世界骨质疏松日大话“补钙”

今天是“世界骨质疏松日”。骨质疏松之所以被称为“沉默的杀手”，是因为它是在老年时期表现出病理现象的儿童青少年时期的疾病。人的骨量在30～35 岁达到峰值，之后会走下坡路。

怎样才能让骨头更健康？绝大部分人都会脱口而出：“补钙和维生素D”。其实，骨头需要的营养远不止这两种，骨头需要七种营养，它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用，缺一不可。

骨骼“支撑者”：钙。骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头里，让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足血钙浓度低时，骨骼中的钙就会释放到血液里（钙搬家），以维持血钙浓度（以“血钙”来判断是否缺钙误差较大），导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入不到400毫克钙，与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。年轻时就要多吃含钙食物，牛奶、豆制品、海带、虾皮等。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

骨骼“加油站”：维生素D。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳（前提是身体里得有足够的钙）。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动。

骨骼“混凝土”：蛋白质。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

骨骼“保卫者”：镁。人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。

骨骼“稳定剂”：钾。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的补钾方法。

骨骼“添加剂”：维生素K。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

膳食中，蔬菜中的深绿色品种，尤其是叶菜，维K的含量较高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。但镁的缺乏会影响维生素K的吸收。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好有脂肪类食物。

骨骼“清道夫”：维生素B12。维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。不过，老人很难吸收维B12，植物性食物中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂。

补钙也需要联合做战，互相激活、相互协作，才能告别“骨脆脆”，让骨骼更健康！

           ～～～～读完啦～～～