想运动不知道怎么开始?手把手教你锻炼“好骨骼”

什么是骨质疏松？顾名思义，骨质疏松就是身体中骨量降低、骨质微结构被破坏，其症状有骨痛、晨僵、身高变矮、脆性骨折等。临床上可以通过X线、CT、MRI等方式进行检查，但骨质疏松的检查“金标准”为骨密度检查，通过检查出的T值进行分级，T值是一个相对值，正常参考在-1.0到1.0之间。根据《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）版》规定[1]，当T值小于-1.0大于-2.5时，此时为骨量减少；当T值小于-2.5时即为骨质疏松症，如果还伴有1处或多处骨折，则为严重骨质疏松症。临床上在治疗骨质疏松症上，主要使用骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、骨代谢调节剂三大类。①骨吸收抑制剂，即为减少骨量的丢失，如双膦酸盐、降钙素、选择性雌激素调节受体剂等，这类药物不仅能够改善骨质疏松，还能进行预防，应用较广；②骨形成促进剂，即增加身体骨量，如甲状旁腺激素类似物、特立帕肽，但目前应用不广泛；③骨代谢调节剂，即调节骨代谢，如维生素D或维生素D类似物。但骨质疏松症的治疗需要长期、个性化进行，因此需要医生根据检查结果与身体状况进行个性化指导用药，不能自行进行服用哦。除了药物治疗，日常中也应当注意补充钙剂和维生素D。根据美国国立综合癌症网络（NCCN）指南推荐，每日至少补充1200mg的钙及800~1000U的维生素D。乳腺癌的姐妹因为一些药物对于雌激素的抑制，也会导致骨密度的下降，因此乳腺癌姐妹应该适当多地补充钙和维生素D。同时，推荐摄入含维生素B的食物，减少咖啡因的摄入。研究发现，吸烟能够增加骨质疏松症的发生风险，酒精也会对骨量产生一定影响，因此指南建议大家应当戒烟限酒。                运动方式如何选择

除了上述所讲的药物和日常改善，运动其实是改善骨质疏松的一大“法宝”，早已被广泛推荐应用于防止骨质疏松症。因此我们应当在保证自身安全的前提下，进行适量的运动锻炼。 根据指南的建议，运动强度要根据乳腺癌患者骨质疏松的程度定制，不同分级的患者应当进行不同强度的运动。总体来说，建议每周至少进行3次运动，每次不少于30min。每次运动前应当进行热身或静态拉伸，避免出现运动损伤。1骨量减少T值低于正常人，但还不算骨质疏松的姐妹，可以选择范围较广。一些跑跳类运动可以适量进行，如慢跑、散步、骑车、广场舞等，这类运动对于心肺功能有更好的改善，一段时间后能够明显感受到体力上升，但是强度不宜过大，速度不宜过快；静力性运动，如八段锦、太极拳、五禽戏、瑜伽等比较适宜，可以灵活关节、对抗肌肉萎缩，还能提高乳腺癌姐妹们的免疫力。2骨质疏松症已经确诊骨质疏松症的患者，尽量选择运动幅度不大或运动速度缓慢的运动，如散步、八段锦、太极拳、柔力球等。运动过程中尽量避免大幅度的动作，如果需要强迫进行的动作选择不做，如柔力球大幅度转身等。3严重骨质疏松症已经出现骨折的姐妹，不建议进行全身性运动，但是可以选择做康复操，或在床上进行局部关节活动，活动时避免骨折或有陈旧性骨折的部位，针对不同部位进行活动。                                    训练内容活动方式                               1,脊柱训练，平躺，平躺于床上，下颌内收，头部用力下压舒展颈椎，持续5s以上，10个/组，2次/天。俯卧：枕头放于腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，持续5s以上，11个/组，2次/天（如有不适立刻停止）2,肌力加强，头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙壁，收腹屈膝，背部上下滑动，10个/组，2~3次/周。3,平衡训练,着力平衡：手扶座椅，身体直立，不要弯腰屈膝。抬脚后跟，踮脚尖髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，对侧手叉腰，改侧腿部外展，10个/组，2~3次/周。平衡行走：走“8”字曲线，每天尽可能多地训练，速度不要太快坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。4,负重训练，坐在有扶手的椅子上，双手撑住座椅两旁的扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓缓坐下，15个/组，2~3次/周。     

虽然对于想要运动的人来说，动起来是最重要的，但是这些小事才能够保证运动的安全、有效。① 循序渐进：姐妹们刚开始运动可以缓慢增加运动量，根据自己的身体不断调整，不必要求自己一次就达到建议的运动量和运动强度，也不能跨过一个环节直接进行下一项运动，感觉累了或者其他不适可以停下休息，不必要强行坚持，以免造成身体的损伤。② 劳逸结合：俗话说，会休息是效率的前提，运动也一样。锻炼过程中要做到劳逸结合，适当的休息是给身体的恢复时间，进行更好的运动。③ 按摩放松：按摩可以促进血液循环、松解肌肉，尤其是做一些全身性运动，除了开始的热身，后续的按摩放松也十分重要。不仅可以放松肌肉、筋膜，还能使身体得到更好地休息，缓解第二天锻炼造成的肌肉疼痛。④ 注意身体健康：不论是户外锻炼还是在室内锻炼，都要注意及时加衣避免感冒；运动后15min内也不要洗澡，等汗干了以后再洗澡；运动全程也要注意补充水分，建议每人每天摄入1~1.5L水，运动量大的话可以适当增加。

运动是良医的观点，早已被大家普遍认可，但“就医”也要规范化，尤其是骨质疏松的患者容易受伤，就更要在运动过程中保护好自己。坚持“动则有益”的原则开始运动吧，相信姐妹们会在坚持运动的一段时间后，收获一个更好的自己！