这些食物竟会“偷走钙”？正确补钙记住这4点！

钙享有“生命元素”之称，从胎儿时期到婴儿、幼儿、少年、成年、中老年时期，钙都起到非常重要的作用。

正常人体内钙的含量约为 1000~1300克，约占体重的1.5~2%。

它既是构成骨骼和牙齿的重要元素，同时还能够调节 血液凝结、神经肌肉的收缩、心脏搏动、胆固醇浓度、影响血压……可以说生命的一切运动都离不开钙。

不过，数据显示，近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远低于每日800mg的推荐量——1992年，我国居民每人摄入405mg/d；2002年是391mg/d；到2012年降至336.1mg/d。

而对于乳腺癌患者而言，缺钙引起的骨质疏松、骨折等骨相关不良事件，也会一定程度影响预后和生活质量。

3种食物

正在“偷”走你的钙

日常生活中含钙高的食物，如大豆制品、奶制品以及鱼虾贝类等都很常见，很多人吃得也不少。但你可知，这些食物能帮你补钙，还有一些食物则会“赶走钙”！

很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐对钙质的影响。

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。

而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，要少吃。

现实生活中，很多人喜欢的加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料……

这类食物中，不少都富含磷，还属于无机磷，基本百分之百被人体吸收，这就使得不少人体内磷的摄入量可能会超过钙的10倍以上！

适量的磷（钙磷比1.5:1）对钙吸收有促进作用，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。

现代人生活条件改善后，天天大鱼大肉，还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式，摄入的脂肪自然也更多了。

然而，脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致 游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。

另外，大鱼大肉蛋白质含量也高，长期胡吃海塞的，会导致 体内蛋白质过量，这也会造成钙的流失。对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。

因此，有着以上三类饮食习惯的人，即使吃再多含钙高的食物，还是会出现体内钙不足的情况。

补钙别盲目！

4大讲究，让你事半功倍

 ① 补钙首选食补，但特殊人群除外 

一般而言，补钙的最佳方式是食补，既不容易过量，还较全面：

• 300g的 牛奶和酸奶 能提供300～360mg钙；

• 半斤以上的 深绿叶蔬菜 能提供200mg钙；

• 一两 豆制品 提供80～100mg钙；

• 一勺 芝麻酱 提供100mg钙；

• 一把 坚果 提供10～30mg钙。

不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的「钙片」来补足“差额”。

尤其是对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸收差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时建议补充钙剂。

 ② 钙剂种类那么多，怎么选？ 

无机钙：主要包括 碳酸钙、氯化钙 等，一般是固态钙。它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，不过对胃肠刺激较大。

有机钙：如 乳酸钙、葡萄糖酸钙 等，一般是液态钙。特点是溶解性和口感较好，受胃酸影响小，但含钙量相对较低。

 ③ 把握补钙的“最佳”时机 

钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大饮水量，可以在一定程度上增加钙质的溶解量，由此增加吸收率。

单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。

维生素D：不仅能促进肠道吸收钙，还能防止流失，补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

镁：能辅助双向调节钙水平，既能增加钙的存留量，又能防止钙过多沉积。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素，日常膳食中可以适度添加。

另外，有些钙剂中也会相应添加这些维生素和矿物质，购买前可以看下成分表。