简易百次拍击，乳腺癌术后普拉提十

目的，

增强肩袖肌群，前锯肌，背阔肌以及腹肌的力量。这个可能对有的人会有点吃力。尽可能做就好，能到哪就到哪就可以了。

练习禁忌，

如果你有骨质疏松症，做这个练习的时候头部就不要抬离垫子。

需要准备的东西，

小球，毛毯，瑜伽砖或者普拉提圈。毛巾，毛毯可以垫在头部下方根据自己的需要，双膝夹住小球或者瑜伽砖，或者普拉提圈。

开始，

仰卧，双膝弯曲，双脚踏实地面，臀部分开，骨盆与地面水平，如果腰部有问题请让腰部贴地，采取骨盆后倾位。手臂在身体左右两侧，自然延伸。

练习，吸气，同时轻柔的将下巴向胸部内收，呼气，同时将上半身和肩膀抬起，离开地板，并朝向足部方向延展双臂，眼睛看向肚脐并保持颈部放松。

吸气，肩部发力，使手臂上下拍动5次，呼气，在拍5次，一个循环拍动10次。

重复循环10遍是一组完整的拍击练习，可以根据自己的情况做加减调整。

注意⚠️

为确保运动由肩胛部肌肉产生，而不是肘或者头，，必要时可以用一只手，拖住头部，以更好的保护颈部。

练习有点难度，根据自己的节奏和能力练习。