【转载】2020，我们这么吃!

营养师小鹏

2020-01-14 15:55:42

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作者介绍

马冠生：北京大学公卫生学院营养与食品卫生系主任
张曼：马博士健康团

2020，我们这么吃！

文章来源：健康时报 2019年12月31日第四版星期二编辑乔靖芳

2020年来了!在新的一年里，教您用数字来归纳合理膳食中的基本原则。希望每个人吃得营养、吃得健康、吃得科学，共享健康生活!

3：4：3 一日三餐的食物量和能量摄入分配比3：4：3，即早中晚餐能量分别占总能量的30%、40%和30%。

从这个比例可以看出，旱餐和晚餐的量和比例其实是一样的，晚餐也不宜吃太少，更不宜不吃。当然，这个比例不是一成不变的，可根据职业、劳动程度和生活习惯进行适当调整。早餐是一天三餐中非常重要的一餐，建议要每天吃早餐，且吃营养充足的早餐，谷著类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果都要有，至少也要有三类。白天活动量大，午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午储备能量，可适量多吃些。晚餐后人体活动相对较少，能量需求少，不宜吃得太多，而且也不要吃得太油腻。

1/3 主食中增加全谷物，而且应该将全谷物融入到一日三餐中，主食的适宜比例是全谷物占1/3。

主食注意粗细搭配，增加全谷物(燕麦、荞麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆

等)。与精致谷物相比，全谷物可提供更多的B族生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物;杂豆食物蛋白含量达20％以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。可将全谷物和杂豆融入到一日三餐中，例如早餐吃小米粥、燕麦粥，八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等(适宜比例为全谷物占1/3)来烹制米饭;杂豆类可以做成各式主食，各种豆馅也是烹饪主食的好搭配。有些杂豆食物还可以做成可口的菜肴，如芸豆、花豆等煮软后可以制成美味的凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。

4＜2＜0 从肉的种类上来说，四条腿（如猪牛羊等）的不如两条腿（如鸡鸭鹅等）的，两条腿的不如没腿（鱼）的。

畜肉蛋白质含量一般为10％～20％，还含丰富的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。建议毎天摄入畜肉要适量，并注意选择瘦肉；

禽肉的蛋白质含量一般为16％-20％，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主。禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红素铁形式存在的铁，消化吸收率很高。建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40-75克；

鱼肉的蛋白质含量一般为15％-22％，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别，但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40～75克。

无论哪种肉类，都要用合理的方式进行烹饪，多蒸煮，少用油炸、红烧等做法，不仅营养损失大，而且热量也升高很多。

X 此处的“X”代表混搭，各种颜色（尤其深色蔬菜）、各类（叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类）都要吃。

膳食指南建议每个成年人每天摄入300-500克旒菜。蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样。

选“色”：蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优勢，尤其是富含β-胡萝卜素。深绿色蔬菜如油菜、菠菜、西蓝花等，橘红色蔬菜如胡箩ト、西红柿、南瓜等，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

多“品”：选择蔬菜时要变换种类，每天至少达到5种以上。叶菜、十字花科蔬菜

(如油菜)、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等，富含各种营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应多选。鲜豆类如蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特，含丰富的氨基酸、各种维生素和矿物质。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B1、钾等都很高；海带、紫菜等富含碘。毎种蔬菜特点都不一样，所以应不断更换品种，选择丰富多样的食物。

25256 这里是25、25、6三个数字，其中两个“25”是指油和添加糖摄入不超25克、盐不超6克。 过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6克甚至低于5克。需注意的是，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精等调味品和咸菜等腌制食品含钠量较高，应少吃。

减油应减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25~30克。为了减少烹调油用量，可以选择蒸、煮、炖、拌等烹饪方式，减少油脂的摄入量。另外，应注意少吃加工食品和油炸食品。

添加糖是纯能量食物，过量摄入可增加龋齿，引发超重、肥胖发生的风险。应控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。添加糖的主要来源是加工食品，比如各种甜点、奶茶等，对于儿童来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。同时，烹调时，也要尽量少加糖。

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