只是改了运动时间，骨密度竟然就上去了！搭配这些运动方式，效果翻倍！

很多蝶友都想问，为什么有在饮食上做调整，也有尝试坚持锻炼了，为什么去检查的时候骨密度还是提不上来？

一个原因是长期使用糖皮质激素会对骨量产生一定影响^[1]，会带来骨密度的下降，另外一个原因，应该是没运动到位。

今年5月在Nature Metabolism上发布的一篇论文就指出，在不同时间段运动，对骨骼生长有不同影响。而在早晨运动，相比其他时间段都能够最大程度增加骨骼质量^[2] 。

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在研究当中有指出，运动选择的时间段不同会带来不同的生理效应。因此，在做运动时，蝶友们可以根据自己的述求选择相对应的时段。

早晨锻炼之所以能较其他时段显著提高骨密度是由于早上对大部分人来说都是身体机能发挥效应最集中的时段。此时锻炼还能显著提高脂肪代谢^[3]。

推荐有减脂需求、先的蝶友不妨在周末时试试早起锻炼。餐后半小时到一小时后进行可以避免空腹运动带来的不适。

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但不建议血糖低、关节炎症状的蝶友在早晨锻炼。此时锻炼可能会加重低血糖、关节炎症状，如头晕、乏力、疼痛加剧等。

15:00~17:00属于生物钟运作的高潮阶段，是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%^[4]。

推荐想要降尿酸、降血压的蝶友在这个时段运动30分钟及以上。此时，血压相对稳定，避开体内肾上腺素分泌高峰，减少尿酸生成^[5]，比较适合运动。

晚间运动最直接的作用是帮忙促进消化，减轻肠胃负担。

并且，有失眠问题的蝶友，在睡前1~2小时运动，可以帮助减轻心理疲劳，在晚上更好入睡^[6]。

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要注意，晚上运动不宜选择强度过大的运动，蝶友们可以选择轻松的运动。如散步、瑜伽等，每次运动时长建议保持在30分钟左右。

除了运动时间，运动方式的选择也有不同影响。

常见的、适合SLE患者做的有氧运动包括快走、骑自行车、慢跑、广场舞等。它能显著提高心肺功能和协调能力，改善关节症状。

时长和频率参考：一般推荐30到60分钟，每周三次。

多指力量训练，即通过肌肉收缩来增强肌肉力量和耐力。在2020医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究也发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练^[7]。

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时长和频率参考：一般推荐从15分钟开始慢慢累加时长，最好不超过60分钟。从一周两次开始坚持。

对于SLE患者而言，应该尝试较低强度的力量训练，避免给关节造成过多负担。

适当举重是力量训练中很常见的训练方式。蝶友们在家可以试试举哑铃或者用矿泉水瓶尝试。推荐这两个姿势：

1）站姿哑铃肩部推

2）站姿哑铃侧平举

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记得选择轻重量的哑铃，避免过度使用肌肉群。

一种注重核心肌肉群和平衡能力的训练方式。推荐动作：

1）百次拍击

仰卧，双腿伸直抬起，与地面约成45度角，双臂伸直放在身体两侧，掌心向下。

进行5次深呼吸，每次吸气时准备，呼气时上下拍击手臂5次。连续做10次深呼吸，总共拍击手臂100次。

2）腿部环绕

仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直抬起，与地面约成45度角。

一条腿保持不动，另一条腿以髋关节为轴心做顺时针或逆时针方向的环绕运动。

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3）双腿伸展

仰卧，双腿伸直抬起，与地面约成45度角。

吸气时准备，呼气时双腿同时向天花板方向伸展，尽量使身体呈一直线。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。

一种可以提供、调节阻力的运动工具，经济实惠，且不受场地限制。

蝶友们可以从较低的磅数开始，进行简单的弹力带拉伸动作，如臂屈伸、腿屈伸。在这个过程中要注意保持身体的稳定。

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一定要在确保稳定的椅子上训练，避免过程中滑倒活倒塌。

在椅子上可以进行简单的坐姿举腿，保持身体的平衡。

不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。

动作要点：双手与肩同宽，手掌放在墙上。再慢慢弯曲手肘，使身体靠近墙壁，然后推起身体回到原位。

如果有骨密度困扰难题的蝶友，之后可以尝试在周末早上适当进行一些力量训练。

除此之外，2024年2月《欧洲心脏杂志》发表的研究指出：“有氧运动 力量训练，健康收益才最大。”

这也明确了一点，蝶友们应该根据自己的需求，结合自己的生活习惯，穿插有氧和无氧运动，以此达到健康生活的目的。