一、什么是主食? 哪些是大家容易忽略的?

从广义上讲，除了精白米面，凡是以提供碳水化合物为主的食物作都可以称之为主食，主要包括

1、各种米(小米、大黄米、高粱米、黑米、紫米、糙米、薏仁米、玉米等)

2、各种麦子以及其磨成的全麦面粉(小麦、大麦、荞麦、燕麦、黑麦、黎麦等)

3、各种淀粉豆类(红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子）

4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜(地瓜、紫薯、山药、芋头、莲藕、菱角、马铃薯等)

5、其它(板栗、莲子、白果实、葛根、藤根粉、魔芋丝等).

当然，上面说的这些都是原材料，按照成品的营养健康程度，主食可以分为这么些等级:

越是上层的食物，越对健康和减肥有益，越是下层的食物，基本都是精白米面深度加工而成，维生素矿物质损失太多，而且增加了很多空热量和不利于健康和减肥的成份。

二、关于吃主食的常见误区

1、完全不吃主食

有过减肥经历的人都清楚，控制主食甚至直接砍掉主食，掉体重最快，这也是很多人热衷低碳甚至生酮减肥的原因，这也是市面上大多数减肥食谱的制定原则。原因很简单，主食进入身体分解为葡萄糖，会打包成糖原，和水分子结合在一起，一克主食的摄入，结合了约 3 克多的水，所以摄入主食量对短时间体重是很敏感的，但那只是水分的游戏，和减肥无关。

因为不吃主食导致出现各种健康问题，最常见的是暴食、脱发、失眠或者早醒、尴尬口气、皮肤变差、姨妈推后甚至闭经、还有一些人不幸，出现了甲减甚至胰岛素抵抗，需要终身服药。当然，最后，体重也是华丽反弹了，比减肥前还要胖，而且成功得到一个[易胖难瘦]的体质

为什么会这样? 主食控制太狠，会导致身体的激素水平发生变化，其中就包括控制食欲的饥饿素和瘦素，饥饿素会上升，瘦素会下降。这两个激素的变化，会让我们食欲失控，有时胃像一个无底洞，怎么都填不满.

主食吃太少，甲状腺素会变低，基础代谢会变慢。甲状腺需要一定量的碳水，才能正常运转。甲状腺产生两个激素: 甲状腺素 (T4) 和碘甲状腺原氨酸(T3)，其中 T3 是活跃的甲状腺素，它对卡路里和碳水化合物的摄入非常敏感。低 T3 会减缓新陈代谢，导致减重无效甚至体重增加、疲劳、注意力不集中、心情低落等问题

2、认为吃粗粮健康又减肥，主食只吃粗粮

相比较精白米面，粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有些粗粮还含有些对人体有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素，山药里的粘蛋白，燕麦里的葡聚糖等等。所以吃粗粮能比吃米饭馒头获得更多的营养和保健成分，同时由于膳食纤维丰富，餐后的饱腹感会更强一些，排便也能更顺畅一些

当我们说吃某种食物减肥时，其实多半是指这种食物等量替代原来的同类别食物，不是说这种食物怎么都吃不胖。事实上，粗粮和细粮热量相差并不大，甚至还可能略高一些，都是每百克 350 千卡左右。粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少，而是获得同样的饱腹感和营养素，吃粗粮需要的量更少。无论多么健康的食物，放开吃也会热量超标而增肥.

当然，粗粮本身饱腹感强，所以留给其他食物的空间就不多了，在这种情况下很多人还要吃大量蔬菜，不愿意吃鸡鸭鱼肉等富含优质蛋白的食物，所以身体对蛋白质的摄入缺口会很大，当然，脂肪和热量缺口也不小。而节食的人肠胃功能本来就弱，蛋白质的缺乏会导致消化吸收进一步变差，所以很多人会出现脸色不好，精神变差，甚至月经推迟或者闭经的情形，其实是营养严重不良和营养不素均衡导致的。

3、把米饭馒头等细粮当成减肥大敌

1）与其纠结于吃粗粮还是细粮，不如先优化一顿饭整体的搭配。

毕竟我们一顿饭也不是只吃主食啊。即使主食是米饭馒头，如果搭配份清蒸鱼和一盘炒青菜，比起一碗杂粮粥，搭配 1 个大紫薯，配一盘子地三鲜，更有利于减肥，满足感也更好。或者早餐一杯豆浆一个鸡蛋，配一个鲜肉包子，比起小米粥配杂粮馒头加小菜的模式，满足感也更持久，不容易因为馋而乱吃零食。虽然包子皮是细粮，而小米和养麦是粗粮。所以，真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮，有条件吃到固然是好;大多数吃食堂的人没条件吃，也不必过于担忧，用心搭配也可以弥补。

2）考虑个体差异

①对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，改变用粗粮代替主食同时增加运动，体重掉很快。

②对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。

三、何为全谷类食物?是否就是我们认识的粗杂粮如玉米、小米呢?

  不一定，这些粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫作全谷类食物。

《中国居民膳食指南 2016》给出的 [全谷物] 定义:未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的素皮、豚芽和环乳及其天然营养成分的谷物。

总结来看，全谷物强调谷物加工前后，组分和营养与完整颖果基本保持一致。

谷类包括稻类(粒稻、粳稻、糯稻) 、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦) 、玉米、高粱、粟、泰、黄米、养麦等，只要加工后仍保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，都可称作全谷物。

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆四大作物以外的粮食作物。包括禾谷类如大麦、燕麦、小米、荞麦、高粱、 黍子 (大黄米、糜子) 、蒙麦等; 杂豆类，如蚕豆、豌豆、小豆、绿豆、芸豆、小扁豆、虹豆、 鹰嘴豆等.

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等