狼疮患者如何保持“硬骨头”？这份补钙秘籍你一定要看！
在看文章之前，蝶友们先真诚的回答互助君几个问题：
你有坚持每天喝够量的牛奶吗？每天都有吃青菜吗？每天都在熬夜吗？有经常喝碳酸饮料的习惯吗？每天几乎都不运动吗？
你平常是否会出现莫名的情绪低落、消化不良、关节疼、容易抽筋、牙齿松动[1]等症状？
如果你对于上面的问题不能够自信回答并且出现上述这些不良症状，那么可要注意啦！你可能缺钙啦！
狼疮患者更需要补钙
钙对生命的影响巨大，人类的健康离不开钙。卫生部门的营养调查发现，中国人普遍缺钙，钙的摄入量仅为人体所需的40%～50%[1]。
而狼疮患者更是如此，大部分狼疮患者在治疗过程中避免不了使用糖皮质激素，长时间大剂量使用该激素会导致蝶友的骨密度骨质降低、骨质疏松[2]。
图片来源：摄图网
有相关研究结果显示，狼疮患者发生骨质疏松的几率为4%~6%，狼疮患者发生骨质减少的几率为32%[3]。所以蝶友们更需要重视日常的补钙，以及活性维生素D的补充，以预防或者减少骨质疏松的发生。
那么，我们蝶友们平时要如何补钙呢？互助君给大家整理了一份补钙小贴士，快快来学习正确补钙吧！
01
绿叶蔬菜
很多人补钙的第一反应都是喝牛奶，但是其实吃青菜比喝牛奶更补钙！
有相关数据统计，100g的全脂牛奶含钙量为104mg，而100g的小油菜含钙量却高达153mg！除此之外，蔬菜中的钾含量和镁含量都略高于牛奶，且绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中[4]。
图片来源：摄图网
我国膳食指南建议，每天要吃400g~500g的蔬菜，是增加膳食钙摄入量的重要措施[5]。那么，吃什么蔬菜最补钙呢[6]？
#小油菜
小油菜含有丰富的钙元素和维生素K，多吃小油菜来补钙是一个很好的选择。另外，煮菜时加少许醋，更利于人体对钙元素的吸收哦。
#芥菜
芥菜中的钙含量比牛奶高两倍多，相关研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当，所以多食芥菜比喝牛奶补钙效果更佳。
图片来源：摄图网
#卷心菜
卷心菜含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以去除其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且很容易让人心情愉悦。
#菠菜
菠菜可以为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯的提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。
图片来源：摄图网
注
意
大多绿叶蔬菜中含有草酸，烹饪前都需要焯水，否则草酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
另外，油菜、芥菜、菠菜均属于光敏感食物，蝶友们尽量在晚上食用或者使用之后记得避光哦。
02
虾皮
虾皮素有“钙的仓库”之称，许多人都把虾皮当作补钙佳品。但是想利用虾皮来补钙的蝶友们可要注意，有相关研究表示，每100g虾皮中的钙含量为991mg，但虾皮中也含有较多的胆固醇和大量的盐分，其钠含量是牛奶钠含量的136倍[7]！
图片来源：摄图网
所以如果吃太多的虾皮，钙可能能够补上来，但是对于血脂和血压却是极其不利的。
不论蝶友们是否有血脂和血压问题，还是所有指标都在正常范围内，都不适合把虾皮作为补钙的主要来源。但是蝶友们可以把虾米作为做菜时的配料，少量进食一些是没有问题的。
03
芝麻酱
芝麻酱不但清香味美，而且营养十分丰富。有实验表明，每100g芝麻酱中含钙高达870mg，仅次于虾皮，所以吃芝麻酱也能补钙哦[8]。
图片来源：摄图网
但是蝶友们需要注意，芝麻酱属于油料作物，其油脂含量很高，《中国食物成分表》中表明，芝麻酱中脂肪含量高达52.7%，所以建议蝶友们在吃芝麻酱时尽可能的稀释，以免油脂含量超标哦[9]。
04
肉类
大多数肉类确实含钙，但是其含钙量都不太高，而且过多的食用肉类还会阻碍钙的吸收。所以，蝶友们想要通过大量食用肉类来补钙是不可取的哦。
图片来源：摄图网
但是，这并不是说咱们就少吃肉或者不吃肉，肉类对补钙的作用虽然小，但是肉中含有大量的蛋白质，适量的进食肉类确实是有助于钙的吸收。中国居民膳食指南（2016）的推荐，每天正常摄入40-75g即可。
所以多吃肉对身体好，这是一种错误的观念，过犹不及，适当吃肉才是健康生活的正确打开方式。蝶友们可以多吃青菜，但是不能不吃肉，吃肉一定要适量哦。
除了肉类，
骨头汤也是一大热门补钙食品之一？
其实骨头汤中溶解的钙很有限，一碗骨头汤的钙含量仅有2mg，而且骨头汤脂肪含量高，不利于钙的吸收[1]。所以，骨头汤补钙这一说是不靠谱且没有科学依据的，咱们蝶友们还是乖乖吃青菜吧。
●
蝶友们如果确实缺钙，可以在医生的指导下使用钙剂哦。
除了学会怎么吃才能有效补钙，运动和良好的饮食、作息习惯也是补钙不可忽视的关键！
蝶友们平时除了从食物中摄取充足的钙质以外，每天进行30-60分钟恰当的体育活动还能刺激骨细胞，有利于骨质形成[1]。平常保持良好的饮食、作息习惯，戒除不良生活习惯，少喝碳酸饮料，都是有利于人体对钙的吸收哦。
互助君相信，只要蝶友们合理饮食，保持好的生活习惯，咱们的骨头渐渐就会硬朗起来啦！
温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。
责任编辑：互助君
参考文献：
[1]朱静华,丛林.浅谈补钙[J].田径,2022(07):84+48.
[2]Houssiau FA, Lefebvre C, Depresseux G, et al.Trabecular and cortical bone loss in systemic lupus erythematosus.Br J Rheumatol, 2006, 35 (2) :244-247.
[3]刘湘阳,黄茂萍.皮质类固醇治疗绝经前女性系统性红斑狼疮患者骨密度降低研究[J].北方药学,2014,11(11):82-83.
[4]青菜比牛奶更补钙 冬天补钙多吃6种蔬菜[J].中国果菜,2013(12):44-44
[5]Daisyfan .绿叶蔬菜能补钙[J].健康博览,2016,No.270(04):59.
[6]王平.补钙蔬菜[J].农业知识：瓜果菜,2018,0(5):62-62
[7]吃虾皮补钙可取吗[J].科学之友,2018,0(11):52-53
[8]江玲.补钙又补铁的芝麻酱[J].食品与健康,2006(09):17.
[9]于良.芝麻酱,沉默的补钙高手[J].中老年保健,2015,0(10):53-53
收藏
回复(12)参与评论
评论列表
胖丫头哇胖丫头哇
罂粟花
酷酷的大白兔奶糖
陨石厚乳拿铁不加奶油小辛辛儿
蝉时雨
vdvwww.
劉劉要开心l
哎呦喂是我啦
小花兒清爽的卡布奇诺
