坐着不动，死亡风险增加163%！居家运动快点学起来

春节假期进入第六天，科普君猜想大部分人的生活应该是这样的状态。

荟萃分析纳入了44370名参与者（69.7％的女性；平均年龄65.8岁），随访了4.0–14.5年（中位数6.0年），研究发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的，把久坐时长和中高强度运动时间，各自三等分，其中每天久坐的时常由低到高的中位时间分别是8.5、9.5和10.7小时，把中高强度的中位运动时间分为2.3、11.2和34.3分钟。与参考组相比（最高的运动量/最少的久坐时间），死亡风险随着MVPA水平（中高强度运动）降低和久坐时间增加而增加。

来源参考文献^[1]：MVPA是中高强度运动，SED是久坐

按照每天最低的运动强度（不到3分钟），和最高的久坐时间（10小时以上），全因死亡风险上升了163%，死亡风险增加一倍多！想想都很可怕。

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简单来说：少坐，多活动，就能降低全因死亡风险活得更长。

为了解决久坐的难题，WHO2020版《世卫组织身体活动和久坐行为指南》中建议，成年人久坐之后，要保证一定的中高强度活动量，中等强度达到每周150-300分钟，高强度每周达到75-100分钟。

哪些是中等强度和高强度运动呢？

中强度体力活动：表现心跳，呼吸比平时加快，出汗。如快走，跳舞，骑马，割草，瑜伽，高尔夫，工作相关的走路，举高，太极拳，乒乓球，网球双打，骑自行车（<10英里/小时）；

高强度体力活动：表现心跳更快，呼吸困难，出汗更多，如竞走，跳绳，跑步，快骑自行车（>10英里/小时），足球，山坡滑雪，重体力劳动（如伐木，建筑），打篮球，网球单打，来回游泳，背包旅行。

科普君看着这些运动发呆，这些多是户外运动，大部分人在假期很难实现，有没有居家就能做的运动？

有！国家卫健委公布的最新版《全民健身指南》，已经将拉伸列为一种单独运动。不要小瞧了拉伸运动，有研究表明拉伸运动不仅可以降低高血压等危险因素，且比步行带来的效果更好。打破久坐，葛优躺带来的负面影响，16个拉伸小运动快点学起来吧！

小编亲测！全套动作只需20分钟左右，就出了一身汗，运动真实有效！

01、收下颌（收下巴）

坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

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02、颈部屈伸

坐直或站直，轻轻将头部垂直向下屈，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

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03、拉伸颈侧肌肉

坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

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04、肩部伸展

双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

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05、肩后部拉伸

左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

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06、拉伸三头肌

抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

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07、胸部伸展

双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

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08、背部拉伸

双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

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09、腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。

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10、腰背部拉伸

在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

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11、仰卧转体

仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

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12、前侧拉伸

两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。

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13、大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

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14、大腿外侧拉伸

右腿伸直坐在地上，左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地，左手撑在身体左后方附近的地面上，将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，换另一侧。

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15、大腿内侧拉伸

盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚或者在踝部靠上的部位，两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈，用肘下压大腿，保持10-15秒。

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16、小腿拉伸

靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持10-15秒换另一侧。

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俗话说“筋长一寸，多活十年”不无道理。延展身体，拉伸肌肉不仅是一种放松，对肿瘤患者来说也是一种促进身体能量循环和废物代谢的方式。春节宅家，合家团聚，共享美食，还可以一起做做运动，也是一种情感交流的方式呀！

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参考来源：

1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

2.https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/18/1/article-p21.xml

3.央视网：http://news.cctv.com/2020/02/12/ARTILa8eosG3SNHtQYZpx58V200212.shtml（扬子晚报）