油、甜食、动物内脏、油炸食品等高能量密度的食品，而新鲜蔬菜、鱼类、蛋清、低脂牛奶、豆类制品等这些富含人体所需营养素的食品不仅不能少，还要保证每日的合理摄入。

微医君给大家提供一个比例参考：

蔬菜、水果占到一天食物的1/2，

谷物类占1/4，

高蛋白质类的食物1/4。


另外，大家还是要学会计算热量，起码对食物的热量有一个概念，现在有很多手机应用软件都有不同单位的食物的能量和产能营养素的含量，大家可以看看。

如果想减肥的话，一般来说大概每天要少吃500千卡，这样是比较合理的一种方式。
 
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迈开腿——选择合理正确的运动方式

运动可以选择进行中等强度的有氧运动，建议每周进行 150 分钟的中等强度运动，这个时间可以根据情况进行分配，例如每周运动5次，每次持续30分钟。

可选择快速骑车、快速游泳、上坡路跑步等运动，当然如果你很久没运动了，那应该循序渐进。如果平时工作忙的话，就可以步行上下班。家住得太远，那可以早几站下车，再快走回去。

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