中年女性的保养

来源:觅健 2018-03-11 14:46:33

844阅读

保持适宜的体重

在绝经或围绝经期女性中，肥胖是乳腺癌患病的风险之一，由于肥胖可刺激脂肪细胞释放更多的雌激素，雌激素的升高又与乳腺癌的发生发展相关，且随着年龄的增长，肥胖的人乳房下垂更加明显，影响乳房的美观。所以保持健康的体重对于中年女性来说就显得尤为重要。

小贴士

医科院肿瘤医院王靖医生

世界卫生组织提出的标准体重计算法在女性为：(身高cm－70)×60﹪=标准体重KG（公斤），标准体重±10﹪为正常体重，标准体重±10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重±20﹪以上为肥胖或体重不足。比如一位160cm女性，标准体重为(160cm－70)×60﹪=54KG，正常体重范围是48.6~ 59.4KG，如果低于48.6或者高于59.4就是体重过轻或者过重，低于43.2或者高于64.8就是体重不足或者肥胖啦。

我们可以根据自己的计算结果，用健康的方式，如运动、膳食平衡等，有目的地去调整自己至适宜的体重。我们无需刻意去健身房进行高强度的健身，在家或户外一样可以锻炼自己。每周保持3-5天，每天至少30min的有氧运动即可，比如快走、慢跑、做瑜伽，或者仅仅是跟着喜欢的音乐跳一段舞蹈等等，这些都是很棒的选择。

适当补充维生素D

已有研究证明，维生素D可在一定程度上预防乳腺癌的发生。补充维生素D最健康又安全的方法就是我们都知道的，晒太阳。当然，所有的事情都要有个度，我们要在不晒伤自己的前提下适当沐浴阳光。除此之外，大多数人仍需口服补充维生素D来配合。建议每天口服5000~10000iu的维生素D，使其水平维持在50-70 ng/ml。

慎用雌激素及其制品

一些即将绝经或者已经绝经的女性朋友因为一些身体不适或者为了保持滑嫩的皮肤，或多或少地服用过雌激素及其制品，但研究表明，对于绝经后女性，激素水平(如雌二醇、雌酮)增加与乳腺癌风险增加有关，绝经期激素替代治疗与乳腺癌之间也存在因果关系。爱美之心，人皆有之，激素使用需谨慎。

穿戴合适的胸罩

胸罩的材质、松紧度以及穿戴时间的长短，共同影响着乳房附近的淋巴回流情况。人体85%的淋巴液都将流经乳房，流入腋窝淋巴结，过紧的胸罩及外衣将阻碍淋巴回流，影响体内毒素的清除。此外，穿戴胸罩还可使体内褪黑素水平下降60%，而褪黑素是调节我们睡眠周期的重要激素，它也被证明有抗癌的作用。

尽管有争议，但国外有研究显示，发生乳腺癌的概率随着穿戴胸罩的紧度和时间增加而增加，每天24h穿戴胸罩的女性比每天穿戴时间小于12h的女性患乳腺癌的概率高。因此，在这里建议大家穿戴材质舒服、松紧适宜的胸罩，睡前可以轻柔按摩乳房5~10min，促进血液循环和淋巴回流。睡觉时要记得摘掉胸罩，尽量侧卧或者仰卧，不要趴着睡觉哦。

保持良好生活习惯

人到中年，父母健康，事业有成，儿女也已长大成人，烦心事越来越少，生活变得自由而放松，有的人对自己的要求就在这时慢慢降低：熬夜看剧、不注意控制饮食、运动的次数也逐渐减少。这个时候，我们则更要保持良好的生活习惯。早睡早起，规律生活。在保持良好生活习惯的同时，女性也需要注意定期的乳房检查。详细自我检查及筛查方法——“别只看重罩杯，拥有这项技能更重要”。

健康饮食和好心态

饮食上可适量摄入含微量元素的食品和适当的脂肪。矿物质中的硒和钼，有抗癌作用。

含硒的食品有蘑菇、大蒜、洋葱、小米、玉米等，含钼的食品有黄豆、扁豆、萝卜等。选择具有辅助抗癌作用的食品，如海藻、紫菜等海产品、胡萝卜、香菇、木耳、豆类、黄花菜、芦笋等，都具有抗癌作用。注意改进饮食习惯和烹调方法，不吃被霉菌、毒素污染的食物，烧焦、烟熏、腌制及高盐的食品。

减少烟酒咖啡等刺激性饮品的摄入对乳房健康也非常重要。

要学会控制自己的情绪，保持愉快的心情。在此可以传授大家一个我常用的小技能：就是当遇到令人烦闷、忧虑、气愤或者其他各种不开心的事情时，要学会把不好的情绪忘掉。玩玩自己喜欢的简单的小游戏，或者放下手机、离开电脑，找人聊聊天，还可以走出房门，做一些自己喜欢并且擅长的事情，很快就能转移注意力回到开心的状态中。

拒绝油腻，拒绝亚健康，中年也可以闪闪亮，亲爱的你准备好了吗？