这个动作，竟然是隐藏的伤肾“凶手”，有这个习惯的SLE患者赶紧改掉！

有多少蝶友，一旦坐下就不想起来了，顶多翘个二郎腿换个边，只有上厕所和喝水才会站起来走走。

但是，“久坐”真的要不得啊！柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明，久坐超过 6 小时，会增加近11.1%慢性肾脏病风险^[1]。而狼疮患者普遍存在肾损伤^[2]，就需要格外注意这个伤肾的小习惯！

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，通常包括坐立工作、坐车、坐着看电视、躺着刷手机等。

图片来源：摄图网

“久坐”会使下肢活动减少，这就容易使全身血液流通受阻，血液集中在下半身，上半身供血不足，肾脏供血、代谢受到了影响，也影响了肾功能的正常运作，这就增加肾脏损伤的风险。

另外，久坐行为突出的人群中超重或肥胖的比例相应增加，也是慢性肾病发病的风险因素^[3]。

除了对肾脏大大的不好，每天久坐状态超过 6 小时，也会提高包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室病在内的 11 种非传染性疾病的风险^[1]。

图片来源：摄图网

根据新发布的研究，如果所有参与者的久坐时间能减少到每天 6 小时以下，则可以减少 3.7%～22.1% 的病例^[1]。那么除了“少坐一会儿”，还有哪些方法可以让肾脏“更舒服一点”呢？

1）掂脚尖

踮脚尖是一个非常简单的动作，随时随地都可以进行。如果你现在正好坐着or站着，可以立刻试试：双脚并拢，脚掌不动，慢慢踮起脚尖，脚后跟抬起，然后再缓慢放下，体会小腿肚用力的感觉。

有研究表明，坐着踮脚270分钟，可以让人的能量消耗提高120%^[4]。从中医角度来看，踮脚尖可以刺激足少阴肾经。

肾经起于足底，通过踮脚尖可以促进经络的气血运行，从而增强肾脏的功能。此外，踮脚尖还能锻炼小腿肌肉，改善下肢血液循环，对身体的整体健康也有好处。

2）提肛运动

提肛运动也非常简单，而且不受时间和地点的限制，站立、坐着或躺着都可以进行。提肛运动的发力重点在肛门括约肌，收紧时就是憋住大便的那种感觉，收缩肛门，然后放松，如此反复进行，建议每次做 30 到 50 次。

提肛运动可以锻炼盆底肌肉，增强膀胱和直肠的控制能力。从中医角度来说，提肛运动可以提升阳气，固摄肾气。对于一些患有尿频、尿急、尿失禁等问题的蝶友来说，提肛运动尤其有益。

3）敲打涌泉穴

涌泉穴是肾经的重要穴位，刺激它，可导引脑部血液下行，加速脚部血液循环，固肾暖足，还能提高睡眠质量。

建议蝶友们每天可以敲一敲，具体方法如下：

手握空拳，轻轻敲击涌泉穴（涌泉穴位于脚底足心前1/3处），每侧脚轻敲2~5分钟。

4）打太极

很多人都知道焦虑没用，但脑袋和心不听话，就是翻来覆去难受，这时候人处于应激状态，炎症水平会更高，对肾脏也更不好。

图片来源：摄图网

太极又称太极拳，包含注重身心联结的特定动作和冥想，它除了强身健体，最重要的是能调节情绪。研究表明，3个月规律地太极练习，可以检测到慢性肾病患者的炎症因子水平下降，睡眠改善、生活质量提高，这对于病情处于轻中度的肾友降尿蛋白、血肌酐、尿素氮有帮助^[5-6]。

5）步行

适当的步行锻炼能够增强肾脏的代谢功能，促进尿液的生成和排出，有助于预防肾结石、肾积水等疾病。此外也能够降低血压，减轻肾脏负担，预防高血压性肾病。

步行最好尽量选择空气清新、环境优美的公园或河边进行步行锻炼。根据个人体质和年龄选择合适的步速，一般来说，每分钟走60-80步为宜。每天安排一定的时间进行步行锻炼，如早晚各半小时。长期坚持下来，你会发现肾脏健康得到了显著改善。

最后想和蝶友们说，久坐真的很伤肾、伤身！但是久坐并不是无解的难题，动就有益，多动益更多，平时可以给自己设几个闹钟，提醒自己该起来走走啦。在平日里也要注意锻炼，掂脚、提臀、打太极……请通通安排上！