最近天开始热了起来，睡眠渐渐不好怎么办？

可以从哪些方面改善睡眠呢？

1）科学制定睡眠时间

      就是让人体养成固定的“生物钟”。正常情况下，身体会在9点开始分泌褪黑素，让人产生睡意，凌晨1—2点是睡得最深的时候。如果这个时间段还没睡的话，就较易引起失眠。人体的睡眠需求一般在这三个时间段：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点左右达到高峰。

      可以根据这个时间段制定属于自己的休息时间，大睡放在晚间，白天睡眠时间最好控制在1个小时之内，且白天休息时候，不一定非得睡着，闭眼休息也能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体恢复状态。

2）睡前准备

10-3-2-1-0睡眠法，就是说要在睡前10小时、3小时、2小时、1小时、关灯时，分别做5次不同的准备。

1>睡前10小时

       如果你是夜间12点睡觉，那么从下午2点起：停止摄入任何可能会让你晚上处于兴奋状态的东西，这些东西包括：咖啡、绿茶、红茶、可乐等能量饮品、巧克力，还有香烟等，这些东西在体内要好几个小时才能分解，多余的咖啡因和能量可以刺激神经系统，让你在夜间无法放松大脑。给身体预留10个小时的时间，让血液中多余的咖啡因和能量完全代谢掉。

2>睡前3小时

      如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上9点起：停止吃任何食物，当然也不要饮酒。你以为自己饭后开始休息了？其实你的身体正在耗费大量能量消化食物。如果再加上一顿夜宵，身体就会透支了，这样一来，你这一觉醒来，身体却感觉在煤窑干了一晚上活那么累。

3>睡前2小时

       如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上10点起：停止任何工作，也别再想任何事情，明天再去考虑那些未完成的“人生遗憾”吧。所谓，今朝有床今朝睡，明日愁来明日忧。这个时候如果你的脑子还是停不下来，那就把它们全写下来吧。写完了以后就把日记放在一边，在压力管理练习中，这是一个很好的方法。除了写日记，冥想也是个放松身心的好方法。目前也有很多冥想课程和资料可供选择。此时，听放松的音乐、看书、按摩等都是可选项，选一个你感到最合适的方式来让自己放松下来吧。

4>睡前1小时

       如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上11点起：尽量保证将对睡眠有干扰的手机、电脑等蓝光电子设备关掉——它会让人头脑变得清醒，不容易入睡。
      好的睡眠环境也许可以帮助你抵御诱惑，要保持房间黑暗而安静，最好有适宜的温度，尽量不要有一点光，黑暗的环境可以刺激褪黑色素的产生，褪黑色素则能调节神经内分泌以及免疫系统的活性，有清除自由基抗氧化的能力。这时应该拉上窗帘，在确保安全的情况下也可以塞上耳塞，这样做能有效帮助你入睡。

3）调整睡姿

      在身体条件允许的情况下，可以模仿婴儿睡姿以获得更好的睡眠质量。具体姿势为：让身体呈侧卧式，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会增加人的安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
       克雷格教练却认为，仰面睡可能是最佳姿势，因为这种姿势脸部的压力最小，因此皮肤产生的细纹最少。更重要的是，仰面睡会让女性的乳房有支撑，可以避免它们下垂。

避免对睡眠知识的误区

1）睡眠时间长等于保证睡眠质量

NO

      很多人会在闲暇时特意延长睡眠时间，美曰“补觉”，但往往发现睡得越多，反而越疲惫。且有研究发现，50岁以上的女性每天睡9个小时，会增加中风的几率。且每天的睡眠时间过长不仅对身体不利，还会降低人的智商。
所以并非睡越久并不意味着你的睡眠质量就越好！
      真正的睡眠质量取决于睡眠周期，一个有效的睡眠周期大约是90分钟，理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时。
      另外，有一个“没有睡好的糟糕晚上”也不要太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

2）一定要睡满8个小时

NO

      想必这时候有人问你最佳的睡眠时间是多久，很多人第一反应就是8个小时。但是个体睡眠需求存在很大的差异，不一定要“强”睡到8小时。应该根据自身状况去发现最合适自己的睡眠时间。而这最简单的方法便是睡醒之后，观察自己身体和精神的反馈。睡眠质量差的话（即长时间处于浅睡状态），即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。
      所以，不应该只执着于每晚睡了几个小时，而应该看这个休息是否对我们精神的恢复有所帮助。

3）闹钟响起时

NO

      睡到自然醒，除非你给自己定了个烦人的闹钟：当烦人的闹钟响起时，你会不会按掉它继续睡？10分钟后闹钟再响起的时候自己一定能起来？别再用闹钟的睡眠模式自欺欺人啦！要知道，十分钟的回笼觉并不会让你更清醒。关掉闹钟，然后直接坐起来，才是正道。尽量保持每天差不多在同一时间醒来，即使到了周末也不要打乱这个节奏。这样做几周，你可能就不再需要闹钟了，你体内的生物钟会让你准时准点的起床的。

有些东西能帮你放松下来

1)香薰
可以选择薰衣草等助眠的精油或者床头放一个苹果。

2)加湿器
可以选择静音加湿器，也可以在加湿器中增加一些薰衣草等助眠的精油

3)夏天使用的小风扇
不要对着身体吹，对着没有人的地方吹，感受空气中的流动就行

4)推荐白噪音音乐
相比于轻音乐，更推荐白噪音，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（20～20000HZ）。通俗上讲，白噪音就是大自然中的声音，波段柔和，轻微，有节奏感。比如雨滴声，蛙鸣，海浪声，风吹树林的声音。白噪声并不是噪声，听着会让人觉得很舒适。

帮助安眠的小妙招有哪些?

1）白天适度地锻炼，缓解压力，睡前可做简单的瑜伽伸展动作帮助睡眠。
2）美国认证睡眠科学博士比尔·费舍表示，睡前半小时至一小时洗澡是助眠利器，失眠症等睡眠障碍患者可以选择晚上洗澡
3）睡觉前不要喝很多水，以减少你午夜排尿的次数。
4）睡前避免饮酒，它虽然可以帮助你昏昏入睡，但它也可以让你在午夜醒来辗转反侧。
5）营养这边色氨酸对睡眠有帮助，富含色氨酸的食物有牛奶，香蕉、芡实、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果、火鸡肉等。不过，只有把富含色氨酸的食物与高碳水化合物、低蛋白的晚餐（清淡、多主食、少肉类）相互配合，才有利于色氨酸进入血脑屏障，进而促进睡眠，所以晚餐可以试试蛋白质少点。
6）睡前泡脚也是很有帮助，40-50摄氏度，10分钟，微微发汗