走走路竟然使死亡风险降一半！一个标准算出你的有效步数

《中国居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。但步行时，需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。

因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。

因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

✦ 健康且体质较好的年轻人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟； 

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为，年轻人为保证锻炼效果，可根据身体情况，每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。

注意：建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。

✦ 抬头挺胸：正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方；

✦ 脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地；

✦ 小幅摆臂：摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。

健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。

如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。

✦ 小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外；

✦ 青少年可通过强度高的运动来提高身体素质；

✦ 中老年人应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生；

✦ 此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

✦ 走路前最好做些热身活动，选择空气新鲜、道路平整的地方，穿戴合适运动的鞋袜；

✦ 运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；

✦ 锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。

✦ 走路后往往会食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可以适当吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。