1月养生打卡（1.19~1.25）

🕙 进食时间推荐

1）早餐

早晨消化系统活跃度高，此时吃山药粥利于营养吸收。山药含有的淀粉酶、多酚氧化酶，能助力肠胃消化，平稳提供日间活动能量。搭配小米、红枣同食，还能增强营养补给，适合消化不良或体质虚弱的人群。

2）午餐

前 1 小时少量食用山药粥可缓解饥饿，减少正餐摄入量。其含有的膳食纤维能增强饱腹感，黏液蛋白还能保护胃黏膜，减少空腹时胃酸的刺激，适合需要控制体重或血糖波动的人群。

3）晚餐前（5-7 点）

这个时段食用山药粥，其含有的薯蓣皂苷等成分有助于调节身体机能，对缓解疲劳、改善夜尿频繁有一定辅助作用。但要注意控制食用量，过量易加重晚间肠胃负担，影响睡眠质量。

山药种类选择介绍

1. 菜山药

特点：外形粗大、表皮较薄，水分多。

口感：脆嫩，黏液较少。

适合：清炒、凉拌。（菜山药水分含量高，因此碳水化合物相对较低。这种山药适合快速烹饪，以保持其脆嫩的口感。）

碳水含量：约12–14g/100g

2. 日本山药（大和芋/长芋）

特点：细长、皮淡黄褐色，黏液丰富。

口感：黏滑细腻，可生食。

适合：山药泥、刺身、炖煮。（日本山药的黏液蛋白含量高，适合生食或制作细腻的山药泥）

碳水含量：约13–15g/100g

3. 温县垆土铁棍山药

特点：河南温县特产，土质硬，山药弯而短，毛眼突出。

口感：粉糯香甜，药食同源佳品。

适合：蒸煮、煲汤、入药。（铁棍山药淀粉含量高，适合蒸煮或煲汤，其药用价值也较高）

碳水含量：约15–18g/100g

4. 沙土铁棍山药

特点：生长于沙土，比垆土山药直且长，皮稍薄。

口感：粉糯但水分略多。

适合：蒸食、煮粥。（沙土铁棍山药的口感介于菜山药和铁棍山药之间，适合多种烹饪方式）

碳水含量：约14–16g/100g

5. 非洲山药

特点：块头大，皮粗糙，肉质偏白。

口感：较干粉，淀粉含量高。

适合：烤制、炖汤、制作淀粉。（非洲山药淀粉含量高，适合烤制或炖汤，可作为主食替代)

碳水含量：约18–22g/100g

6. 灵芝山药

特点：形状不规则，表皮褐红色，肉质洁白。

口感：绵密细腻，黏液适中。

适合：蒸煮、甜品。（灵芝山药的口感细腻，适合制作甜品）

碳水含量：约14–16g/100g

7. 麻山药

特点：表皮有褐色麻点，肉质较紧实。

口感：粉中带糯，黏液少。

适合：炖肉、煮汤。（麻山药的肉质紧实，适合炖煮，能吸收汤汁中的味道）

碳水含量：约15–17g/100g

8. 细毛山药

特点：表面毛细根细密，山东特产。

口感：细腻绵软，黏液丰富。

适合：蒸食、做泥、煲汤。（细毛山药的黏液蛋白含量高，适合制作山药泥)

碳水含量：约13–15g/100g

9. 小白嘴山药

特点：河北特产，皮薄、肉白、须根少。

口感：甘面绵软，品质接近铁棍山药。

适合：蒸煮、做粥、甜品。（小白嘴山药口感绵软，适合多种烹饪方式）

碳水含量：约15–17g/100g

10. 大和长芋山药

特点：日本引进品种，长圆柱形，皮浅黄。

口感：黏滑，适合生食。

适合：山药泥、沙拉、寿司。（大和长芋山药的黏液蛋白含量高，适合制作山药沙拉）

碳水含量：约12–14g/100g

11. 菲律宾山药

特点：外皮紫红色，肉质紫白相间。

口感：糯中带甜，适合做甜品。

适合：蒸煮、制作糕点、糖水。（菲律宾山药的淀粉含量高，适合制作甜品)

碳水含量：约16–20g/100g

12. 西班牙山药

特点：欧洲常见品种，外形粗大，皮黄褐色。

口感：质地干粉，类似非洲山药。

适合：烤制、煮汤、做泥。(西班牙山药淀粉含量高，适合烤制或煮汤)

碳水含量：约17–21g/100g

选购与食用建议

粉糯型（铁棍、麻山、非洲山）：适合蒸煮煲汤，碳水较高，可部分替代主食。

脆嫩型（菜山药、日本山）：适合快炒凉拌，碳水较低。

黏滑型（日本山、细毛山）：适合制作山药泥，富含黏液蛋白，对肠胃有益。

精细处理与烹制心法 

1. 清洗与防痒：

山药皮下的黏液含有植物碱，接触皮肤极易引起刺痒。建议 戴一次性手套 或手上套个保鲜袋进行操作。用流水边冲边用软刷轻轻刷去泥土。

 2. 削皮与造型：

削皮后，山药的黏液正是其精华所在。为便于患者食用，可将其切成 3-4厘米的均匀小段，或滚刀块。若用于煮粥，可先将带皮山药蒸熟，再轻松剥皮、用勺背压成泥，这样能最大程度保留营养，且避免了生削时的黏液困扰。 

3. 核心烹法——蒸为上，煮次之： 

•  蒸制（推荐）：山药切段后平铺于盘中，沸水上锅，中火蒸 15-20分钟，用筷子能轻松穿透即熟。此法能最好地锁住山药的营养，质地粉糯，最易消化。  

•  煮制：煮粥或煲汤时，山药应在其他食材半熟时放入，煮至软糯即可，避免长时间熬煮导致营养流失过多。   

⚠️ 搭配提醒

1）进食注意：

①血糖：山药GI值是51算低升糖，但是食用时需等量替换部分主食（如吃100克山药，减少半碗米饭），并监测血糖变化。

②腹胀积食：若当下感觉胃脘饱胀、不思饮食，应暂停食用山药。

③便秘：山药有轻微收涩之性，对于大便干燥、硬结的便秘患者，不宜单次大量食用。

④食道反流：避免在睡前或者空腹食用。

⑤形态选择：推荐吃新鲜山药（营养保留最多），次之考虑用纯粉冲糊，其他的山药片或者山药颗粒，特别是山药提取物等产品都先问医生。

2）处理注意：

①山药皮引起的瘙痒，切勿用热水冲洗，会加剧。可用醋或柠檬汁涂抹在发痒处，能有效中和植物碱。

②削皮后的山药如不立即烹制，需浸泡在淡醋水中，以防氧化变黑。

3）腊月搭配智慧：可与红枣、枸杞、小米、排骨等温和食材同煮，增强补益气血之效。

🕙时长、频率推荐

1）时长频率单次练 3-5 分钟，初学 / 体弱者从 1-2 分钟起步，以精神振、身体微暖或微汗为度，忌贪多；每日 1-3 次，是理想且可持续的节奏。

2）推荐时段

①首选晨起后：喝少量温水再练，助力肠道蠕动；

②次选午休后：午餐后至少隔 30 分钟，低强度练习；

③可选晚餐前（5-7 点）：以舒缓放松为主，强度低于晨起，缓解疲劳。

3）实用建议可作为太极、八段锦、慢走的热身或收功环节；固定练习时间（如晨起）易养成习惯；最高准则是倾听身体感受，灵活调整。

🍲  完整练习步骤推荐

轻叩可刺激牙周组织和牙龈的血液循环，促进代谢；用力过猛，会损伤牙釉质（比如“把牙齿咬出裂纹”）或咬合性创伤。

第一步：准备与调息（放松是关键）

①姿态：选择稳固的靠背椅，端正而坐，背部可轻靠椅背，全身放松。

②放松：特别注意松开紧皱的眉头、绷紧的腮帮和下巴，让面部肌肉如解冻般柔软下来。

③调息：轻闭双眼，用鼻子深吸一口气（约4秒），再缓缓呼出（约6秒），重复2-3次，将注意力从外界收回到口腔。

第二步：核心操作

①自然对齐：嘴巴轻轻合上，让上下牙齿的咬合面自然地对齐，就像平时安静闭嘴时的状态。切勿刻意追求紧密咬合或错位发力。

②轻柔叩击：

动作：上下牙轻轻碰触，微微分开（约1-2毫米），再轻轻碰触，形成“碰→分→碰”的循环。

力度：以 “仅能感觉到牙齿接触，但毫无疼痛、酸胀感” 为准。

第三步：收功

赤龙搅海：叩齿完毕后，用舌头在口腔内壁、牙齿内外侧，顺时针、逆时针各缓慢搅动9圈。（超推荐这步，该训练对主动维持与强化口腔肌肉功能、预防或改善吞咽功能障碍有帮助。）

吞津：口中产生的唾液徐徐咽下即可。

⚠️安全建议

叩齿虽温和，但有严格禁忌。以下情况请禁止练习：

1）口腔急性炎症期：如口腔溃疡、牙龈红肿出血、急性牙周炎、智齿冠周炎、黏膜炎。震动会加剧疼痛与损伤。（会加重炎症哦~）

2）牙齿与颌骨结构脆弱：牙齿已明显松动（特别是Ⅲ度松动，即牙齿可前后左右明显晃动，用力不对可能会就加重牙齿脱落）。

3）有深龋（蛀牙露神经）、牙隐裂、牙根暴露等问题（叩击会引发剧痛）

4）存在下颌骨坏死风险或已确诊（常见于使用某些骨改良药物或头颈部放疗后，这时需遵医嘱进行康复训练，自行锻炼可能会增加骨组织损伤的风险，从而加剧病情）

5）颞下颌关节紊乱急性期：张嘴、咀嚼时关节弹响、疼痛或张口受限（叩齿会加重关节负担）

6）神经系统症状期：如治疗引起的严重头痛、面部或三叉神经痛发作时。

🔍 如何感知“七分饱”？（满足2-3条即可）

1）胃部感觉：胃里没有空感，但也没有胀满感。用手轻轻按压肋骨下缘的胃部区域，感觉是充实但柔软的，而非鼓胀坚硬。

2）进食速度自然下降：你会自然而然地放慢咀嚼和吞咽的速度，不是因为刻意控制，而是身体告诉你“差不多了”。

3）对食物的热情降温：碗里的食物依然美味，但第一口的那种迫切感消失了。你可以从容地选择继续吃或停下。

4）身体感觉轻松：感觉可以轻松地站起来走动，没有“一顿饭压住”的沉重感。呼吸依然均匀深长。

5）“可吃可不吃”状态：如果此时撤走食物，你的心里会感觉 “嗯，刚好，不吃了也挺好” ，而不是遗憾或饥饿。

6）餐后预体验良好：你能预感到，吃完后不会有明显的腹胀、困倦或反酸。

🛠️ 如何做到“七分饱”？

1）餐前准备

①餐前饮水：饭前30分钟，喝100毫升温水（约半杯），温和唤醒肠胃，增加少许饱腹感。（不喜欢的可以换成快手汤，但是炖汤比较不建议哦，因为嘌呤和油脂）

②正念：坐下后，深呼吸三次，问自己：“我的身体现在真正需要多少食物？” 把注意力从“想吃完”转移到“需要多少”。（会有意识去判断自己进食的量，可以试试）

③视觉定量：使用适合的餐盘和碗（如直径18cm左右）。将预估食物量盛出，先吃盛出的部分，吃完后坚决不添第二次。（这个很好地点是将进食控制从滞后的饱腹感信号，前置为清晰的视觉定量。它能有效阻断合餐中因交谈、分心与食物持续可得性导致的无意识过量进食。专注完成盘中定量的过程，会自然形成一个关键的“进食终止点”。）

2）进餐中的“减速与觉察”技巧

①极致慢嚼：将 “每口饭咀嚼20-30下” 作为铁律。这不仅能助消化，更能给大脑足够的时间接收“饱腹信号”。（超推荐，是实现“食不过量”且“食之有味”的关键行为干预）

②改变进食顺序：按 “汤/水 → 蔬菜 → 蛋白质（肉/蛋/豆） → 主食” 的顺序进食。优先用低热量、高纤维的食物占据部分胃容量。

③使用非利手进食：如果不熟练，尝试用不习惯的手（如右利手用左手）拿筷子，天然降低进食速度。

3）建立“生理饱足”而非“心理清盘”

①允许剩饭：这是心态上最关键的一步。明确告诉自己：“剩下食物是尊重身体的表现，不是浪费。” 可以妥善保存作为加餐。

②“十分钟等待”法则：当你感觉接近七分饱但不确定时，立即停下，离开餐桌10分钟。去做点别的事（如洗手、站一会儿），10分钟后如果饥饿感没有回来，就说明刚刚好。

4）餐后

餐后静坐：饭后静坐10分钟，再次感受身体。七分饱的理想状态是：胃部无感，精力平稳，无倦意。

简单记录：在日历或本子上记下：“1月21日午餐，七分饱，餐后舒适。” 强化积极体验。

5）特殊场景下的灵活调整

①食欲极差时：目标不是“七分饱”，而是 “能吃下就是胜利” 。此时应少食多餐，能吃几口是几口。

②味觉改变时：如果只有某种特定食物能吃下，允许自己稍微多吃一点该食物以保证能量摄入，但需搭配一些蔬菜或汤水平衡。

③需要服用激素类药物时：药物可能导致异常饥饿。可在医生指导下，用大量蔬菜、魔芋等高纤维低热量食物增加“体积饱腹感”。

以上可以看看有没有适合你的一些感知方式，多多跟自己建联，好的肠胃养起来哦~~

🚨“七分饱” 原则的例外情况

1）严重体重下降、营养不良调整建议：可将进食目标改为 “八分饱”，或直接采取少食多餐的方式，优先保证充足的热量和蛋白质摄入。核心目标：将维持体重和肌肉量作为首要任务。

2）化疗后严重恶心呕吐期调整建议：遵循 “不饿就不吃，能吃时抓住机会” 的原则，在恶心感缓解的窗口期，即便没有饥饿感，也应主动吃一些易消化的食物。核心目标：抓住一切可能的时机补充身体所需能量。

3）肠道功能严重紊乱（如严重腹泻 / 梗阻）调整建议：严格按照医嘱进行饮食管理，此时 “七分饱” 的概念不再适用。核心目标：让肠道充分休息，助力肠道功能修复。

4）使用某些靶向药引发严重口腔炎调整建议：在口腔疼痛较轻的时段，尽可能温和地摄入高能量的流质或半流质食物，根据自身耐受度量力而行。核心目标：减轻进食时的疼痛，同时保证身体基础营养需求。

🕐 推荐时间

1）午后闲暇时（下午15:00-17:00）：热敷后可有充足时间休息观察。

2）睡前1小时：有助于放松身心，营造安眠状态。尤其适合伴有腹部隐痛或焦虑失眠者。

3）餐后至少1.5小时：必须确保胃内食物已大部分排空，避免在消化高峰期进行。

📖 操作法

第一步：清洁与检查

操作前彻底洗手。检查腹部皮肤，确保热敷区域 无红肿、破损、皮疹、未愈合的伤口或皮下硬结（如PICC置管末端、输液港）。

第二步：温度测试

将包裹好毛巾的热敷袋，先放在自己 手腕内侧或肘窝 敏感皮肤上测试，感觉 “温暖舒适、毫无灼热感” 方可使用。“宁愿偏凉，绝不偏烫” 是铁律。

第三步：正确姿势与放置

平躺或半卧，双腿微曲，使腹部肌肉放松。将热敷袋轻柔地 平放 于上腹部（胃脘区）或下腹部（肚脐周围）， 切勿加压或紧紧捆绑。

第四步：过程中的静观

闭上眼睛，保持平稳呼吸。将注意力集中在热敷区域，感受温暖如涟漪般慢慢扩散。同时，密切感知身体反应：

1）皮肤是否持续舒适？

2）有无任何新的疼痛、绞痛或不适？

3）是否感觉心慌、气闷？

第五步：温和结束

时间一到，立即移开热敷袋。用干爽柔软的毛巾轻轻拭干腹部可能出现的微汗。保持原有姿势休息 3-5分钟，再缓慢起身。

第六步：后续护理

起身后，可喝一小杯（约50毫升）温水。穿上宽松柔软的衣物，注意腹部持续保暖，避免受凉。

🚫 注意

在开始前，请务必逐一核对。只要符合以下任何一条，请立即停止计划：

1）腹部有不明肿块、肿瘤病灶或近期手术区域：热敷可能刺激病变组织或影响愈合。

2）正在出血或有出血倾向：如血小板低下、便血、呕血、或妇科异常出血期间。

3）诊断或疑似有肠道梗阻、急性阑尾炎、腹膜炎等急腹症。

4）腹部皮肤正在接受放疗，或放疗结束不满3个月：皮肤及皮下组织脆弱，对温度极敏感，易造成灼伤或损伤。

5）装有腹腔输液港（PORT）或腹部有引流管。

6）处于炎症急性期，如正在发烧、感染。

7）感觉极度虚弱、意识模糊，或无法清晰表达自身感受时。（防止低温烫伤）

8）正在使用止痛贴（如芬太尼贴剂）：热敷会加速药物释放，可能导致剂量过量，必须避开贴剂区域并咨询医生。

9）化疗期间：因神经毒性可能导致感觉迟钝，对温度不敏感，必须由家人协助测试温度，并缩短热敷时间。

10）伴有腹水：热敷可能加重不适感，不建议进行。

11）造口患者：热敷区域必须严格避开造口及周围皮肤。

🔧 热敷工具

1）专用恒温电热敷袋 

•  工作原理：内置电热丝与温控系统，可精确设定并保持温度。  

•  优点：①温度精准可控②热量均匀稳定③使用便捷

•  觅友注意：选择带有“医用”或“理疗”标识、有多档温控、且面料亲肤透气、可拆洗的品牌。  确保电线完好，避免缠绕或压在身下。     

2）天然谷物热敷袋（红豆袋/小麦袋） 

•  工作原理：将红豆、小麦等天然谷物装入棉袋，用微波炉中低火加热后散发温和热力与谷物香气。  

•  优点： ①温热柔和湿润：谷物能释放少量水蒸气，形成一种温和的“湿热敷”，体感更舒适。 ②贴合身体曲线：柔软，能很好地贴合腹部轮廓。 ③带有自然芳香：微焦的谷物香有一定安神效果。    

•  觅友注意：务必使用微波炉 中低火（解冻档），每次加热 不超过1分钟，取出后大力摇晃使热量均匀，并用毛巾包裹后，先在手腕内侧测试温度。禁止使用高火或长时间加热，中心温度可能极高，导致烫伤。 如果袋内有任何结块、焦糊味，立即停止使用。 

3）热水袋 

•  工作原理：灌入热水，利用其储热缓慢释放。  

•  优点：经济易得，保温时间长。  

•  觅友注意：灌入水温 绝对不超过50℃ （手感温热）。可先灌入冷水，再兑入热水调温。 水量装至2/3，排出袋内空气，拧紧塞子后倒提检查是否漏水。必须用厚毛巾完全包裹（至少包裹两层）。 老化检查：每次使用前，挤压检查是否有龟裂、硬化、粘连。老旧热水袋有突然破裂的风险，务必定期更换。  

4）粗盐热敷包 

•  工作原理：将粗海盐炒热或微波加热后装入袋中使用。  

•  优点：热度持久，盐粒滚动有一定按摩作用。  

•  觅友注意：盐粒储热能力强，中心温度难以掌控，易造成低温烫伤（皮肤感觉不烫，但长时间接触中低温度也会造成深层组织损伤）。  

5）热毛巾敷 

•  操作方法：干净毛巾浸于40-45℃热水中，拧干至不滴水，装入食品保鲜袋隔湿，外用干毛巾包裹。  

•  优点：最易得，湿热感好。  

•  缺点：降温极快，需频繁更换，保持温度麻烦。  

•  适用场景：临时起意，或测试身体对热敷的耐受度时短暂使用。

⏰推荐饮水时机

最佳时机：在离开床铺，静坐3-5分钟后饮用。

避免：绝对不要还在床上躺着时喝水，也不要刚喝完水就立刻起身活动。

后续安排：喝完水后，静坐或缓行10-15分钟，再进行早餐或其他活动。

🔬 科学执行

一、水温选择：35℃-42℃的“温开水”

避免冰水或烫水。冰水会刺激胃肠道，引发痉挛；烫水则可能损伤食道黏膜。

最佳触感：水滴在手腕内侧，感觉温热而不烫，类似于婴儿洗澡水的温度。

为何是这个温度：与人体的体温相近，无需消耗额外能量去加热或冷却，能被身体最快速地接纳和吸收，实现温和的“内洗涤”。

二、水量控制：100-200毫升，小半杯即可

切忌“牛饮”。一次性大量饮水会迅速增加血容量，加重心脏负担，可能引起心慌、头晕。

科学起量：从 100毫升（约半杯）开始，适应后可缓慢增加至200毫升。

目标：湿润口腔、食道，并温和地唤醒肠胃即可，而非追求灌满。

三、饮水节奏：小口、慢咽、分次

第一口：先含一小口水在口中，停留3-5秒，充分湿润口腔黏膜，再缓缓咽下。这有助于刺激唾液分泌，改善口干。

后续节奏：以 “一小口、一停顿” 的节奏进行，用5-8分钟的时间喝完这杯水。

关键：专注于吞咽的过程，感受水流经喉咙、食道，进入胃部的温暖路径。

🩺 调整：根据身体状况

1） 口腔黏膜炎或溃疡期：

水温：可稍凉至 35℃-40℃（接近体温），降低对溃疡面的刺激感。

方式：使用吸管，将水送至口腔后部直接咽下，尽量减少与创面的接触。

可选添加：在医生允许下，可在水中加入极少量（如1克）的海盐，配制为接近生理盐水的淡盐水，有助于黏膜修复。

2）严重恶心呕吐期（尤其是化疗后）：

策略：将晨起饮水推迟至恶心感稍轻的时段（如起床后一小时）。

方式：改用含水分的冰片含服，或使用小喷雾瓶向口腔内壁喷水雾。

目标：防止脱水，但优先避免诱发呕吐。

3）吞咽困难者：

必须使用增稠剂将水调至蜂蜜状或布丁状，在康复师或医生指导下安全吞咽。

绝对禁止直接饮用清水，以防误吸导致吸入性肺炎。

4）心功能不全或肾功能不佳者：

必须严格遵医嘱控制晨起饮水量，甚至可能需要在医生指导下限制晨间液体摄入。

需监测体重和尿量变化，及时与医疗团队沟通。

5）服用特定药物时：

如需空腹服用药物（如甲状腺激素、某些靶向药），请先服药，间隔至少30-60分钟后再饮水进食，以确保药效。具体间隔请遵医嘱。

💧 水质与“加料”建议

1）最佳选择：放温的白开水（经过煮沸，安全温和）、矿泉水（含有微量矿物质）

2）可接受选择：纯净水、过滤水。

3）谨慎选择：

①柠檬水：胃酸过多或食管反流者慎用。

②蜂蜜水：血糖控制不稳定者禁用。

③淡盐水：非特殊情况下（如大量出汗后），高血压、肾病患者不推荐。

④简单改良：若觉口干苦涩，可在水中放入1-2片切薄的苹果或梨，隔夜后晨起饮用，有天然微甜润泽感。

🕙 推荐时间

黄金时段是 上午10:00左右 或 下午15:00左右。这两个时间点阳光温暖，气温相对适宜，既能避开清晨的寒凉和空气污染物，又能避免正午的强烈日照与午后晚些时候的温差加大。

出发前，请花一分钟感受：我今天是否比昨天多一点力气？是否有头晕或难以形容的虚弱？如果答案是否定的或不确定，请毫不犹豫地将计划改为在阳台或窗边静坐，欣赏远方。

🎒 周全的行前准备

第一步：安全自查
这是最重要的一步。请确认您没有以下任何情况：正在发烧或感觉有感染迹象；白细胞或血小板计数极低（医生曾告知需严格防护）；有明显的头晕、心悸或骨痛；血压控制不稳定。如有任一情况，请改为室内活动。

第二步：穿着与物品
穿着遵循 “洋葱式法则”：内层透气、中层保暖、外层防风。务必戴一顶能遮盖前额的帽子，保护头部免受风寒。选择一双鞋底柔软、防滑的平底鞋。随身携带：一小瓶温水、一条轻便围巾（随时调整颈部保暖）、手机和一张写有紧急联系人的卡片。

第三步：环境与陪伴
选择您熟悉的、路面平坦的社区公园或绿地。避免需要爬坡、台阶多或人流密集的路径。理想的情况是有一位家人或朋友安静陪伴，他的角色不是催促者，而是守护者，随时提供一只手臂的支撑或一个休息的建议。

🚶‍♀️ 从“极简模式”开始：走出家门后，首先在阳光下静静站立一分钟，做两次深呼吸，感受阳光洒在肩背的温暖。然后开始行走，前5分钟请用您能想象的最慢速度，就像在仔细感受大地的质地。

倾听身体的“说话测试”：散步的全程，您应该能够舒适地与人交谈或哼唱一首歌。如果感到呼吸急促到无法完整说出一句话，那就是身体在提醒您：速度太快了，请立刻放慢。

时长建议：首次尝试或体力较弱时，5-10分钟就是圆满的成功。如果感觉良好，可以逐渐增加到15-20分钟。请务必在感到一丝疲倦前就转身返程，记住我们的目标是“微暖即停”，而非筋疲力尽。

进行“正念散步”：将注意力从思绪中转移到感官上。观察树枝的姿态，聆听远处的鸟鸣，感受风吹过皮肤的触感。最后在带回到脚步与呼吸的节奏上。这能极大地提升散步的心理疗愈效果。

🏡 圆满的结束

返程到家门口时，请不要立刻进入。在楼道或门口停留2-3分钟，让身体从室外环境平稳过渡。

进门后，第一件事是用温水彻底洗手。然后，舒适地坐下，小口补充水分。如果后背有微微汗意，请及时用干毛巾擦干，或更换一件干燥的内衣，避免“回汗”着凉。

🚫 注意如果您处于以下情况，请勿进行公园散步：

• 医生明确要求卧床或严格限制活动。
• 正在进行持续输液或携带留置管路，行动不便。
• 有开放性伤口或严重皮肤破损未愈合。
• 感到一种无法克服的焦虑或对外出恐惧。

如果天气不佳或体力不济，优质的备选方案是：
• 阳台日光浴：在阳台的座椅上，盖着毯子，安静地晒10分钟太阳，闭目养神。
• 室内景观漫步：在家里从一个房间慢慢走到另一个房间，欣赏窗外的景色，3-5个来回即可。
• 坐姿足部活动：坐着，双脚做缓慢的勾脚尖、绷脚尖动作，促进循环。

🕙 黄金远眺

推荐时间：9:00-10:00，晨间光线柔和，空气相对清新，体力也较好。

午后时机：15:00-16:00，缓解午后的困倦与疲劳，为傍晚积蓄平和能量。

关键提示：每次持续 3-5分钟 即可，单日可进行 2-3次。远比一次长时间凝视更有效、更安全。

推荐地点

1）窗边：选择一扇能望见远处树木、天空或建筑的窗户。安全、温暖、无风。

2）阳台：如果体力允许，包裹保暖后到阳台进行，接触自然光线和空气。

3）室内替代：若无法离床，可调整床位或座椅方向，望向房间内最远的对角线角落，并在远处放置一盆绿植或一幅宁静的风景画作为视觉落点。

推荐姿势

1）坐姿：坐在有靠背的椅子上，双脚平稳着地，腰背有支撑，全身放松。

2）卧姿：若需卧床，用枕头垫高上半身，保持头部舒适，视线平直向前。

核心要点：保持颈部和肩膀的绝对放松，切忌用力伸颈或瞪眼。

👀 操作

第一步：

1）轻闭双眼：先深呼吸三次，用鼻子吸气，嘴巴缓缓呼气，释放当下的紧绷。

2）缓慢睁眼：自然地睁开双眼，不要立刻聚焦，让视线保持模糊、柔和的状态。

3）选择落点：在远处（至少6米外）选择一个温和的视觉目标，如：

一片摇曳的树梢

一朵缓缓飘过的云

一座建筑的柔和轮廓线

窗台上绿植的叶片

第二步：

1）柔软地凝视：将目光轻轻地、放松地落在那一点上。想象你的目光像轻柔的羽毛，落在目标上，而非用力地“盯”着它。

2）配合呼吸：保持平稳的腹式呼吸。吸气时，仿佛将远方的清新与开阔吸入眼底；呼气时，将眼周的紧张和心里的烦闷一同轻轻呼出。

3）允许游移：如果视线或注意力自然飘走，温柔地将它带回来即可，不要自责。

4）眨眼频率：记得时不时自然地眨眼，保持眼球湿润。

第三步：

1）缓缓收神：将视线慢慢从远处收回，可以依次看中等距离和近处的物体，帮助眼睛调节。

2）掌心温敷：参考1月16日的方法，快速搓热双手，轻柔地虚盖在闭合的眼睛上，感受黑暗与余温，巩固放松效果。

🩺根据治疗状况的调整

1）若体力虚弱/眩晕：务必采用卧姿或靠坐，避免因站立或久坐起身导致头晕。远眺时间缩短至 1-2分钟，以“看一会儿，闭眼休息一会儿”交替进行。

2）若畏光或眼睛干涩（常见于化疗）：

①佩戴墨镜或遮阳帽进行远眺。

②选择阴天或背光处进行。

③远眺前后可使用人工泪液（遵医嘱）。

3）若使用糖皮质激素导致眼压高：动作需格外轻柔，避免在暗处进行。如有眼胀、头痛感应立即停止。

4）若视力下降或复视：不必强求看清细节。将“看”变为“感受”——感受光线的明暗、大致的形状和颜色，同样能达到放松效果。

5）若情绪低落，对什么都提不起兴趣：请家人或护理人员轻声引导，如：“我们一起看看窗外那棵树，今天阳光照在叶子上的样子好像有点不同。” 帮助启动这个过程。

注意点~

1）严禁在 头晕、恶心、头痛剧烈或刚结束呕吐后进行。

2）避免在 强光直射（如正午阳光）、大风、寒冷或空气污染严重时进行户外远眺。

3）如果凝视后出现 眼睛刺痛、流泪不止、视物模糊或闪光感加重，应立即停止，并咨询眼科医生。