睡不好增加复发风险？观念正确才能拯救睡眠！

睡眠问题，说大不大，说小不小。

● 我们每天都要睡，偶尔失眠所造成的影响，身体很快能调节过来，没有太大问题；

● 但若是长期没有好的睡眠质量，姐妹会一直处在焦虑、抑郁的情绪氛围中，精神压力更加沉重，而精神压力反过来又影响睡眠，周而复始，形成恶性循环。

到底怎样才能“睡得好”，上海静之道首席心理专家胡敏教授，进行了全方位剖析，带领大家开启优质睡眠的正确方式。

大家常常觉得自己睡眠不好，但“你的睡眠质量究竟有没有问题，有多严重？”相信没有一个人可以说得出来。

其实，在医学领域，对于「睡眠问题」有专业的客观评估标准，大致分为三类：

之前我做过一个调研，发现：

医学上对“入睡困难”的评估标准是超过30分钟还未入睡。从表面上看，似乎大部分人符合这一标准，这也是大家非常集中的一个困扰。

但实际上，这里面有一个概念误区。

也就是说，你眼皮开始打架了，想睡了，躺床上30分钟还无法入睡，医学上会认为是有睡眠障碍。

如果你并不想睡，只是躺在床上几小时不睡，不能算是入睡困难。

通常来说，一个成年人能保证6-7个小时的总睡眠时长，在医学上就认为是正常的。

而如果睡眠时长不能保证，且常常伴有早醒，也就是自然苏醒（所谓的自然苏醒是指，醒来后再也睡不着）。那么，你很有可能存在睡眠障碍。

一般来说，医学上认为成年人一晚1-2次的醒来是属于正常范围。

而且这里面还有一个概念需要明确，那就是醒来原因是因为想上厕所还是莫名醒来。如果是因为上厕所，那么这并不属于睡眠障碍的醒来统计次数。

医学上判定为异常的是指「噩梦连连」的状态，或者反复出现类似剧情。这种梦境在心理咨询上，被认为是有价值的，可从从潜意识层面帮您分析问题。

只有找到原因，我们才能知道如何对症解决，改善睡眠。一般来讲，姐妹们之所以失眠，大部分是由于以下三个因素。

睡眠是人体我们身体的一个本能需求，累了自然而然就要睡觉，不累，对睡眠的渴求度就不会那么高。

我们很多处于治疗期、康复初期的患者朋友，由于疾病或治疗、身体调养等原因，加之家人的关爱，大多身体并不疲劳，因此睡眠需求量降低再正常不过。

如何改善：养成良好的运动习惯；白天的生活可以安排得丰富充实一些。

总之就是，白天的精力消耗程度，决定了您夜间对睡眠的需求程度。

这是心理学上的一个专业名词，是指对某种观念的错误认知。

我们很多患者朋友对睡眠的困扰，其实是大家对自己的睡眠质量要求过高了。

把简单的睡眠和太多东西挂钩，背负这么多任务目标，您还怎么愉快的睡觉呢？

究竟是「焦虑导致睡眠困扰」还是「睡眠困扰导致焦虑」？每个人具体情况可能不同，但有一点是肯定的：它们两相助长。

我们这里说的失眠更多还是和情绪相关联的，也就是我们常说，有心事：如对病情的焦虑，对生活状态的不满或无望，它常常更容易表现为失眠。

当然有些人可能也并没有明确的焦虑问题，但有具有焦虑特质，临床观察发现，一些对饮食、睡眠、养生等问题过度关注的患者，往往是具有焦虑特质的，老是处于一种紧张、怀疑情绪当中，老是担心会复发转移。

因此睡眠障碍只是心理焦虑状态的外在表现形式，如果要想解决睡眠困扰，首先还需疏导焦虑情绪。这种情况下，建议最好寻求专业心理咨询师的帮助。

常言道心病还需心药医，或者说有，些时候可能现实无法改变，但态度可以！

关于睡眠，我总结出了6个常见的认知误区，大家可以看看自己中了几条。

衡量睡眠是否充足，最重要的判断标准是第二天精神状态。只要不影响日间功能，您的睡眠质量就是符合要求的。

不同的人之间睡眠时间，有很大的差异。

人群中有部分长睡眠者和短睡眠者。长睡眠者需要10小时的睡眠时间，而短睡眠者仅需4-5小时，年纪大的人相对年轻人，睡眠时间也会要少一些。

由此可见，睡眠好坏，不是以时间的多少为唯一标准，所以没有必要一定要睡足8小时，

不要把睡眠、免疫力、复发转移划等号（睡眠状态≠免疫力高低≠复发转移风险）。

我们说，长期持续的睡眠质量低下，确实可能对身体带来负面影响，但偶尔的睡眠不佳不会有问题。

当然，这个「睡眠不佳」不是您的感觉，而是入睡时间、睡觉总时长和有没有异常行为三大类标准的综合打分。

而且更为重要的是，不要让这个观念给你的睡眠加上沉重压力，要知道焦虑给身体带来的影响，可能远胜于睡眠。

很多人认为治疗失眠的药物（俗称安眠药）就像鸦片、海洛因等毒品一样，只要吃了就很难戒掉，而且对身体有害，因此对服用安眠药非常忌讳，但是不吃又不能控制失眠，所以经常处于矛盾纠结之中。

 ● 正规使用，不会产生“依赖” 

安眠药在医生的指导下短期服用，并不会产生依赖，也不会带来严重的不良反应。

即使长期、间断的服用（在医生指导下），只要不是滥用，也没有证据显示会有严重后果。

 ● 两害相权取其轻 

我们在评估是否需要使用安眠药物上，我们的原则是两害相权取其轻。

因为长期严重失眠对身体带来的伤害，远胜于安眠药副作用，因此如果是身体需要，我们就没必要硬扛，硬扛的结果可能是对身体更严重的伤害。

当然服药一定是在医生指导下，安眠药也有很多种类，对应不同适应症，不要自行滥用。

其实一般人平均每晚要做5-6个梦，只是有的梦记得，有些没有记住。

而多梦并不是失眠，仅仅说明浅睡眠时间较多。梦的内容对人体也是无害的，偶尔的噩梦没有问题，只有噩梦连连才要纳入考虑，建议及时去寻求专业心理咨询。

我们建议养成良好的作息习惯，但还需要听从自己身体的意志，不要强求自己的身体。

如果你实在没有睡意，切记不要强迫自己入睡，一些错误的习惯可能往往适得其反。

自然入睡需要把握两条原因：

一是让自己安静下来。

不要做刺激神经兴奋的事情，比如躺在床上看手机、听广播，听小说、相声等，那只会让你越听越来劲；

不要睡觉前冲淋热水澡，热水会刺激神经兴奋，可能本来已经有睡意了，澡一洗好人就清醒了，可以适当把洗澡时间提前；

不要大晚上运动，运动也会刺激神经兴奋，运动尽量放白天。

二是让自己放松下来。

如果躺在床上超过30分钟还是毫无睡意，思绪万千，胡思乱想，建议您不如让自己起来，做点事情帮自己分散注意力。

看本无趣的书，做做冥想都是可以的，千万不要逼自己硬睡，神经一旦紧张，只会越逼越焦虑，越逼越睡不着。

如果实在还是不行，你就和自己的身体来次较量，告诉它大不了今晚不睡了，看看谁怕谁，也许放松下来，睡意就会自动袭来。

而对于处于修养中，不需要上班的患者朋友就更不必焦虑，大不了第二天睡到自然醒，晚睡一点又有什么关系呢？

深睡时间长的人睡眠效率更高，也就是说，要达到同样的睡眠效果，深睡时间长的人，只需要更短的睡眠时间。

反过来也就是意味着，如果你的深睡时间短，那么你就需要更长的睡眠。

这也就是为什么有人一天只需要睡5、6个小时，而有些人需要9-10个小时，因此不必过分纠结这个指标。

另外说句实在话，睡眠是个非常复杂的过程，对于深睡这个指标的测量也是非常困难的。