觅友问YYDS炒饭能减肥吗？

冷藏隔夜饭因为米饭里的淀粉回生，经过回生的米饭还有助控制血糖。

所以YYDS（压胰岛素）炒饭真的能减肥，控制胰岛素吗？

米饭中淀粉的结构发生了变化。

新米饭蒸煮过程中，随着温度升高，米中的淀粉颗粒会吸水膨胀直至“崩溃”，在水分释放出各种溶出固形物，如直链淀粉分子、支链淀粉分子和其他大米成分，水也会变得粘稠，这一过程就叫糊化。

随着温度的降低，混乱无序的淀粉分子，特别是直链淀粉分子会不断以双螺旋结构互相缠绕，形成更加规律的晶体状结构。米饭也会从软黏变得弹牙，甚至会有点硬，黏度也明显降低了。这一过程就叫回生。0-4°C 的温度最能促进淀粉回生，刚好是家用冰箱冷藏的温度。但冷冻不行，冷冻甚至会直接打断回生过程。

把新蒸的米饭放冰箱冷藏一晚，你就得到了一碗干爽的隔夜饭，轻松打散，无论是做泡饭还是炒饭都很适合。

凉快的时候，在室温下存放也能发生回生，只是速度较慢，而且会增加微生物污染的风险。

注意：就算冷藏时间也不要过长，同时注意密封保存，减少微生物污染的风险。

在米饭回生的过程中，会增加抗性淀粉和慢消化淀粉含量，能延缓血糖升高的速度。

特别是抗性淀粉不易被消化，能起到调节血糖水平、降低胰岛素反应并利用储存脂肪的作用。 

根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率，将淀粉分为3类：

🔸 快消化淀粉（RDS）：在小肠中 20min 内能够被消化吸收的淀粉；

🔸 慢消化淀粉（SDS）：在小肠中 20 ~ 120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉，如天然玉米淀粉；

🔸 抗性淀粉（RS）：不能在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用，因此被看作膳食纤维的组成成分之一。

淀粉回生产生的抗性淀粉对热稳定，冷藏后再加热也基本不会逆转。冷藏也能大幅度增加慢消化淀粉的量，但再次加热的话，部分慢消化淀粉会糊化逆转为快消化淀粉。

但与新煮的白米相比，煮熟的白米在 4℃ 下冷却 24 小时后重新加热，仍可以明显降低血糖反应，无论是健康人还是糖尿病患者

直链淀粉含量高的米，相对糊化较少，更容易发生回生。

不同品种米的直链淀粉含量：籼米>粳米>糯米

籼米，外形细长，也叫长粒米，像我国的丝苗米、泰国香米，都属于籼米。这种米煮出来的饭口感较硬，但比较松散，颗粒分明，很适合做泡饭、炒饭、煲仔饭。

而粳米外形短圆，直链淀粉含量较少，支链淀粉含量增加，糯性增加，做出来的饭口感软糯，日常煮饭、煮粥，多选择它。我国有名的五常大米，就是粳米。

糯米几乎没有直链淀粉，非常容易糊化，糯性最强，几乎不会发生回生。

随着储存时间的延长，煮出的米饭弹性、黏性也随之下降。没有推荐大家买陈米或把新米放成陈米的意思，只是如果你家刚好有放久的陈米，可以优先选它们做泡饭、炒饭。

优点：

1、给了按体重的具体推荐量，好落地操作； 

2、侧面督促大家选食材、称重量，自己做饭，这让你对食物更有把控，YYDS 炒饭用了更简单的公式和0基础做法，食材有主食，有肉，有菜，饮食均衡，有些觅友看到效果是肯定的。

疑问：

吃不完怎么办？ 

首先，吃不完是常态，按照方案，即使是45kg小基数女生一顿炒饭也要放个半斤蔬菜，80kg大汉一顿要1斤多蔬菜了，也难怪大家都用盆来装了，这么多蔬菜，饱腹感特别强，大部分人根本吃不完。 

到底会不会瘦？

如果按这个炒饭方案吃一天从能量上进行计算是可以的，但是只吃一顿的话，可能效果不佳。这个方案没有早餐的，不算特别完整。其实一般我们在制定减肥方案和食谱，也要考虑实际体重、身体活动量。 

中餐/晚餐:

米饭=体重X3.5g 鸡蛋搅拌

肉=体重X2g一鸡蛋重量

蔬菜=体重X6g

油脂=体重X0.1g

早餐摄入量为中餐和晚餐的分量的1/2

调味料:生抽、醋、辣椒面、姜黄、胡椒都可以

注：50kg以下的觅友用这个炒饭公式时可以尝试增加10%的量，即各类食物重量×1.1

食物挑选原则:

米饭：可以换成湿米粉、湿河粉

肉类：尽量选择高蛋白低脂肪来源,比如牛腱子、猪里脊、羊瘦肉,虾仁、巴沙鱼

蔬菜：推荐菌菇类、瓜茄类、根茎类,比如西葫芦、番茄、香菇、蘑菇、莴笋、芦笋、花菜、西蓝花、蒜薹、彩椒、洋葱、圆白菜、土豆、胡萝卜根茎类,添加量是普通蔬菜1/3左右,毛豆、鲜豌豆豆大约是1/7左右

油脂：橄榄油优先，尽量不用饱和油脂

所以喜欢吃炒饭的觅友不妨试一试哦~~