一项48万人的研究告诉你,慢性病人该如何延长寿命

觅健可医2020-10-12来自:宫颈癌

近期,英国一项关于480,940名成年人的数据分析表明:健康生活方式的人与最不健康的相比,预期寿命要增加5.4~18.9年。而在伴发癌症、高血压、哮喘、糖尿病等慢性病的93,746名参与者中发现,吸烟和运动是影响寿命的关键因素。


研究发现,在这些伴有慢性病的人群中,非吸烟者与吸烟的人相比,男性死亡率降低了46%,女性降低52%。不吸烟的多发病参与者中,男性的预期寿命延长了4.9岁,女性延长了5.9岁。


此外,与不运动的人相比,有规律的体育锻炼可延长1~2.5岁的预期寿命。


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不吸烟可能很多人可以做到,但如何规律运动才是健康?哪些运动更适合癌症患者呢?


英国政府和世界癌症研究基金会(WCRF)提出:所有成年人都应尝试至少采取以下一种锻炼方式:


每天进行身体锻炼身体;

每周进行150分钟的中等强度运动;

每周75分钟的剧烈运动;

中等强度的有氧运动是指:快走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、远足等能够适度提高心率、升高体温、加快呼吸的运动。一个简单的判断方法就是运动时仍可以说话聊天。

剧烈的活动:慢跑或跑步、快速游泳、快速骑自行车、足球,橄榄球,跳绳、体操、武术等能够使呼吸急促,并很难保持说话的运动。


通常,75分钟的剧烈运动150分钟的中等强度的运动具有相似的健康益处。


可能会有病友疑惑,癌症康复期能够随意选择运动项目吗?


癌症康复期间请把握以下四个原则


要根据个人的病情和体质,选择适宜的运动项目、运动强度和运动时间,尽量以缓和的运动为主。记住,运动应该是个很舒适的过程,千万不该勉强自己,每天运动到微微出汗,心率轻度增快为宜。


运动强度比较适合癌症患者的心率范围为最大心率的50%-70%,即(220-年龄)X50%-70%。例如,一名60岁的癌症康复期患者运动时的心率范围为(220-60)X50%-70%=80-112次/分钟。


运动前后10-15分钟,应进行准备活动和放松活动,目的是使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后不适。


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运动过程中,应充分考虑到疾病与治疗所造成的后果,适当加强或减弱某些部位锻炼例如:肺癌患者肺叶切除术后要加强胸部的运动锻炼来改善呼吸功能,乳腺癌根治术后要加强上肢的活动等。


循序渐进,逐渐加大运动量。开始锻炼时,运动量要小,随着病人机体功能的改善,运动量可逐渐加大。达到应有的强度后,就可以维持在此水平上坚持锻炼。


例如,因肿瘤或治疗长期卧床者,可以从每天下床活动的时间逐渐增加开始,切勿一开始运动就想慢跑或骑自行车,这需要经过相当一段时间的运动恢复才能达到原有的体力水平。


建议刚开始锻炼时,不要把时间设的太长,每次15-20分钟为宜,待体力逐渐增加可以将运动量增至30-40分钟/次。


持之以恒,长期坚持。运动对肿瘤康复的益处毋庸置疑,但并非一日之功,只有长期坚持才能收到预期的效果。


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在这里,可能很多人会说每周75分钟剧烈运动或150分钟有氧运动自己很难达到,根本没有这么多时间来花费在运动锻炼上。


一项调查发现,许多成年人每天在工作、交通或休闲时间里坐着超过7个小时。65岁以上的人每天花费10个小时或更长时间坐着或躺下。


而越来越多的证据表明,久坐的行为(例如长时间坐或躺着)对健康有害,医学界更是将不活动称为“沉默杀手”。


离开座位,离开床,多活动,你可能会得到意想不到的健康效果。

文章参考:

[1] 董倩(中国中医科学院广安门医院肿瘤科). 癌症患者的运动康复[J]. 抗癌之窗, 2015, (4):56-59.

[2] 牛国卫(北京小汤山疗养院有氧运动中心). 癌症患者运动,注意什么?[J]. 抗癌之窗, 2013, (12):61-63.

[3] 李洁. 适度运动对癌症患者有益[J]. 保健与生活, 2019, (18):65.

[4] 癌症患者如何运动[J]. 保健与生活, 2018, (2):22.

[5] Chudasama YV, Khunti K, Gillies CL, Dhalwani NN, Davies MJ, Yates T, et al. (2020) Healthy lifestyle and life expectancy in people with multimorbidity in the UK Biobank: A longitudinal cohort study. PLoS Med 17(9): e1003332.


封面图片来源:图虫网

责任编辑:宫颈癌互助君