好吃又降糖的白米饭是真的吗？

问：吃米饭时最怕的就是升血糖。看到网上说，煮米饭时加点油和醋，不仅能让米饭更亮更香更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不长胖！是真的吗？

答：好吃是真的，降低升糖就不一定了，吃多了长胖是一定的！

煮饭时加点油和醋，能让米饭更亮更香，是真的。

烹调任何食物时，只要加点油，都能改善外观光泽度，这是一个常识。所以是能让米饭更亮，有光泽。

食物中的香气成分都是脂溶性的。添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来。如果加的是本来就有香气的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更卓著了。

同时，脂肪和直链淀粉或支链淀粉的长分支，能够形成脂肪-淀粉复合物。这种复合物可以阻止淀粉的老化回生，让米饭较长时间保持不变干硬的状态。

加油会让米饭变得更好吃更好看，是真的。这也是人们爱吃炒饭的原因之一。

加醋的作用，在北方地区会比较明显。

因为北方地区以硬水为多，硬水是弱碱性的，其「硬」的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用，把淀粉长链拉在一起，不容易散开，米饭口感就变得更硬了。加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会过度软烂，仍能保持富有弹性的状态。 

加醋还有利于保护大米中的维生素 B1。维生素 B1 生性喜酸怕碱，因为它的分子上有个亚甲基桥特别容易受到亲核攻击。除了维生素 B1，维生素 B2 也一样，特别害怕碱。所以，在北方碱性水条件下，加少量醋煮饭，算是个保护营养素的措施。

加醋会让米饭变得更柔软，口感更软糯，是真的。这也是人们爱吃寿司的原因之一。

煮饭加点油加点醋这种处理是不是能降低餐后血糖反应呢？

大概率是不能的。

想要降低米饭的消化速度，形成大量淀粉-脂肪复合物，从而降低血糖反应，像网上所说，一锅饭里只加一小勺油，肯定是不够的，需要较多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就会大幅度增加热量，不利于预防肥胖。同时，前一餐如果吃了大量的脂肪，还会升高下一餐的血糖反应。

加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但也必须是加大量的醋。醋酸确实可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果。

但是，按此前国外的研究证据，一餐大约要吃 30 克酸度 6% 的醋（如老陈醋），或 45 克酸度 4.5% 的醋，才能起到效果，而且必须是先吃醋再吃饭，或饭和醋一起吃才可以，后吃则是无效的。

我们来换算下，如果 100 克大米（满满一小碗饭）烹调时就要加入 30~45 克的醋，这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且，醋酸属于挥发性酸，在煮制过程中，会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。

只加一勺醋煮一锅米饭，米饭的味道完全吃不出来酸味，同时也达不到有效降低血糖反应的效果。

所以，控血糖的人不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。主要还是要控制摄入的白米饭的量，这个才是关键。

看过来看过来：想要降低米饭的血糖反应，比较可行的方案：

1 在蒸米饭的时候加入一部分全谷物，如燕麦粒等，一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数，即便用压力锅煮软也是有一定效果的。

2 先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再开始吃米饭。

3 餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆浆，再吃正餐。

4 就着泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物吃米饭。

5 餐前半小时提前吃半个苹果（约 150 克），然后再开始吃菜肴和米饭。

因为每个人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每个方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试，看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。当然最主要的是控制我们每餐的主食摄入量。