史上最全乳腺癌术后阶段锻炼，一定要看！

什么时候开始锻炼？

如果您的手术类型是以下几种，只要您的主治医生告诉您是安全的，一般在术后第一天就可以进行锻炼。：

• 没有再造的乳房手术

• 使用组织扩张器进行再造的乳房手术

• 使用带蒂背阔肌皮瓣进行再造的乳房手术（一种从您背部肌肉获取组织进行的手术）

如果您进行了另一种类型的带有再造的乳房手术，建议需要详细咨询您的主治医生，什么时候才能进行锻炼。

不同术式不同练法

深呼吸练习

首先，通过夸张的深呼吸，可以有效地帮助您放松，缓解手术切口的不适和紧绷感。

进行深呼吸练习时，可以选择一个坐着令人舒服的椅子上，通过鼻子缓慢地、深深地吸一口气。这样能够让您的胸部和腹部扩张。接着再用嘴将体内的气缓慢地全部吐出。重复几次，可以有效地舒缓紧张的情绪。

手臂和肩膀的练习

手臂和肩膀的练习是为了让您手术侧的手臂能重新获得全方位活动度。

获得全方位活动度的手臂，可以将您的手臂移动至头上并能伸出外侧；将您的手臂移动到颈后；将您的手臂移动至后背中间。

手臂和肩膀的练习，每项练习重复10遍，每天做5次，直到手臂和肩膀重新获得全方位活动度，像手术前一样使用手臂，在日常生活中、工作中、娱乐或体育活动时，将不会受到影响。

如果锻炼之后很快就重新获得了全方位活动度，继续每天一次进行锻炼即可；如果感觉到您的胸部、肩膀或手臂下方有任何紧绷感时，更需要加强练习，这些练习可以帮助预防瘢痕组织在腋下和肩膀形成。如果形成瘢痕组织可能在以后会限制手臂的活动。

如果在手术后4周，仍然无法移动您的手臂和肩膀，要及时告诉你的主治医师，确定是否需要进一步的手段，如物理疗法或职业疗法。

在您开始练习之前，准备以下用品：

4块胶带（在墙上标记您的进度）、1个秒表、定时器（您将需要保持一些练习长达足足1分钟）

肩滚动

肩滚动的练习可以帮助胸部和肩膀的肌肉更好地更轻柔地伸展。

1、选择舒适的坐姿，将您的手臂放松地放在两侧（见图1）。

图1、肩滚动

2、带动肩膀以圆周运动的方式，向前、向下、向后再向下，尽可能地扩大圆周运动的范围，同时双肩一起移动。

3、如果切口或胸部有紧绷感，建议开始时的圆周运动范围小一些，随着紧绷感逐渐减轻后再增加圆周大小。也许往后方向的练习比往前方向相比，胸部会更加紧绷，但紧绷感会随着练习好转。

4、变换方向，每个方位的肩滚动做10遍左右。

肩展翅

肩展翅能帮助您的肩膀像外移动的能力，可以站着或坐着练习肩展翅这个动作。

1、把您的双手放在胸部或锁骨上。

2、把您的手肘向外侧抬起（见图2），根据手术限制范围外展相应的角度。

图2、肩展翅活动范围：　　度（请遵医嘱）

3、缓慢地放下您的手肘。

4、重复10遍之后，缓慢地把您的双手放下放回大腿上。

如果练习肩展翅时感到不适，可保持肩外展的姿势再配合深呼吸练习，如果不适感未消失，不要再将手肘抬高。

手臂划圈

如果双侧的乳房都做过手术，手臂划圈的动作双臂都要练习，每次练习一侧手臂，不要同时进行双侧，以免对胸部造成太大压力。

1、双脚稍微分开站立，将患侧手臂向外侧抬起，尽可能达到承受范围的最高（图3），手臂在空中缓慢地向前划圈，保持手肘平直，是用肩膀划圈而不是手肘划圈。

图3、手臂划圈活动范围：　　度（请遵医嘱）

2、在舒适范围内，增加圆周大小到尽可能最大。完成10个完整的圆周运动后，如果手臂感到疼痛或疲劳，适当地休息一下，再进行练习。不能为了效果而强求。

3、缓慢地将手臂放下，休息一会儿。

4、改变方位，同上步骤向后缓慢地划圈。

5、在舒适范围内，增加圆周大小到尽可能最大。完成10个完整的圆周运动后，如果手臂感到疼痛或疲劳，适当地休息一下，再进行练习。不能为了效果而强求。

6、把您的手臂放下放在身边。

后背攀爬

您可以坐姿或站姿进行后背攀爬。

1、将双手别在背后，并用健侧手臂的手抓住患侧手臂的手，（图5），进行伸展，每次只进行一侧手臂的伸展。

图5、后背攀爬

2、缓慢地往上滑动您的双手至后背的中心，尽可能地高。保持在最高的姿势1分钟。

3、如果您在切口附近感觉到拉伸或伸展，在那个姿势停下并做深呼吸练习。如果紧绷感消失，尽量把双手再往上滑动一点。如果紧绷感仍然存在，不要再往上滑动双手。

4、保持在您能做到的最高姿势1分钟。您应该在肩膀区域感受到轻柔的伸展。

5、在1分钟之后，缓慢地放下您的双手。

6、如果您双侧乳房都进行了手术，用您的另一侧手臂重复练习。

双手置于颈后

您可以坐姿或站姿进行双手置于颈后的练习。

1、舒适地站着或坐着，双脚触地。把您的双手十指相扣放在大腿上。缓慢地把您的双手抬起，朝向头，保持手肘在前面并拢，而不是伸向外侧（见图6）。保持头的高度；不要弯曲脖子或头向前倾。

图6、双手置于颈后

2、把您的双手往头上滑过直至碰到脖子的后面。当您做到这一点时，把手肘向外侧展开。保持这一姿势1分钟。如果您不能做到这一姿势，往上够并尽您所能向后伸展手肘。正常呼吸。不要在伸展您的身体时屏住呼吸。

3、如果您的切口或胸前有一些紧绷感，保持您的姿势并做深呼吸练习。如果紧绷感减轻，继续做动作。如果紧绷感仍不变，保持您最舒适的姿势1分钟。

4、通过把您的手肘放回前面并把双手往头上滑过来缓慢地结束伸展。然后缓慢地把您的手臂放下至大腿上。

向前爬墙

您将需要2块胶带来做向前爬墙的练习。

1、面向一面墙站立。您的脚趾应该离开墙大约6英寸（约15厘米）。

2、把您未受影响一侧的手臂尽可能够到最高并用一块胶带标记那一点。这将是您受影响一侧手臂的目标。如果您双侧乳房都进行了手术，使用移动起来更为舒适的一侧手臂来设定您的目标。

3、把双手都放靠在墙上，在一个舒适的水平上。让您的手指沿墙向上攀爬，尽可能高，使它们与彼此保持在同一高度（见图7）。尽量不要抬头看向您的双手或弓起背。

图7、向前爬墙

4、当您到达一处您可感觉到良好的伸展而没有疼痛时，做深呼吸练习。

5、通过让您的手指沿墙向下爬返回到初始位置。

6、重复爬墙10遍。每次您抬起双手时，尝试爬得更高一点。

7、在爬第十次时，使用另一块胶带标记您受影响一侧的手臂够到的最高点。这将让您在每次做这一练习时看到自己的进步。

当您能更灵活地做这一练习时，可能需要向墙走近一步，那样您就可以够得更高一点。

W练习

W练习可以在站着、坐着或仰卧着时进行。在做这一练习时将您的后背顶住墙可帮助您正确地定位。

1、把您的手臂向外侧伸出、手掌向前形成一个“W”（见图4）。尽量把您的双手举起至与脸同一高度，根据您医疗团队的指示限制您的活动范围。如果您无法将手臂抬得那么高，把它们举到感觉舒适的最高位置。

图4、W练习活动范围：　　度（请遵医嘱）

2、把您的肩胛骨夹在一起并往下，就好像您在肩胛骨之间挤压着一支铅笔一样。

3、如果在您的切口附近的区域感觉到不适，在那个姿势停下并做深呼吸练习。如果不适感消失了，尽量把您的手臂再往后一点。如果不适感并未消失，不要再进一步往后。保持您可以做的最大限度的姿势并把肩胛骨夹在一起5秒钟。

4、缓慢地把您的手臂放下放回到初始位置。重复这一练习10遍。

肿胀

在手术后，在您受影响一侧的手或手臂可能有一些肿胀或浮肿。这是正常的，通常将会自行消退。如果您注意到手或手臂肿胀，在做手泵时一天数次把手臂举过头。肌肉的提升和抽吸动作有助于将液体排出您的手臂。缓慢地打开和握起拳头10次来做手泵。

您也可以一天几次提升手臂，每次大约20分钟。在坐着或仰卧时提升您的手臂，在身边放几个枕头，把手臂放在上面。您的手臂应该举过心脏的高度。不要把您的手臂保持在头上超过几分钟的时间。这可能导致手臂肌肉疲劳。

如果您能睡向进行了手术的对面一侧，您可以在前面放一或两个枕头并把手臂放在上面。如果肿胀在四至六周内不消退，致电您的医生或护士。

健身爬墙

您也将需要2块胶带来做侧身爬墙的练习。

1、将您未受影响的一侧向墙侧身站立，离墙大约一英尺。

2、把您未受影响一侧的手臂尽可能够到最高并用一块胶带标记那一点（见图8）。就像向前爬墙一样，这将是您受影响一侧手臂的目标。如果您双侧乳房都进行了手术，使用移动起来更为舒适的一侧手臂来设定您的目标。

图8、侧身爬墙

3、转动您的身体以使受影响的一侧向墙。让您的手指沿墙向上攀爬，尽可能高。当您到达一处您可感觉到良好的伸展而没有疼痛时，做深呼吸练习。通过让您的手指沿墙向下爬返回到初始位置。

4、重复这一练习10遍。

5、在您爬第十次时，使用另一块胶带标记您受影响一侧的手臂够到的最高点。这将让您在每次做练习时看到自己的进步。

6、如果您双侧乳房都进行了手术，用您的另一侧手臂重复练习。

在做这一练习时，您不应感觉到疼痛。在您的胸部侧面感觉到一些紧绷感或拉伸感是正常的。专注于您的呼吸直至紧绷感减轻。您在这整个练习中应该正常呼吸。不要屏住呼吸。

另外，注意在做这一练习时不要把您的身体转向墙。保持您的身体与墙呈一个90度角。

疤痕按摩

许多女性在触摸她们疤痕区域的皮肤时感到不适。重要的是您能舒适地移动这一区域的皮肤。移动皮肤将有助于改善循环并软化组织。

在切口完全愈合并且您的护士告诉您是安全的之前不要开始做按摩。不应该有开放性伤口或结痂的区域。疤痕区域一开始可能是麻木的或额外敏感的。手术后这两种感觉都是正常的。

做按摩时，把2或3根手指放在疤痕上并轻柔地向各个方向移动皮肤。收起您的手指并将它们移动一或两英寸，然后重复按摩。不要挤压您的乳房组织。这一按摩每天做一次，5至10分钟。