这10件小事不仅做起来很简单，还能降低乳腺癌发生风险
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众所周知，每种癌症都有其特定的高危人群，乳腺癌则更“青睐”携带BRCA基因突变的个体。
那么，是否存在一些体质天生具备更强的“防癌力”？答案是肯定的。
越来越多的研究表明，通过科学调整生活方式，我们不仅能显著降低患癌风险，还能逐步将身体转变为抵御癌细胞的“坚强堡垒”。
01
保持健康体重
建议将身体质量指数（BMI）控制在18.5～24之间，尤其是年轻时期（18-40岁）要避免超重或肥胖，因为这个阶段体重超标会显著增加患子宫癌、肾癌，乳腺癌等多种癌症的风险[1]。保持好体重，是预防癌症的重要一步。
02
选择无糖咖啡
每天喝两杯以上（约500ml）无糖咖啡有助于降低总体癌症风险5%，并使癌症死亡率下降11%。纯黑咖啡效果最佳，不加糖能避免额外热量摄入，更有利于健康[2]。
图片来源：摄图网
03
常饮无糖茶
每天坚持喝两杯无糖茶，如绿茶、红茶等，可帮助降低6%的总体癌症风险[2]，尤其对肺部和呼吸道有较好保护作用。茶叶中的抗氧化成分有助于清除体内自由基，增强免疫力。
04
戒烟戒酒
烟草和酒精都是明确的一类致癌物，会显著提高肺癌、口腔癌、肝癌等多种癌症的发生率。戒烟限酒不仅能减少患癌风险，还能提升身体整体免疫力。为了健康，最好彻底远离烟酒。
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而二手烟则是我们要格外警惕的，二手烟不仅会增加患肺癌的风险，还会增加乳腺癌患者肺转移的风险[3]。
05
规律运动
每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、骑车），或75分钟高强度运动（如跑步）。规律运动有助于调节激素水平、增强免疫系统功能，总体癌症风险可下降11%[4]。
06
保证充足睡眠
每晚保证7～8小时高质量睡眠，午睡时间不超过1小时。良好的睡眠可以帮助身体修复细胞、调节免疫系统。长期熬夜或睡眠不足会增加多种疾病风险，包括癌症[5]。
07
常吃西蓝花
数据显示，常吃西蓝花能让总体癌症风险下降11%～36%[6]。它对肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、乳腺癌等多种癌症都有一定预防作用。
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08
适量摄入豆制品
豆制品如豆腐、豆浆与整体癌症风险下降密切相关。每天增加150克豆制品，癌症风险降低35%；100克豆腐，降低32%；30克豆浆，降低46%[7]。豆类富含植物雌激素，对乳腺健康也有益处。
09
多吃胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力，保护细胞健康。研究发现：每周吃400克胡萝卜，可将癌症风险降低20%；即使只吃60克（一小根），也能降低4%的风险[8]。
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10
日常饮食加入蘑菇
蘑菇中含有多糖类物质，具有抗氧化、调节免疫的作用。有研究表明：每天吃18克蘑菇（约一朵口蘑），患癌风险可降低45%，尤其是乳腺癌风险下降更明显[9]。
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