健身新手第一步：正确评估体能很重要！

如今春暖花开，看到朋友圈里动辄50分钟跑10公里的打卡记录，您是不是也有一头扎进附近的公园，跑上几大圈的冲动？或者想冲进刚开业的健身房狂撸一顿铁呢？

等等，现在的你适合这样的运动强度吗？如果想启动自己的健身计划，该如何评价自己目前的身体素质和运动能力，定制合适的锻炼目标呢？

可以从哪些方面衡量运动能力？

总体来说，运动能力包括4个方面：有氧体能，肌肉的力量和耐力，柔韧性和身体协调能力。

▍ 有氧体能

心率：静息和运动时的心率可以用来评估心肺健康和有氧体能。

对于大多数成年人来说，健康的心率在50-100次/分之间。您可以通过触摸颈部的颈动脉，或手腕处的桡动脉来计数自己的心率。

运动时的目标心率范围：以最大运动心率（220-年龄）的50%-75%为合适的目标运动心率。

如果您以前没有规律的锻炼习惯，可以先进行一次10分钟的快走测试，快走10分钟后测量自己的心率，为这个强度下的运动心率。在日常的锻炼计划中，需要以目标运动心率为指导，以保证运动达到合适的强度。

如果运动过程中达不到目标运动心率，就说明这个项目过于“轻松”，需要给自己设置更高的目标。您可以在“10分钟快走”测试的基础上，根据心率情况来适当调整运动强度。

慢跑：另一个对有氧体能的评估是慢跑测试，看看慢跑2.4km需要的时间。

下面表格中是不同年龄和性别的人群，在体能素质良好的情况下，慢跑2.4km需要的时间。如果您可以短于这个时间完成，则说明您的有氧体能状况更棒，如果做不到，这就是您需要努力的目标。

▍ 肌肉力量和耐力

俯卧撑：可以了解肌肉的力量和耐力情况，如果您刚刚开始锻炼，可以做跪姿俯卧撑。

方法：面向下趴在垫子上，曲肘，手掌放在肩膀两侧，双手间距略宽于肩膀。保持从肩膀到脚踝成一条直线，用手臂的力量推起上半身直到胳膊伸直。然后曲肘降低自己的身体，到胸部距离地面2-3厘米，做尽量多的次数。

下面表格中是不同年龄和性别的人群，在肌肉力量良好的情况下，能够完成的俯卧撑次数。

仰卧起坐：能够测试您的腹肌力量和耐力。

躺在垫子上，膝关节弯曲90°，双脚平放在垫子上。请您的同伴帮您摁住双脚。另一个办法是把您的双脚顶在墙上，使您的膝关节和髋关节弯曲都在90°。双手交叉抱在胸前，将头部和肩膀抬离地面，做动作时不要让臀部离开地面。循环完成上述动作。

下面表格中是不同年龄和性别的人群，在肌肉力量良好的情况下，1分钟内能够完成的仰卧起坐次数。

▍ 柔韧性

坐位体前屈：这是评价腿部后侧，臀部和下背部柔韧性的方法。

开始前可以在地上先放一把长直尺，在直尺上做一个标记，然后坐在地垫上，双脚底平行于直尺上的标记处，慢慢地向前弯曲身体，手尽可能前伸，达到最远处至少保持1秒钟。记录您手能够到的超过标记处的厘米数，记录最好的三次数据取平均值。

下面表格中是不同年龄和性别的人群，在柔韧性良好的情况下，坐位体前屈能够达到的距离。

▍ 体型

体质指数BMI：体重（kg）/身高（m）²，是衡量您是否超重和肥胖，体脂量是否合适最简便常用的指标。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，中国人的BMI正常范围如下：

腰围：在肚脐上1cm处测量。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，中国人的腰围正常范围为男性<85cm，女性<80cm。如果您的腹围超过臀围，即腰臀比>1，心脏病及糖尿病的风险都会明显增加。

生命在于运动

通过上述对于身体素质的评估，您应该对于自己的锻炼目标有了明确的认识。

美国心脏协会推荐的成年人体力活动量为：

每周150分钟中等强度有氧运动 至少2天肌肉力量训练；

或每周75分钟高强度有氧运动 至少2天肌肉力量训练；

或每周等量中等强度及高强度有氧运动的混合 至少2天肌肉力量训练。

中等强度有氧运动包括：快走，水中有氧操，骑车等。

高强度有氧运动包括：跑步，游泳，快速骑车或骑车爬山，篮球，足球，单人网球。

肌肉力量训练包括：负重或使用弹力带的肌肉力量训练，健身操，较重的园艺工作或干农活。

监测运动效果

在您开始规律锻炼后，建议您每六周再次进行上述评估。

每次您重新进行评估，都应该为自己的进步点赞，并设定自己下一阶段的锻炼目标。

话不多说，小伙伴们，一起动起来吧！