注意!能睡好觉,你就击败了70%的肿瘤患者!

觅健科普君2022-01-25来自:肺癌

根据觅健《2020中国癌症患者生存质量白皮书》,70.1%的肿瘤患者存在睡眠障碍[1]。你是否也是被睡眠困扰的“受害者”呢?


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(数据来源:《2020中国癌症患者生存质量白皮书》)


白天起床昏昏沉沉 ,没精打采,晚上翻来覆去睡不着,好不容易睡着也会被一点声响惊醒,最后不得不借助药物或者干脆睁眼熬到天亮。


注意,你也许正在被睡眠障碍所干扰!


长期的睡眠障碍将给患者的全身各系统带来严重的损害,包括免疫系统、心血管循环系统、内分泌系统以及神经系统等,进而影响患者的生理、心理健康、治疗结果、康复速率及其生活质量。同时,已有研究结果发现肿瘤患者的病情变化与睡眠状况及情绪反应有着密切关系[2]


因此,提高肿瘤患者的睡眠质量不容忽视,且刻不容缓!


改善睡眠障碍的误区


说到帮助睡眠,听音乐和喝牛奶是许多人的选择,但实际上它们并不能帮助你的睡眠


临睡前听脍炙人口歌曲小心耳虫


贝勒大学心理学和神经科学副教授Michael Scullin曾做过一个听音乐与睡眠的研究调查,该调查涉及 209 名参与者,完成一系列关于睡眠质量、听音乐习惯和耳虫频率的调查,包括他们在试图入睡、半夜醒来和早上醒来后立即出现耳虫的频率。


小贴士:

耳虫是指歌曲或其他音乐作品的某个片段不由自主地反复在某人脑子里出现的情况,口语中一般表达为“脑袋里粘着音乐”。[3]


通俗的说就是被某个歌曲片段洗脑,比如抖音神曲“姐就是女王,自信放光芒”。



在这项实验研究中,研究人员播放了3首脍炙人口的歌曲,并随机安排参与者听这些歌曲的原版或者纯音乐版本(无人声),根据患者耳虫产生时间来研究是否影响他们的夜间睡眠生理。


结果发现[4],有耳虫的参与者入睡困难更大,夜间醒来次数更多,并且在浅睡眠阶段花费的时间更多。


研究还发现,听音乐习惯较多的人会经历持续的耳虫和睡眠质量下降,这些结果与音乐作为一种可能有助于睡眠的催眠药的想法背道而驰。


因此Scullin建议睡前尽量避免听音乐,临近睡前,不要进行要求高的活动或会扰乱睡眠的事情,例如看电视或玩电子游戏。


睡前喝牛奶不影响睡眠质量


睡前一杯喝牛奶真的能改善失眠吗?


答案是否定的,一杯牛奶对于睡眠质量的影响几乎可以忽略不计。


牛奶之所以可以促进睡眠是因为含有L-色氨酸,L-色氨酸可以促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素,而这才是帮助睡眠的关键。


但是曾有节目做过调查,每1kg的牛奶中含有色氨酸323.9mg,以每天喝250g牛奶计算,所能摄取的色氨酸的含量约为80mg,指望着这80mg的色氨酸来产生足够的 5-羟色胺和褪黑激素促进我们的睡眠,这个压力太大了!


既然喝牛奶、听音乐都对改善睡眠问题的影响不大,那我们该如何改善睡眠问题呢?


四大方法有效改善睡眠问题


首先,觅友们要注意,如果是由癌痛引起的睡眠障碍问题,一定不要忍痛,要及时求助自己的主治医生,在医生的指导下合理用药改善睡眠。(什么是癌痛,点击了解????癌症患者如何应对疼痛?懂得多一点,疼痛少一点!


其次根据《中国失眠症诊断和治疗指南》,我们还可以采取以下非药物疗法改善睡眠问题:


1、睡眠限制疗法


睡眠限制疗法是通过睡眠限制缩短了夜间睡眠的卧床时间,增加了睡眠的连续性,直接提高了睡眠效率,并且通过禁止日间小睡,增加夜晚的睡眠驱动力。[6]


举个例子:吴大爷晚上9点上床,过了2小时才能入睡,中间醒了一小时,睡不着离床活动半小时,早上6点清醒,7点起床。


那么吴大爷的总卧床时间是:10(上床9点到起床7点)-0.5(睡不着离床)=9.5小时


有效睡眠时长是:7(11点睡着,6点醒来)-1(床上清醒时间)-0.5(离床活动)=5.5小时


因此吴大爷的睡眠效率是:5.5/9.5=0.57*100%=57%(睡眠效率=有效睡眠时长/总卧床时间)


小贴士:日常生活中如何操作呢?

①记录下你的睡眠日记,包括每天几点上床,几点醒来,睡眠时长,总卧床时间,计算睡眠效率。


② 根据一周的“平均睡眠时长”来减少卧床时间,以使其和实际睡眠时间相符,并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20min的卧床时间


③ 当睡眠效率低于80%时则减少15~20min的卧床时间,睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变


④ 避免日间小睡,并且保持起床时间规律



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图片来源:北京市中医管理局


2、松弛疗法


放松治疗可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉,从而促进患者入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。该疗法适合夜间频繁觉醒的失眠患者。[7]


具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。


小贴士:如何学会深呼吸

① 穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧;


② 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动;


③ 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿;


④ 可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张,达到放松的状态。


3、刺激控制疗法


刺激控制疗法通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系,重建床与睡眠之间积极明确的联系。[8]


简单说就是只有感到瞌睡时才上床,不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。


小贴士:如何实行刺激控制法

① 建立床=睡觉的认知,只有困了才能上床


② 除了睡眠外不要在卧室进行其他活动


③ 清醒时间超过20分钟时离开卧室


④ 等到有困意了再回到卧室


⑤ 如果躺在床上困意消失,接着重复第3、4条,直到躺在床上睡着为止


⑥ 一周内固定起床时间,无论多困都要按时起床


4、中医经络疗法-乐眠操


“乐眠操”以中医经络理论为指导,结合正念治疗研发而成。通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分,达到锻炼“任脉”、“督脉”的作用。“


“乐眠操”在愉悦心情、放松助眠、强身健体等方面有很好的功效。


不过需要注意的是乐眠操白天随时都能做,但尽量不要在睡眠前两小时内进行锻炼,临睡前练习会造成身体肌肉兴奋反而影响睡眠。



结 语


看完全文会不会有觅友说,科普君你说听音乐,喝牛奶对睡眠没有帮助,为什么我觉得对我的睡眠帮助很大呢!


这没准是信念在发生作用!你相信听音乐,喝牛奶对睡眠是有帮助的,这个信念会释放你对睡眠的压力,从而帮助更好的入眠,但这和听音乐,喝牛奶本身是否助眠是不相矛盾的。


我们遇到睡眠障碍时不要慌张,坚定一定能战胜失眠的信念,正确认识睡眠问题,选择适合自己的睡眠方式,无论什么,只要这种方式是对身体没有伤害且能帮助你的睡眠,那么它就是好方法。


如果你有什么帮助睡眠的好方法,欢迎下方留言和觅友们分享~愿我们都能一觉到天亮!


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参考文献:

[1]觅健《2020中国癌症患者生存质量白皮书》

[2] Roscoe JA,Kaufman ME,Matteson-Rusby SE,et al. Cancer-related fatigue and sleep disorders[J]. Oncologist,2007,12(Suppl 1):35-42.

[2] 王晓华.癌症患者睡眠质量与心理健康状况调查分析[J].中国康复理论与实践,2005.9,(11): 737-739.

[3]https://baike.baidu.com/item/耳朵虫/5677048?fromtitle=耳虫&fromid=6751535&fr=aladdin

[4]Baylor University. "Music listening near bedtime disruptive to sleep." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 June 2021.

[5]http://www.xinhuanet.com/science/2020-07/03/c_139184791.htm

[6-8]中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南 [J] .中华医学杂志,2017,97 (24): 1844-1856.