《免疫功能90天复原方案》8-怎么调控压力？
第六章压力自我评估手册
解析生活中的压力
为了平衡免疫系统，需要学习管理压力，让自己的肾上腺、皮质醇水平和交感神经系统恢复正常。
现在，你的应激系统处于什么状态？
过于活跃，维持平衡，还是疲惫不堪？
本书的医生将压力评估分为四个部分：
1、既往压力源
你过去是否受过重大创伤或者遇到过严重困难？这些经历是否现在还对你产生影响？
学会将情绪宣泄出来，这并不意味着他们在回忆过去的创伤时不再难过，只不过他们善于表达自己、释放自己的情绪，而不是将情绪一直闷在心里。
人的情绪如果无法得到宣泄，身体就会激活应激系统，进而产生压力。
身心放松技巧和冥想，有助于将负面情绪宣泄出去。
2、当前压力源
你现在的生活如何？你是否承受着工作或人际交往方面的压力？你身边最近有人生病吗？你最近是否失去过亲人？
3、自我照顾情况
你好好照顾自己了吗？包括睡眠、饮食、运动和压力管理。
4、肾上腺疲劳程度
你的身体已经受到压力的影响了吗？你是对压力敏感的人吗？一些小事也可能影响你的情绪吗？是高敏感人群吗？
四个部分的评估表：
表8是小红书微博主的字，借来的图都有小红书的账号出处。
综合评估以后有四种类型：
类型一-集中精力疏解压力
类型二-重点在缓解肾上腺疲劳
类型三-注意照顾好自己
类型四-疏解当前压力和好好照顾自己
四种类型的得分表：
治疗方案
1、管理生活压力
检视自己的生活，看看有什么是靠自己就能改变的，如果不能改变，那么接纳不能改变的部分，保护好自己，避免自己因压力生病。
作者推荐了两个管理生活压力的方法：
一个是写日记。
另一个是软腹式呼吸。
具体的操作如下
（如果需要语音版的导引，可以留言，需要的人多的话，我之后录一个语音导引）：
坐在椅子或床上，尽量坐直。
调整好姿势后，闭上眼睛。
如果衣服有点紧，可以解开衣服。
（如果你选择边听录音边练习，现在开始播放录音。）
深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，用鼻子吸气......用嘴巴呼气。
现在，想象你的腹部是柔软的。
这样做会让你的肌肉放松，也能让你加深呼吸，改善体内的氧气交换。
吸气时，在脑海里，对自己说，柔软的，
呼气时，对自己说，腹部。
柔软的，......吸气......
腹部，......呼气......
吸气时，腹部鼓起来
呼气时，腹部陷下去
柔软的，......吸气......，腹部鼓起来
腹部，......呼气......，腹部陷下去
就这样，静坐着，
练习软腹式呼吸，5分钟。
做练习时，你可以将手放在腹部，感受它外鼓和内收的过程。
如果你入睡困难，可以在睡前做。
2、改善自我照顾情况
作者主要从三个方面来讲自我照顾：睡眠、饮食、运动。
（1）睡眠
晚上10-11点睡觉，身体能得到最佳的休息。
因为晚上10-12点是肾上腺为第二天补充能量的关键节点。
晚睡熬夜的原因是？
作者发现，大多数人是因为忙了一整天，希望享受一会儿独处的时间。
作者建议，如果是这种情况，请把这点独处的时间留在早上吧。
床，只用于睡觉和啪啪啪。
不要在床上看书、看电视、看手机，看这些都会加重你的紧张和焦虑。
失眠者可以服用的补充剂：
茶氨酸补充剂：睡前服用100mg，半夜醒来难以入睡，也可以服用100mg。
西番莲与缬（xie）草的复合补充剂
5-羟基色氨酸（5-HTP）补充剂：5-HTP是血清素的前体。睡前服用100mg。
与处方药相比，这些补充剂的副作用更小。
（2）饮食
前面几帖都在讲饮食，这里只补充几点。
超过4小时不进食的话，应激系统就会被激活。
随时准备一点小食，作为加餐。
在下午3点之前摄入一天所需的大部分热量。
因为早晨和中午是新陈代谢的高峰期。
（3）运动
运动除了对肾上腺有益，对身体产生健康的T细胞也非常有益。
每周进行2小时的有氧运动。
什么算是有氧运动呢？
简单来说就是运动的时候，出现轻微的说话困难，有一点点喘不过气。
3、治疗肾上腺疲劳
作者对缓解肾上腺疲劳给出了两种方式：食疗、补充剂。
（1）食疗
只有血糖水平一整天都良好，没有发生剧烈变化，才说明你的肾上腺处于最佳状态。
怎么稳定血糖水平呢？
戒糖、戒麸质，不喝任何软饮料。
每一餐都要摄入蛋白质，有助于稳定血糖水平。
坚果、种子、非转基因大豆、其他豆类用来摄入植物蛋白，
有机鸡肉、草饲牛肉用来摄入动物蛋白。
肾上腺素是酪氨酸的衍生物，所以要吃大量含酪氨酸的食物，以便为肾上腺素提供支持。
杏仁、乳制品、南瓜和芝麻都含有酪氨酸。
皮质醇和其他肾上腺素都是由胆固醇转化来的，所以胆固醇水平过低并不好，吃健康脂肪对改善炎症有好处，比如，牛油果除了有优质脂肪，还含有酪氨酸。
肾上腺还需要B族维生素，尤其是维生素B5（泛酸）和维生素B6。
维生素B6是合成肾上腺素和人体维持很多重要的机能必不可少的维生素。
维生素B5：香菇、小牛肝、酸奶、鸡蛋、花椰菜、黄瓜、牛油果、芦笋、西蓝花、芹菜、番茄、红薯、甜菜和甜椒。
维生素B6：西葫芦、南瓜、甜椒、香菇、菠菜、花椰菜、芥菜、卷心菜、芦笋、西蓝花、绿豆、韭菜、番茄、大蒜、金枪鱼、鳕鱼、甜菜、小牛肝、火鸡和三文鱼。
（2）补充剂
刺五加或亚洲人参，100-200mg/天（含4%-5%的人参皂苷）
红景天，100-200mg/天（含2%-3%的络塞维和0.8%-1.0%的红景天苷）
印度人参，500mg/天
维生素B5，300-1000mg/天
维生素B6，30-100mg/天
甘草补充剂，对有炎症的人非常有用（尤其是关节痛和肌肉压痛的人），除非患有高血压或者医生同意使用，一般情况不超过500mg/天。一开始可以50-100mg/天。
DHEA补充剂，起始剂量25mg/天，尤其对系统性红斑狼疮和干燥综合征患者，必须在专业人士的指导下服用，具体作者会在第14章阐述。
亚麻籽粉，1-2汤匙/天，亚麻籽能抑制人体内的一种酶，这种酶会通过将睾酮转化为雌激素来降低睾酮水平，而雌激素过高是我们要避免的。对于男性来说，除了食用亚麻籽粉，睾酮水平仍未提高，可以让医生开外用的睾酮乳膏或凝胶。
第七章 减压食谱
外国人的食材和吃法真的不适合国人的日常，略过食谱。
记下几个有趣的食材：
有机鸡蛋，Ω-3脂肪酸含量最高，对肾上腺的健康更有益。
姜，有助消化和改善炎症，有益于维持免疫系统健康。
红薯，虽然高糖高碳水，但却是β-胡萝卜素和钾的极佳来源。
丹贝，印尼的一种发酵豆制品，类似于酸奶的益生菌食品。
鳕鱼，富含Ω-3脂肪酸。
有机鸡肉，饲料鸡肉中的激素和抗生素会给已经疲劳过度的肾上腺施加更大的压力。
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rain_rain
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2023-04-03 18:15:09 有用(0)
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一只小小蝶收藏
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2022-06-07 16:26:03 有用(0)
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昨夜的小太阳谢谢
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2022-07-05 21:15:14 有用(0)
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