希望给没有阅读过的人一些体会（8）

    就琳达的情况而言，触摸还表达了对一个人身体的认同感，即使这个身体已伤痕累累。触摸向身体发出这样信息:你的身体“很重要”，你仍然在人类中占有一席之地，身体则会接受这个信息，并用它自己的方式对这个含蓄的信息做出反应。迈阿密大学医学院的蒂芬妮·菲尔德博士管理着一所按摩研究院，她的团队与索尔·尚伯格医生的实验室合作，证明每周1次、每次30分钟、为期3周的按摩疗程能减缓人体压力激素的分泌，同时会增加乳腺癌患者体内的NK细胞数量。而仅用了一个疗程，这些乳腺癌患者的心绪就变得更加宁静，身体的疼痛感也减少了，这是按摩众所周知的效果。

    表达对自己身体的重视、爱护和尊重，并让身体感受到其内在的生存欲望，可以有多种不同的方式。最佳的方式就是去做身体本该做的事情:活动和锻炼。已经有研究证明，身体锻炼可以直接刺激身体中有助于对抗癌症的抑制和防御机制。 

    此外，身体锻炼还能改变我们的激素平衡情况。它能减少过剩的雌激素和睾丸素，这两种激素会刺激癌细胞的生长，尤其是乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌、子宫癌和睾丸癌。身体锻炼还能降低血糖含量，从而减少胰岛素和IGF的分泌(见第六章)，胰岛素和IGF会显著加剧炎症，促进肿瘤的生长和扩散。身体锻炼甚至会直接降低血液中细胞因子的含量，细胞因子会促进炎症。最后，身体锻炼还和冥想一样，对免疫系统有着直接的影响， 似乎会保护免疫系统不被糟糕局势造成的压力所损害。 

    迈阿密大学的亚瑟·拉佩里(Arthur LaPerriere)博士验证了身体锻炼对压力的防御效果。他选了一种极为痛苦的经历来做研究:当一个人被通知艾滋病病毒抗体检查呈阳性时。进行该项研究的时候，艾滋病抗逆转录病毒三重疗法还没有世，这一诊断结果无异于宣判了受检者的死刑，对抗艾滋病全靠病人在心理上勉力支撑。大部分病人一得知这个消息，NK细胞的含量就会迅速下降。而那些在诊断结果出来一个月前被随机指定参加体育锻炼的病人(在健身房骑行，每周3次，每次45分钟)，则不会有这种反应。对这一组病人还进行了另一项研究，发现身体锻炼改善免疫系统的效果(测量体内CD4细胞的增加量)与抗艾滋病药物AZT齐多夫定的效果相当。

    杰奎琳整整接受了6轮化疗，在此期间她每周都会虔诚地参加两次空手道训练。然而，有时她实在是精疲力竭，甚至觉得自己快要死了。在去俱乐部的路上，在地铁里，她经常感到恶心想吐，要么就是站都站不直。在这段日子里，她怀疑自己该怎样坚持下去。但是她没有放弃，如今，她意识到是自己在俱乐部认识的朋友给了她坚持的勇气。即使在怀疑彷徨的时候，一看见她认识的人尽管也遭受着病痛的折磨，却还是那么积极活跃，她就感到自己依然活着。她移动着身体，从生命的最深处发出一声声叫喊，这叫喊是对疾病的抗争，是对她遭受的一切折磨的抗争，她又借此恢复了体力。在空手道课上，她觉得自己在一次又一次地与敌人战斗，在与一切企图攫取她生命的无形的敌人战斗。最后，每上完一堂课后，她就觉得要比开始之前少了一些疲惫。 

    杰奎琳选择继续练习空手道是正确的。如今我们完全有理由相信定期的身体锻炼能从本质上降低癌症复发的风险。就拿乳腺癌来说，最大的国际肿瘤学杂志《临床肿瘤学期刊》上的一篇社论就指出，杜克大学的温迪·德马克-瓦弗雷德(Wendy Demark-Wahnefried)博士曾借助身体锻炼使病人癌症复发的几率降低了50% 到60% 。这个效果是如此惊人，以至于她毫不犹豫地拿它与使用赫赛汀的强效化疗法相比。赫赛汀是一种对抗HER2(人类表皮生长因子受体)阳性乳腺癌的药物，2005年，这种革命性的药物获得批准时，人们称它是一个“根除癌症所带来的痛苦与死亡的转折点”。

    梅奥诊所和北卡罗来纳大学的两项研究均发现，身体锻炼对雌激素受体阴性乳腺癌有疗效，且这两项研究所发现的疗效还大致相同。此外，比赫赛汀更好的是，身体锻炼还能造福于各类癌症患者。研究表明，身体锻炼对前列腺癌、结肠癌和直肠癌的复发或恶化都具有相当的防护作用，对于65岁以上的前列腺癌患者，身体炼能使死亡的风险下降多达70% 。此外，还有证据表明，身体锻炼对卵巢癌、子宫癌、睾丸癌和肺癌均有防治效果。

    在选择一种身体锻炼方式之前，有必要咨询一下肿瘤医生，以确保这种锻炼方式适合病人的身体情况。 

    自从60年代费城精神病学家、认知疗法的奠基人阿龙·贝克(Aaron Beck)博士公布他的非凡研究以来，我们就明白了一个简单的事实，即重复那些悲观的话语会让人持续消沉。相反，贝克也证明，主动不说或者不去想这些会让病人有望达到更好的心理平衡。长期进行身体锻炼的好处之一就是能帮助病人停止这种无休止的唠叨，至少能暂时性地停止。在锻炼时，病人的脑海中很少会不知不觉地浮现悲观的想法。如果确实有这种想法，也会被不停的身体运动驱赶出去，只因为病人要么须集中精神呼吸，要么须注意看脚下的情况，要么须尽力站得笔直。 

    以慢跑者为例，持续慢跑20或30分钟后，他们就会进入一种积极的、甚至创造性的思维不断涌现的自发状态中。不知不觉中，他们就会一心努力维持着向前奔跑的节奏。这就是人们常说的“跑步者的愉悦感"，经过几个星期的坚持不懈，病人就能达到这种状态。虽然这种感觉很细微，但是也会上瘾，有些人甚至每天都要跑上20分钟才行。据大量研究显示，跑步者的愉悦感是身体锻炼起到情绪强化效果的范例之一。这种效果非常突出，因此英国卫生部现在已将身体锻炼推荐为一种抑制抑郁症的首选方法，与化学抗抑郁药物相提并论。

    当初学者从体育用品商店买回新的跑鞋时，他们往往会犯一个重大的错误，就是跑得太快、跑得太远。不存在对每个人都有效的“神奇” 速度或距离。正如研究“涌流状态”的米克哈尔·西克森米哈伊(Mikhail Csikszentmihalyi)博士向我们成功展示的那样，坚持进行自我能力极限范围内的运动，能使我们进入精神和身体活动“奔流而出”的最佳状态；是在极限范围内，而不是超越极限。对一些刚开始跑步的人来说，这就意味着距离不宜过长、步子不宜过大。往后，就可以跑得快一些、远一些，以实现并维持这种“涌流状态”，但是这个进程需要时间。慢跑时，建议速度一般快到你不能唱歌就可以了，但是要还能说话。保证你在锻炼完后感觉要比之前轻松，而不是更疲劳。

    随时随地都可以锻炼，首先要明白我们不需要较大的运动量，其次，重要的是要养成一种锻炼的习惯。对乳腺癌的研究显示，每周以正常速度步行2到5个小时能够有效地防止乳腺癌复发。无需穿运动裤，只需每天在地铁站里、上班的路上走一走，或是跑跑腿干干杂事也行。有规律地做一些小的身体锻炼比在健身房里把自己弄得筋疲力尽然后再也不去要好得多。我有一些病人把他们的汽车换成了自行车，我也是这么做的。骑车到附近所花的时间和乘坐公共交通工具所花的时间差不多，但是我利用这段时间做了户外运动，还感受到了自己身体的活力。每天下班后，我从来不会去坐地铁，而是花50分钟时间骑车回家，那感觉就像是在度假一样。

                      尝试简单的运动

    无论病人的身体条件如何，几乎所有的癌症患者都可以练习瑜伽、太极这温和刺激身体的运动。并没有研究表明这些运动和较激烈的身体运动有同样的效果，但是这些运动可以让人专心与自己的身体和能量保持接触，并且非常有助于调整和加深呼吸，从而达到心率协调。有一些研究指出，瑜伽和太极还能提高病人的斗志。

                        参加运动团体

    他人的鼓励和支持，或者仅仅是从事同一运动的团队成员之间的竞争，都能极大地提高我们坚持锻炼的毅力。下雨时，团队活动能带给你积极性；你落后了，团队成员会推你向前；有好看的电视节目，团队会帮你摆脱诱惑。那些在团队中的人更注意定期参加锻炼，这是成功的关键。 

                         要玩得开心

    选择一项你喜欢的运动是很重要的。你在练习时越感到快乐，就越容易坚持下去。例如，在美国，很多公司都有非正式的篮球队或垒球队。每周只要在业余时间一起打3场球，就能产生巨大的影响。定期参加排球或足球运动也同样有效(这样你就不会每次都在场上当守门员了)。如果你喜欢游泳而讨厌跑步，那就别强迫自己跑，你是坚持不下来的。

                           边动边看

    结果证实，这个建议对一部分病人是行之有效的，我自己也从中受益。利用DVD播放器，你可以在使用固定脚踏车、跑步机或椭圆机时找到一些乐趣。你只需要一边练习，一边看动作电影就可以了，并且要保证只有动的时候才能看。这种方法有几个优点:首先，动作电影就像舞曲一样，会激活你的生理机能，让你有动起来的欲望。第二，好电影会有一种让你忘却时间的催眠效果，在你还没来得及看表的时候，20分钟的标准训练时间就一晃而过了。最后，如果你遵守规则在停止训练后不去看那部电影，电影的悬念就会让你第二天再来，只为了能看到接下来的情节。

                          确定运动量

    研究表明，身体锻炼能够帮助病人对抗癌症，但是各种癌症所需的运动量不尽相同。计算运动量的单位叫MET(代谢当量)。对乳腺癌患者来说， 每周以正常速度步行3到5个小时就能产生可测量的效果(每周9MET)。 对于结肠癌和直肠癌患者，他们需要2倍的运动量(18MET)才能产生相当的效果。这意味着他们要么需加倍每周步行的时间或速度，要么需做些更费体力的运动来代替步行(例如骑车，骑行速度应使运动量为步的2倍)。伯依雷特医生的病人每周会做两次空手道训练，对应的运动量为每周18MET。最后，前列腺癌患者每周需要30MET的运动量才会看到效果，这相当于每周要达到3个小时的慢跑量。(可以分6次慢跑，每次30分钟。)

    不是每个人都能这么容易找到最适合他们的锻炼方式的。甚至对那些完全遵从这一套原则的病人来说，最难的事还是在日常生活中进行有规律的身体锻炼，尤其是在他们被疾病或治疗搞得疲惫不堪的时候。但是，身体锻炼毫无疑问是一种最重要的帮助自己的方法。最后，它实质上还意味着面对疾病我们是选择放弃，还是选择继续维持生命的能量。