饮食札记第75期 | 菠菜是补铁的最好选择吗？

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菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。

因为菠菜含有多种维生素和矿物质，所以适当进食会起到补充营养的效果，肿瘤患者可以适当进食，对手术后身体的恢复有利。菠菜也含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化，这对于便秘患者大有益处。

菠菜烹饪前最好先焯水，有助于去除草酸哟。

  多吃菠菜就能补铁吗  

我国菠菜的平均铁含量是每100克含2.7毫克，这个数值在蔬菜中算是相对较高的。那每天吃一斤多的菠菜就可以满足每天铁需求量了吗？

其实不然，食物中铁主要为血红蛋白铁和非血红蛋白铁，一般植物来源的铁如蔬菜、豆类、谷类等都属于不宜吸收的非血红蛋白铁。非血红蛋白铁的吸收率一般为3%~5%，如大米为1%，黑豆为3%，面粉为5%。血红蛋白铁吸收率可达10%~25%，如动物血为25%，红肉类及肝脏为22%，鱼肉为11%等。所以，菠菜中的铁并不容易被吸收。

再加上菠菜中富含草酸，草酸能与多种矿物质结合影响吸收，所以菠菜中铁的吸收率只有1%左右，要满足一天的铁需求，与其吃10斤菠菜不如吃50克猪肝来得容易。因此，菠菜确实不是补铁的良好来源。

  选购要点  

挑选菠菜时，以色泽鲜亮，叶子宽厚者为佳，这样的菠菜口感较好，若菠菜的叶尖萎蔫，有黄叶，则不建议购买。

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