澄清一下，做这件事不会加重乳腺癌术后淋巴水肿！反而还能缓解它

很多姐妹在术后听闻医生不建议患肢拎重物或测血压，便误以为患侧上肢完全不能活动，甚至应长期静养。

研究表明^[2]，进行渐进式抗阻训练不仅能有效促进淋巴液循环，还可使患肢体积平均减少5%-8%，显著提升握力与上肢功能，且不会增加水肿风险，甚至有助于降低其发生率。

图源：PubMed官网

相反，若长期不进行锻炼，可能导致肌肉萎缩、关节僵硬，进一步阻碍淋巴回流，反而加剧水肿问题，还可能引发疲劳、焦虑等负面情绪，影响康复质量。

虽然上肢抗阻力量训练有助于预防和缓解乳腺癌术后淋巴水肿，但姐妹们也不能盲目练习，要循序渐进、量力而行，并在医生指导下进行。

1.身体状况的评估

乳腺癌术后患者在进行抗阻训练前，应进行全面评估，以确保运动的安全性和有效性。

首先应进行身体状况评估，若存在极度疲乏、重度贫血、共济失调、病情恶化、感染、术后伤口未愈合或骨转移等情况，应暂缓训练。

其次，要评估淋巴水肿的状态，建议在水肿稳定期再开始训练，急性期不宜进行。

此外，互助君也建议大家在专业运动康复医师的指导下，完成心肺功能、肌力、柔韧性等方面的基础评估，常用方法包括简易体能量表、6分钟步行试验和握力测试等。

图源：摄图网

运动过程中应注意穿戴合适尺寸的压力袖套，以帮助促进淋巴液回流；保持动作规范，避免突然的高强度或反复用力动作，以及错误姿势带来的肌肉损伤；同时密切关注身体反应，如出现疼痛、肿胀加重或疲劳过度，应立即停止锻炼并及时就医。

运动后要学会使用周径测量法*或症状评估工具进行日常监测，以便早期发现异常情况；适当抬高患肢有助于促进淋巴液回流，缓解肿胀；建议每日早晚各进行15～20分钟的自我手法淋巴引流，辅助淋巴系统运作，提升康复效果。

觅健互助君

用非弹性软尺测量双侧肢体周径，测量部位取虎口、上肢腕横纹、腕横纹上10cm、肘窝及肘窝上和腋下顶部。

图源：稿定设计

轻度水肿：患侧和健侧肢体周径相差2~4cm

中度水肿：患侧和健侧肢体周径相差4.1~6cm

重度水肿：患侧和健侧肢体周径相差＞6cm

2.选择适合的训练方式及强度

乳腺癌术后患者进行抗阻训练时，可从徒手自重训练开始，如手臂屈伸、抬举等动作，也可使用弹力带、哑铃、绳索拉力器等辅助工具进行练习，例如用弹力带完成手臂外展、内收，或用哑铃进行弯举、推举等。

建议采用中等强度训练，即50%～80%的1RM（一次最大举起重量），每组完成8～12次。每次训练完成2～3组，组间休息1分钟，每周进行2～3次。

保持规律锻炼，有助于逐步增强肌肉力量，同时避免过度负荷，确保训练安全有效。

最后，互助君想对姐妹们说，上肢淋巴水肿可防可治，大家既不要恐惧不锻炼患肢，也不要过度盲目锻炼，一定要在医生建议下选择最适合自己的训练方式。

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