世界舞蹈日｜快乐舞蹈、悄悄变好✨

动起来~~

最近有些觅友来找安琪拉说，马上五一啦，到处都有热闹的舞蹈演出，大家心里都蠢蠢欲动特别想去参与、跟着跳一跳，但又忍不住犯愁：

自己现在身体还在恢复期，练习舞蹈的强度能不能耐受？会不会累到伤身？

舞蹈真的不只是好看好玩，更是咱们觅友超适合的温和康复运动，前提咱们不要用高难度动作，轻轻律动就能收获快乐和健康，希望这期的一个分享能让更多人动起来💃

小科普

每年 4 月 29 日是世界舞蹈日，1982 年由国际舞蹈委员会设立，初衷就是告诉大家：舞蹈属于每一个人～ 

无关年龄、无关身体状态、更不分跳得好不好看。

对咱们觅友来说更是如此：轻轻律动、随心表达，独舞群舞，拥抱快乐、享受生活～

硬核背书

很多觅友会疑惑：不就是跳跳舞，真的能帮到康复吗？安琪拉举例几篇权威研究，实打实告诉大家：跳舞是被医学认证的宝藏康复运动✅

1）缓解不好情绪的效果稳居榜首！

2024 年《英国医学杂志》大型荟萃分析，对比了慢跑、瑜伽、力量训练等多种运动，结论超惊喜：舞蹈改善抑郁、舒缓焦虑的效果远超其他运动，甚至在某些比较中效果超过了标准抗抑郁药物和认知行为疗法。

2）不会加重疲乏，反而能赶走疲乏

Campion, M. & Levita, L. (2014) 发表于《积极心理学杂志》的一篇论文有专业对照实验，让大家分别跳舞、听音乐、骑车、静坐，结果只有跳舞组：积极情绪直线飙升，消极情绪、身体疲乏感明显下降，就算偶尔动作生疏有点小尴尬，但这并未影响他们幸福感的整体提升。

3）有一个专为乳腺癌患者研究：舞蹈助力恢复

He X. 等人(2022年) 发表于《国际护理研究杂志》的研究证实，经过16周的舞蹈干预后，中国乳腺癌患者在疲劳感、睡眠障碍和抑郁情绪这组相关症状上得到了显著改善。

4）舞蹈还能改善身体状态

Abu-Odah, H. 等人（2024年） 发表于 Supportive Care in Cancer 期刊的文章明确指出：舞蹈运动疗法（DMT）和舞蹈运动干预（DMI）在减轻癌性疲劳、缓解恶心以及提升身体功能和自信心方面，均显示出令人期待的效果

核心原则：不痛、不喘、不累，动作慢一点、幅度小一点，动起来就赢了。

站立，坐在椅子上都能做（看当前咱们的体能状态）：

吸气双手缓缓上举，缩唇呼气慢慢放下，可以的话再配合腹式呼吸，特别适合气短、肺功能偏弱的觅友哦。

温和不费力、不伤关节、促进下肢循环、缓解疲乏、适合肿瘤康复期所有人，节奏轻柔，跟着音乐慢做即可，无高强度跳跃。

 一、站立版（适合：体力尚可、能平稳站立）

动作步骤： 

1. 双脚与肩同宽站立，身体放松、腰背挺直，双手自然垂放身体两侧。 

2. 随舒缓音乐，双脚同时慢慢踮起脚尖，脚后跟离地，停留 2 秒。 

3. 再缓缓落下脚跟，脚掌完全踩实地面。 

4. 进阶变式：踮脚同时，双手轻轻向上抬至胸前，跟着节奏小幅摆动。 

5. 循环重复，动作慢、幅度柔，不憋气、不刻意发力。  

功效：促进小腿血液循环、预防下肢水肿、舒缓紧绷肌肉、提振精神状态。 

二、坐着版（体力偏弱、术后恢复期、不方便久站、日常久坐卧床人群）

动作步骤： 

1. 端坐在椅子上，腰背靠椅背，双脚平放地面，全身放松。 

2. 保持膝盖不动，脚尖往下踩、脚后跟轻轻踮起，感受小腿拉伸。 

3. 缓慢放下，脚掌平稳落地。 

4. 变式：单脚轮流垫脚，左右交替做，更省力、更温和。 

5. 全程匀速慢节奏，不用追求速度，舒服为主。  

功效：久坐不淤堵、改善下肢发麻发凉、舒缓情绪、随时能做，看电视、聊天都能顺带练。 

三、平躺版（适合：卧床休养、体力虚弱、术后不便起身、骨转移需静养人群）

动作步骤： 

1. 平躺床上，全身放松，双腿自然伸直，腰背贴床。 

2. 保持腿部不动，双脚脚尖往回勾、再向前踮，做屈伸垫脚动作。 

3. 动作轻柔缓慢，像轻轻蹬脚尖一样，不用用力绷直。 

4. 可双脚同时做，也可左右脚轮流交替。 

5. 呼吸自然，跟着节奏慢慢重复即可。  

功效：卧床也能活动下肢、预防静脉淤堵、缓解腿脚酸胀、助眠放松，完全无负担。

卧床、久坐、体力偏弱都能做：

张手握拳交替、指尖轻击、手腕缓慢绕环，搭配轻快音乐就可以。

促进末梢循环，预防手脚僵硬，随时随地都能练～

科学起舞不踩雷

安琪拉昨天带来了《元气满满》的运动

还没看的觅友，可以点↑回放链接慢慢回看哦💛
📍 直播主题：元气满满
🎤干货满满：

重点分享了适合觅友的居家温和运动动作，开篇还有不适合运动人群自测表，大家可以先自测，再安心动起来～

好好爱自己，慢慢康复，慢慢发光✨

🎵直播间专属背景音乐：云水禅心

也是安琪拉做瑜伽、舒缓拉伸最爱的曲子，搭配呼吸慢慢律动，身心会更放松舒服～