采用健康的生活方式可以预防的癌症

采用健康的生活方式可以预防的癌症。健康的生活方式包括： 
　　不吸烟
　　保持健康的体重
　　多吃蔬菜和水果
　　少喝酒
　　少晒太阳
　　少吃加工的肉食以及红肉
　　多吃含高纤维的食物
　　积极锻炼身体
　　少吃盐


　　不吸烟
　　不吸烟是最重要的预防癌症的措施。至少80%的肺癌是由吸烟引起的。另外吸烟还增加发生其它13种类型的癌症的危险。与吸烟有关的癌症包括：
　　肺癌
　　食管癌
　　口腔癌
　　膀胱癌
　　肠癌
　　胰腺癌
　　肾癌
　　咽喉癌
　　胃癌
　　肝癌
　　某些类型的白血病
　　宫颈癌
　　卵巢癌和鼻腔鼻窦癌
　　另外，也有证据表明吸烟与乳腺癌的发生有关
　　因此，如果不吸烟可以很大程度地减少发生以上癌症的风险。


　　保持健康的体重
　　将体重保持在健康的范围内的情况下，尽可能保持在最轻的水平，这样可以降低发生癌症的风险、降低患心脏病与2型糖尿病的风险，但要避免出现低体重的情况。
　　超重会增加发生下列癌症的风险：
　　肠癌
　　食管癌
　　胰腺癌
　　肾癌
　　子宫内膜癌
　　乳腺癌 (在绝经后的妇女)
　　胆囊癌


　　什么是健康的体重？
　　健康的体重是指体重指数，又称体型指数(Body Mass Index, 简称BMI)在正常范围之内(18.5 -24.9)。体重指数的计算公式是：BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方。当人体消耗的能量少于摄入的能量时，多余的能量就转换为脂肪沉积在人的身体内，随着摄入与消耗的不对称，脂肪便在体内的不断积累，经过一段时间人将变得超重或肥胖，这意味着体重不再属于健康体重的范围。超重或肥胖会增加患许多慢性和潜在的致命性疾病的风险。体重在正常范围内，体重越低身体会更健康。因此，人们应该尽可能的把体重保持在健康体重的最低水平。
　　判断体重是否健康的标准：
　　体重过轻=<18.5
　　正常体重=18.5 - 24.9
　　超重=25 - 29.9
　　肥胖=体重指数为30或更高


　　如何保持健康的体重？
　　在能获得足够营养的情况下，应该食用热量最低的食物。一般情况下，健康的食品是蔬菜、水果、全麦、豆类和鱼等食品。但是为了获得足够的营养，需要进食适量的肉类。进食含糖饮料和高能量食品会导致超重或肥胖，所以应该尽量避免含糖饮料和高能量食品。此外，保持健康的体重的另外一个重要措施是加强体育锻炼，或者适当增加体力活动。


　　多吃蔬菜和水果
　　健康均衡的饮食可以帮助维持健康的体重，健康的体重本身可以减少发生许多患癌症的风险。因此，你可以通过吃健康均衡的饮食来降低患癌症的风险，健康均衡的饮食是指：
　　高纤维、水果和蔬菜
　　低红肉和加工肉
　　低盐
　　研究认为，至少10%的癌症的发生与不健康的饮食有关。不健康的饮食增加发生以下癌症的风险，包括：
　　肠癌
　　胃癌
　　口腔癌
　　食管癌


　　“超级食品"吗？
　　人们经常谈论某种食物营养特别高，某种食物能抗癌。这就是所谓的“超级食品”。但是你不应该依赖所谓的超级食品以减少患癌症的风险。它们不能代替一般的健康均衡的饮食。任何单一食物不太可能对预防癌症产生重大影响。因此，你不要相信什么超级食品，而是应该采取健康平衡的饮食。


　　少喝酒
　　酒精与癌症
　　酒精会增加发生以下癌症的风险：
　　口腔癌
　　咽喉癌
　　食管癌
　　乳腺癌
　　肠道癌症
　　肝癌
　　研究表明饮酒与吸烟结合尤其有害。


　　饮酒与体重
　　酒类的营养很少，但热量高得惊人。大量饮酒会导致肥胖，肥胖增加发生癌症的风险。所以，减少饮酒可以发挥重要的作用，有助于减肥或保持健康的体重，因此有助于进一步减少患癌症的风险。


　　少晒太阳
　　太阳照射和皮肤癌
　　大多数皮肤癌是太阳照射造成的，这可能是由于长期或短时间接触强烈的太阳照射的原因。阳光中的紫外线损伤皮肤细胞的遗传物质DNA，这种损害可能会发生在癌症发生之前的几年。太阳光包含3种类型的紫外线：
　　UVA —占自然的阳光的大部分。它可以进入皮肤深层造成皮肤老化，它与皮肤癌的发生有关。
　　UVB — 最有可能灼伤皮肤，它是造成非黑素瘤皮肤癌的主要原因
　　UVC — 被地球的大气层(臭氧层)过滤掉


　　处于风险中的人
　　在户外停留的时间
　　浅肤色
　　使用太阳床(人工紫外线辐射)
　　非黑素瘤皮肤癌症有2种主要的类型—基底细胞癌(BCC)和鳞状细胞癌(SCC)。晒伤或暴露于阳光下会增加发生基底细胞癌的风险，SCC的风险与暴露于阳光的总量有关。这意味着农民、园丁和建筑工人等室外工作者患皮肤癌的风险较高。
　　皮肤白皙的人比深色皮肤的人更容易遭受太阳照射的损伤，这是因为他们的皮肤产生的保护性色素黑色素较少。黑皮肤的人不太可能患暴露部位的皮肤癌，但他们会有发生脚底和手掌的皮肤癌的风险。
　　白化病是一种遗传性疾病，患白化病的人的皮肤不能产生黑色素。白化病的人有很白的皮肤和苍白的头发。因为他们的皮肤对太阳没有自然保护能力，因此他们患皮肤癌的危险很高。
　　一直以为UVB是皮肤癌的主要风险因素。但UVA会引起皮肤损害，它也与皮肤癌的发生有关。


　　紫外线与黑素瘤
　　紫外线是增加患黑素瘤风险的一个主要因素。紫外线来自于太阳光或日光浴床。长时间暴露在阳光下会导致皮肤出现片状日光性角化病，皮肤表面会变得坚硬并且干燥。研究表明患日光性角化病的人比一般人群患黑色素瘤的风险高4倍。


　　少吃加工的肉类和红肉
　　什么是红肉？
　　红肉包括牛肉、猪肉、羊肉。


　　什么是加工的肉类?
　　加工的肉类包括烟熏、固化或腌制，或通过添加防腐剂保存的肉类。例如火腿、培根、熏牛肉和香肠，以及热狗和一些香肠。


　　红色与加工的肉类和癌症
　　大约10%的肠癌可能通过减少吃红色与加工的肉类而预防。


　　提示
　　虽然吃过多的红肉与肠道癌症的发生有关，但它是很好的营养成分的来源包括蛋白质、铁、锌。人们还是需要吃红肉。每周吃红肉不超过500克(熟肉的重量)不会增加发生癌症的风险。如果吃红肉，尽量吃新鲜的肉类。
　　可以吃蛋类及鸡,鸭,鱼等水产品，或者植物性食物补充蛋白质。


　　多吃高纤维的食物
　　吃高纤维的食物可以降低发生肠癌的风险。
　　高纤维的食物包括全麦食品，以及一些蔬菜，例如芹菜等。


　　加强体力活动
　　体力活动与癌症的预防
　　加强体力活动可以减少发生以下的癌症：
　　肠癌
　　乳腺癌
　　子宫内膜癌
　　体力活动有助于防止肠道癌症，足量的体力活动可以降低大约10%的肠癌。它可能还可以防止乳腺癌(妇女在绝经后)和子宫内膜癌。研究显示经常活动可以帮助人体的激素保持在一个健康的水平，而高水平的某些激素可以增加发生癌症的风险。体力活动也可能加强人体的免疫系统的功能，帮助保持人体的消化系统健康。体力活动还通过控制体重而降低发生癌症的风险。


　　参加体力活动
　　任何类型的体力活动都可以，包括低强度的活动或高强度的剧烈活动。适度的活动是指使心跳加快，呼吸得更深的活动。每天至少进行30分钟以上的体力活动/体育锻炼。


　　少吃盐
　　减少食用咸的食品和盐处理的食品
　　食用太多的盐是有害于健康，增加发生胃癌症以及高血压的风险。


　　盐和钠的区别是什么？
　　一些食品标签列表中列出钠含量而不是含盐量(钠是盐的一个组成部分)。要知道一种食品包含多少盐，需要将钠的含量乘以2.5。
　　高盐食品是指每100克食物包含超过1.5克食盐的食品。低盐的食品是指将每100克食物包含少于0.3克食盐的食品。


　　盐和癌症
　　研究表明盐和盐保存的食物可能是胃癌的一个原因。研究认为摄入大量的盐可以损伤胃粘膜。


　　我们需要多少盐？
　　我们每日的食盐摄入量应少于6克（2.4克钠）—我们实际上需要的比这少得多。