20种助眠方式，改善睡眠质量

睡个好觉不知从什么时候成为了很多人的奢望，以下是帮助改善睡眠的20种方法，希望对大家有所帮助。

1. 斜床疗法：所谓斜床疗法指的是抬高床头15-20厘米，以倾斜的姿势入睡。好处在于可以帮助改善血液循环，促进新陈代谢，改善呼吸功能、睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等。

2.在尽量黑暗的环境中入睡：即使是最微小的光线，也会破坏褪黑激素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。因此入睡前，请务必关闭卧室门、关掉夜灯、使用避光的厚窗帘，或使用睡眠眼罩，如果已习惯了开夜灯睡觉，尽量选择红色灯泡。

3.保持理想的睡眠室温：研究表明，最佳的睡眠温度在15℃-20℃左右，卧室温度过低或过高可能导致睡眠质量下降。

4.避免声音干扰：和温度及光线类似，声音同样会影响睡眠质量，尤其是对于神经衰弱的人群。因此，对于某些人来说，耳塞可能会是不错的选择。 

5.关闭电子产品：卧室中的电磁场会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，并且是线粒体损害和功能障碍以及造成多种慢性疾病的重要因素。如果这些设备必须处于开机状态，请尽可能的将它们远离床铺。

6.关闭wifi：就寝前请关闭wifi，避免入睡时暴露于wifi环境，此外，建议在家中使用电脑上网时，尽量采取网线直接连接的方式。

7.闹钟声音不应过于吵闹：突然醒来会令身体承受很大压力，尤其是对于经常睡眠不足的人。

8.上床时间尽量早，最理想的就寝时间为晚上9点-10点：身体（尤其是肾上腺系统）往往在晚上11点到凌晨1点之间进行“充电”，并且在同一时间胆囊会排出毒素，如果在这个时间人体苏醒，毒素可能会重新进入肝脏，对健康造成进一步的损害，不过对于部分医护工作者来说这个时间点可能还没有离开单位，晚上9-10点入睡显然有些奢侈。

9.就寝时间需规律：每天在同一时间上床睡觉将帮助身体快速进入睡眠节奏。

10.睡觉前两个小时内避免喝水：减少因起夜对睡眠造成的影响。

11.睡觉前去洗手间：同理，就寝前去洗手间将减少深夜醒来的机会。

12.睡前三个小时应避免进食，尤其是谷物和糖类：睡前进食可能会增加血糖水平、延迟入睡时间，增加胃酸反流风险。

13.睡前洗个热水澡：研究显示，晚上睡前一两个小时洗热水澡能够显著改善睡眠质量，并且使入睡速度平均快10分钟。

14.白天/夜晚均应减少对电子产品的使用：过多的暴露于电子屏幕前将增加入睡困难，研究表明，白天（尤其是晚上）在电子产品上花费的时间越长，入睡所需的时间就越长，总体睡眠就越少。

15.听令人放松的音乐：睡前聆听令人舒缓的音乐如大自然的声音可以有助于睡眠。

16.不食用含咖啡因的食物：研究表明，咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，因此某些人在食用咖啡因后很长一段时间仍然会受到影响，因此不建议食用含咖啡因的食物，或至少不要在下午进食咖啡或茶。

17.避免饮酒：尽管饮酒之初会令人昏昏欲睡，但这种影响往往是短暂的，若数小时后醒来，将更难入睡。此外，酒精还会令身体无法进入较深的睡眠阶段，以至于身体无法获得应有的恢复。

18.定期运动：每天锻炼30分钟可以改善睡眠，但需要注意的是不要在睡前三个小时内运动，否则可能会影响入睡，研究表明，对于改善睡眠来说早上运动可能效果最好。

19. 减肥：超重和肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险，而这会严重损害睡眠质量，因此，对于肥胖人群来讲，减肥势在必行。

20.限制白天小憩，避免下午5点后小睡：忙碌的一天，抽空打个盹似乎是个不错的选择，但需要注意的是，白天睡眠过多会令夜间入睡更加困难，因此应限制白天的睡眠次数和时间，仅建议午睡，并且时间不宜过长，以15或20分钟为好，下午5点后不再小睡。