乳腺术后如何提高你的睡眠质量？

乳腺术后如何提高你的睡眠质量？

人的一生大约有三分之一的时间要在睡眠中度过，睡眠作为我们生命体不可或缺的过程，对身体和精气神的恢复至关重要，是健康的基础。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的3项健康标准，足以见睡眠的重要。

睡眠的几个阶段

人们在很早以前对睡眠就进行过研究。近几十年来，科学家们用脑电波的变化作为观察脑的活动的客观指标，获得了重要的成果。

脑电波的变化有如下的规律：在大脑处于清醒和警觉状态时，脑电波－30赫兹，波幅较小的β波；在大脑处于安静和休息状态时，脑电波多是频率为8-13赫兹，波幅稍大的α波；在睡眠状态下，脑电波主要是频率更低、波幅更大的θ波和δ波。根据脑电波的变化，可以在睡眠分为如下四个阶段。

第一阶段的脑电波频率较低，波幅较小。

在这一阶段里，身体放松，呼吸变慢，很容易被外界刺激惊醒，这一阶段大概持续10分钟。

第二阶段偶尔会出现短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波，叫睡眠锭。在这一阶段里，个体很难被叫醒，这一阶段大概持续20分钟。

第三阶段的脑电波的频率继续降低，波幅更大，出现δ波，有时会出现睡眠锭。这一阶段大约持续40分钟。

第四阶段的脑电波大多呈现为δ波。在这一阶段里，肌肉进一步放松，身体的各项功能指标都会变慢，称为深度睡眠阶段。这一阶段大约持续20分钟，且前半夜长、后半夜短。

这四个阶段大约要90分钟。此后便进入快速眼动睡眠阶段。这一阶段δ波消失，类似于清醒状态下的高频低幅脑电波出现，眼球开始快速上下左右移动，梦境开始出现，这一阶段大约持续5-10分钟。

在快速眼动睡眠阶段之后，又会重复上述睡眠的四个阶段，第四个睡眠阶段结束之后，又会出现一次快速眼动睡眠阶段，而且时间会比第一次长，直至最后一次可长达1个小时。

像这样的睡眠周期不断循环，直至醒来。不过，随着黎明的渐渐到来，第四阶段和第三阶段的睡眠会主动消失。

睡眠可以使机体各个器官，包括大脑的机能得以恢复，因为身体各个器官和大脑在睡眠中可以得到休息。但是，实验证明，并不是睡眠的时间越长身体机能恢复的就越充分，关键在于睡眠的质量。

因为，通过训练，可以缩短睡眠时间而达到较好的睡眠效果。只要入睡快，深度睡眠阶段所占的比例加大，睡眠的效率就能提高。从进化的角度来说，睡眠对机体也起着保护作用。

关于睡眠时间，一般来说：
1-4岁幼儿需要睡12-15个小时；
再大点的儿童、青少年每天需要睡8-10个小时；
21岁以上年轻人每天8个小时睡眠足够了；
中老年人每天睡5.5-7个小时就行。

谁动了乳腺术后女性的睡眠

据统计，中国成年人失眠发生率在40%，睡眠障碍已经成为威胁我们健康的一个突出问题。导致睡眠障碍的因素很多，如身体状况、心理压力、工作压力、生活琐事、环境因素，以及某些慢性疾病等。

对于乳腺疾病的术后女性来说，多以手术后的并发症和后遗症为主，伴随着心理压力过大、家庭成员态度变化，社交障碍等因素引起，主要表现为入睡困难、寐而不酣、时寐时醒或眠中易醒、醒后不好再入睡，严重者可整夜不能入眠。

作为术后康复期的女性来说一旦伴有睡眠障碍则需要及时调整，从而促进身体尽快康复。否则长期睡眠障碍可能引起乳腺疾病复发或导致其他脏器损害，如高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病等疾病。

如何提高乳腺术后的睡眠质量

首先，正确认识乳腺术后相关并发症和后遗症，做到定期复查；

其次，调整好自己的心理状态，接受自己当前的身体；

第三、多与家人沟通自己的身体康复感受，让他们知道你目前的身体状况，以做好相应调整；

第四，多进行社会交往活动，扩大生活交际范围；

第五，要规律作息时间，每天同一时间起床坚持一周，能帮助我们拥有稳定的生物钟；

第六，还要建立良好的午睡习惯；

第七，每天一次30分钟左右的适当运动会对睡眠产生很好的影响；

第八，均衡饮食可以促进睡眠；

第九，晒太阳也可以调整睡眠；

第十，起床后到室外晒晒太阳能让人保持清醒；

第十一，入睡前不使用手机等电子产品，保持睡眠环境的黑暗。

只有拥有充足且高质量的睡眠才可以使手术后的机体在睡眠中得以休息，睡眠是乳腺术后身体恢复的基石，也是身体健康的基础。

充足且高质量的睡眠使你每天精神都充沛，让你提前回归活跃的社会大舞台，充分发挥自己的价值，重塑美丽人生。

友情提醒：不要过度依赖安眠药物，如有严重睡眠障碍者请及时咨询医生。