碳水化合物没营养？美国癌症协会推荐你这样吃！

觅健营养师-安琪拉

来源:觅健 2021-10-29 09:54:35

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关键词：血糖

碳水化合物是人体所需三大营养素之一，为生命提供并储存能量、热量，是机体构成的成分之一^[1]。碳水化合物摄入不足时，身体会大量消耗蛋白质，导致肌肉流失、营养不良、治疗耐受力下降^[1]。

因此肿瘤患者必须要把碳水化合物吃够。一般正常吃谷物粮食、蔬菜、奶产品、豆制品，吃饱不饿，碳水化合物摄入是足够的。

碳水化合物也是膳食纤维最好的来源^[2]，而膳食纤维的摄入有助于缓解便秘、腹泻、控制体重、降低血糖、胆固醇等作用^[1]。

图片来源：摄图网

另外，需要控制血糖的患者要选择中低升糖指数（GI值）的碳水化合物，例如燕麦、香蕉、玉米、不含添加糖的奶产品等^[3]。因为，升糖指数反映了50g含碳水化合物食物升血糖的速度和能力。

吃高GI食品（如大米、白面包、米奶、土豆、荔枝、西瓜）会导致血糖像坐过山车一样，迅速上升、下降，超过或低于血糖正常值（3.0-7.7mmol/L），而中低GI食品能帮助血糖控制在正常范围内^[3]。

接下来，我们就快来看看美国癌症协会推荐的三个有关碳水化合物的食谱吧，既能保障足够的热量摄入，又能避免血糖升高。

食谱1：杏仁糙米饭

食材（多人食）：

一杯糙米，洗净
半杯杏仁，可捣碎或成片状
一个洋葱，洗净切碎
一个大蒜，剥开切碎
适量香菜，切碎
低脂、少盐的肉汤，可用低脂牛奶、水等液体代替
调味料：盐、黑胡椒、孜然
芥花菜籽油（canola oil），可用其他食用油代替

制作方法：

糙米洗净备用。
在锅中加热芥花籽油。加入洋葱炒至半透明。加入大蒜。继续烹饪，直到洋葱和大蒜开始变成棕色。
加入糙米拌匀。加入肉汤、孜然、盐、胡椒、香菜。煮开后在煮5分钟，然后调小火，盖上盖子，煮40分钟，或直到液体完全被食物吸收，把饭焖熟。
加入杏仁，轻轻搅拌。盖上锅盖，再用小火煮10分钟，关火，上饭。

爱迪生的方法: 将大蒜、洋葱炒至断生，加入少量调味料，在锅里倒入糙米拌匀后，放入电饭煲，加肉汤至菜饭被淹没，用电饭煲煮饭功能直接煮熟后，加入杏仁、香菜拌匀即可。

爱迪生小贴士：

糙米是全麦食品中的一种。和白米、大米相比，糙米含有更多膳食纤维，因为糙米保留了完整的谷粒，谷粒中的膳食纤维存在于外皮（麸、糠）、胚乳及胚芽中；而大米经过加工只剩下胚乳，因此膳食纤维的含量相对减低（如下图）。

每100g糙米中膳食纤维的含量是白米的两倍，因此糙米是增加膳食纤维的不二食选^[5]。但也恰恰因为保留了全谷粒，糙米的口感相对粗糙、且相对不好消化，因此不适应的朋友可以将大米和糙米混合食用，或者用藜麦、紫米、玉米等粗粮代替。

但是，糙米属于高GI食物 ^[5]，有糖尿病或饭后高血糖的朋友请用藜麦、玉米代替。

杏仁属于坚果类，是补充蛋白质和膳食纤维的食品之一。杏仁和糙米都属于暖色系食物，搭配上绿色的香菜碎从视觉上就提升了饭食的精致感。

杏仁自带的“木质”和“乳香”的口感，使人不由得慢慢咀嚼，有助于促进消化，增加饭量。不喜欢杏仁的朋友也可以换成核桃、开心果、葡萄干、蔓越莓干等坚果、果干类点缀、调味。

别忘了，这道饭食是经过肉汤调味的，因此在口感上绝对不沉闷，可以作为一整天的主食。朋友们可以根据自己的口味用鸡汤、菜汤、牛奶、水等焖饭，但要注意低脂肪、少盐。

食谱2：西蓝花-香蒜罗勒青酱意面

食材（多人食）：

100g全麦意面/通心粉
100g或一颗西蓝花，切块，洗净
5个蒜瓣，剥皮切碎
半杯低脂、少盐的肉汤
3/4 杯新鲜罗勒
1/4杯帕尔马干酪碎
两勺松子
两勺橄榄油
两勺特级生榨橄榄油
调味品：盐、黑胡椒

制作方法：

根据包装说明煮熟意大利面，使其有嚼劲。例：面锅煮水，水开后加入意面，煮8分钟。
在意大利面准备好之前大约2分钟，加入西蓝花。面和菜都煮熟关火，将汤水排出3/4，或刚好覆盖意面，放在旁边备用。
与此同时，在一个大煎锅中，用中火加入橄榄油炒大蒜1分钟，加入肉汤，煮沸3到5分钟。或直至肉汤减少一半，期间频繁搅拌。调小火，加入西蓝花和意面，拌匀，关火。
加入罗勒，搅拌均匀移到一个碗里，淋上特级初榨橄榄油 (如果太干，加入一汤匙左右的肉汤)。在上面放上奶酪和松子。用盐和胡椒调味。^[6]

爱迪生小贴士：

歪果仁的面条种类十分丰富，不仅有不同的形状：如直面、螺旋面、蝶形面，原料也大不一样：如小麦、藜麦、玉米、土豆、鸡蛋。

因此，朋友们在购买“意面”的时候要仔细看成分原料表，挑选符合心意的，吃素的别挑选有鸡蛋原料的，需要提高膳食纤维摄入量、有糖尿病、高血糖的朋友要选择藜麦、玉米等低GI原料。

像意式肉酱面、奶油培根面这样的固定搭配一样，蒜香罗勒青酱意面（Pesto pasta）也是一种经典意面，基础原料包括罗勒、蒜、橄榄油、松子。

有兴趣的朋友也可以直接购买现成的蒜香罗勒青酱（pesto sauce）。做饭的时候，把面和菜煮好，在锅中下一点点橄榄油加热，接着下青酱，加热，再下煮好的面和菜，拌匀，撒少量盐、黑胡椒、奶酪粉调味，即可。建议再撒点柠檬汁，风味更佳。

食谱3：南瓜燕麦马芬

食材（20个马芬）：

3杯燕麦片
1茶匙盐
半杯糖
2.5杯全麦面粉
2.5茶匙小苏打粉
半汤匙干的姜粉
半汤匙肉桂粉
半杯葡萄干
1只鸡蛋
200g 南瓜（可食部分）
半茶匙香草精
4杯白脱牛奶（buttermilk）
1/4 杯食用油

制作方法：

将烤箱预热到400度。
混合干食材：在一个大碗里，燕麦片、盐、糖、面粉、小苏打、姜和肉桂。再加入葡萄干搅拌均匀。
混合湿食材：在另一个碗里，把鸡蛋、南瓜、香草、白脱牛奶和油搅拌均匀。
混合干、湿食材，直到面糊粘在一起。不要过度混合。
在有杯衬的松饼锅里烘焙17分钟。^[7]

*此食谱需要烤箱。

爱迪生小贴士：

喜欢甜食、蛋糕的朋友可以试试看马芬。马芬的口感是比较实的蛋糕，可以作为早餐、点心享用。也是一道独立包装，全家享用的美食。如果你能和家人一起烘焙，马芬刚出炉时那种热腾腾的甜香一定会刺激你的嗅觉，让你食欲大增。

食欲不振的朋友们也可以把马芬做的小一点，这样不会给人一次性要吃很多的压力，有助于增加食欲。吃马芬的时候，也可以配一杯牛奶、奶昔或者绿茶，增加湿度的同时，增加蛋白质摄入。

此食谱中选用了燕麦片、全麦面粉这两种含高纤维的谷物作为原料，增加了膳食纤维的摄入量，降低了升糖指数。

担心糖摄入的朋友还可以把白砂糖换成代糖。代糖一般存在于“低糖”、“无糖”食品中。它不是糖，是低能量的甜味剂，增加甜味的同时避免了糖分和能量的摄入，适合需要控制血糖和能量摄入的朋友^[7]。

END

中国人吃碳水化合物相对多，因为我们对碳水化合物经常是又狠又爱，选择上很是纠结。从今天开始，选择碳水化合物时记住低GI、高纤维、无添加糖、吃饱就好这四点，帮助你吃糖吃的没有负担。

责任编辑：乳腺癌科普君

封面图来源：稿定设计

参考来源：

[1] 冯磊. (2005). 基础营养学. 浙江大学出版社.

[2] Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

[3] Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A. L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 266S–73S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76/1.266S

[4] Maya's Secrets Copyright ©2013 American Cancer Society. cancer.org/bookstore. Retrieved on 29-06-2021, from: https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/eat-healthy/find-healthy-recipes/appetizers-side-dishes/brown-rice-with-almonds.html

[5] Rowan Stewart. (2020). Handbook of clinical nutrition and dietetics, 6th Edition. AUSTRALIA DIETITIAN.

cancer.org/bookstore. Retrieved on 29-06-2021, from:https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/eat-healthy/find-healthy-recipes/main-dishes/fusilli-with-broccoli-and-deconstructed-pesto.html

[7] 田小军; 姜燕. 山楂冲剂中以甜菊甙代糖的研究：武警医学，1997