前列腺癌患者的一日三餐——“彩虹原则”篇

前列腺癌互助君前列腺癌互助君2020-08-26 15:50:0070阅读

众所周知,《中国居民膳食指南》建议每人每天吃蔬菜300-500克,水果200-350克,应包含5种蔬菜2种水果。那么如何合理搭配这些蔬果成了很多人纠结的问题。你是不是也曾有以下疑问:


西兰花虽好,每天吃也会腻,有没有替代品?

一天一个苹果能满足身体所需吗?

每天一个西红柿能防癌减肥,那我多吃点更好吧?

……


关于日常食谱搭配,网络上充斥着各式各样的信息,百度前很苦恼,百度后却发现更多的问题需要解答。那么,有没有一种原则可以简单判断每天的蔬果搭配是否合理健康呢?


是有的。今天为大家推荐几乎适合所有人的“彩虹原则”饮食方法,每天只要按照“彩虹原则”吃东西,就不怕果蔬吃多、吃少、吃错。


“彩虹原则”是由美国癌症协会推出的,将蔬果简单分成5个种类的颜色,包括红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色,而每一种颜色代表不同的植物营养素,故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。


彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时,还需尽量搭配5种颜色,确保一日当中每一种颜色都能食用到,保证人体所需的植物营养素补充合理充分。并且《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5-13份色彩丰富的蔬果(1份约等于100克,即市斤2两重)


美国内科专家艾瑞克·布瑞夫曼博士等专家指出:常吃彩色食物不仅能保证机体的营养所需,还有助于防癌、增强免疫力、防止骨质疏松、提高减肥效果等功能。


下面为大家而划分食物颜色:


红色:超强抗氧化功能


红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质,具有提高免疫力、抗氧化、降血脂、预防心脑血管疾病的作用,还能有效对抗体内自由基,并且有助于减轻疲劳,促进体内血液循环,维系心脑血管生理功能的物质基础。而富含番茄红素的红色食物防晒和防止前列腺癌的功效。


红色食物主要包括番茄、樱桃、火龙果、苹果、石榴、辣椒、花生、枸杞、红枣、山楂、胡萝卜、草莓等。


橙黄:排毒、降脂、减肥


橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等,有降低胆固醇、保护视力、预防心血管疾病,改善骨骼健康等作用。其中黄色食物中的叶黄素、维C等抗氧化剂有助于克服因能量不足而导致的记忆力差、注意力分散、紧张、易怒和消化问题。如果同时辅以运动,还有降低胆固醇和减肥的效果。


研究表明,橙黄色食物中的类胡萝卜素有助于保护人的眼睛,保护皮肤自然角质,防止皱纹早生且让肤色更自然。还能刺激人体免疫系统T细胞,有助于杀灭病菌病毒和降低癌症发生的风险。



橙黄色食物主要包括:玉米、小麦、燕麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。其中南瓜、柠檬、香蕉这类橙黄色食物是各类维生素的优质来源。


绿色:抗癌、抗病毒功效显著


绿色食物含有大量的抗癌物质,具有防癌的作用,还可以有效起到抗病毒作用。且富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素,有助于调节脂类代谢,防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能,有肠道清道夫的美誉。西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等绿色食物也含有丰富的钙质。


绿色食物主要包括:芹菜、青椒、西兰花、黄瓜、芦笋、菠菜、芦笋、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、猕猴桃、绿提、青枣等。


白色:防治心血管疾病


白色食物大多含有钾、膳食纤维,有助于维持良好的血液环境,减少脂肪附着,对心脏病和高血压也能起到一定的防治疗效。还能起到调节视觉,安定情绪、抗癌的作用。比如大蒜、洋葱等富含硫化素,能够提升肝脏机能,保护身体细胞免受自由基伤害,花黄素可降低胃癌危险。


白色食物主要包括:山药、银耳、冬瓜、杏仁、茭白、百合、莲子、洋葱、竹笋、莲藕、梨、荔枝、椰子、白萝卜等。


紫黑:抗氧化、保护心血管


紫黑色食材富含花青素,具备很强的抗氧化能力,能增强血管韧性,有效预防血管硬化,心脏病发作和血液凝结所致致的脑中风。还能保护肝脏、眼睛、皮肤等,对肝脏和眼睛的健康尤为重要。


紫黑色食物包括:黑芝麻、紫菜、葡萄、黑米、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫薯、香菇、黑枣、桑椹等。


此外,蓝莓、李子等深蓝色食物,含有水溶性维生素,有助于增强毛细血管,促进血液循环,可以让皮下青紫及下肢浮肿更快痊愈。也有助于改善嗓子及脖子周边器官的健康,常吃能防止记忆力衰退。吃过油腻的晚餐之后,吃点蓝色食物是最好的。


人体必需的营养素近50种,缺一不可,没有一种天然食物或保健品能满足人体所需的全部营养素,因此食物多样化是健康食谱制订的最基本要求。


按照“彩虹原则”安排一日三餐,省事又健康。你们学会了吗?


文章参考:
[1] 《中国居民膳食指南》
[2] 项林. 要健康,多吃“彩虹食谱”[J]. 幸福, 2017, (30)
[3]陈宗伦. 吃彩色食物的十个理由[J]. 党员文摘, 2012, (4)


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福柴
很实用的文章,谢谢!
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2020-08-27 09:22:36
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