(转自“生命时报”)


蛋白粉应该是最普遍、最常见的膳食营养补充剂之一了。虽然很多人都听说过它,但却不一定够了解。


有些人把蛋白粉捧上天,认为它是万能的,可以增肌、减肥、补充营养、增强免疫力……


另一些人却把蛋白粉埋入地,认为它一无是处,甚至会损害身体……


这两方的观点都是不够客观的!现在就带你深入了解一下这位营养界的“明星”——蛋白粉


北京协和医院营养科主任医师 于康


什么是蛋白粉?


蛋白粉,就是粉末状的蛋白质产品。想了解蛋白粉,不如先来认识下蛋白质吧!


蛋白质(protein)来源于希腊语 πρώτειος (proteios),原意是“头等重要”。


蛋白质是人体必需的七大营养素之一,三大主要的供能物质之一,是一切生命的物质基础。


地球上的每一种生物,包括动物和植物,身体中的每一个细胞都由蛋白质构成。


此外蛋白质还与各种形式的生命活动和生理功能紧密相连,例如促进生长发育、供给能量、增强免疫力等。可以说没有蛋白质就没有生命


那么,我们是否需要每天都补充蛋白质呢?


一般来说,成年人体内蛋白质含量稳定,每日约3%左右的蛋白质被更新,因此,每日需摄入约每千克体重1克的蛋白质,来维持体内蛋白质的平衡状态,即机体摄入与排出的蛋白质几乎相等。




然而在一些特殊情况,如某些疾病状态下,由于大量组织细胞遭到破坏分解,此时构成细胞的蛋白质随之被大量分解而排出体外,导致排出的蛋白质数量超过了摄入的量。


若长期处于此种状态,体内储存的蛋白质大量地分解,就会影响人体正常的生命活动,并威胁健康,因此在这种情况下更需要注意补充足量的蛋白质。


总而言之,蛋白质对人体至关重要,每日都需要补充一定量的蛋白质。通常我们可以从日常膳食的奶、蛋、肉、豆等类食物中获取足量的所需蛋白质。


但在条件不允许,亦或是已出现营养不良,或因疾病导致蛋白质需要量增加等情况下,蛋白粉就可作为一种有益的营养补充


蛋白粉的种类繁多,

分别有什么用途?


蛋白粉提取自天然原料,主要功能就是补充蛋白质。但市面上的蛋白粉的种类真的太多了。为了帮助大家更好的选择,我们先来了解一下常见的蛋白粉类别。




图:常见蛋白粉的分类图


  • 动物蛋白粉vs植物蛋白粉哪个更好?


根据蛋白粉的原料来源不同,可以首先分成动物和植物两大类。


动物蛋白和植物蛋白都是由氨基酸组成,但是其种类和比例不同。


一般来说,动物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸组成和比例更接近于人体需要,能更好被人体吸收和利用,因此动物蛋白一般称为优质蛋白。


但是,植物蛋白兼具一些特殊的有益功效,例如植物蛋白中的大豆蛋白具有降低心血管疾病风险的作用(注:大豆蛋白是植物蛋白中为数不多的一种优质蛋白)。


所以,并不能一概而论哪一种蛋白粉更好,大家需要根据自己的需求选择合适的蛋白粉产品。


蛋白粉补充vs食物补充

有什么差异?


◎“量”:


相对于食物,蛋白粉只需要较少的量就可以达到相同的蛋白含量。


市面上常见的蛋白粉产品标注含量在70-80%左右,我们以80%为例,25g蛋白粉所含20g蛋白质为例,等价代换成日常食物数量,就可以轻松理解蛋白粉在“量”上的优势。





◎“质”:


蛋白粉通常分离自奶类、肉类、豆类等,这些得到的都是优质蛋白。


优质蛋白的意思是等量的情况下,它的吸收率和消化率高,也是说等量的两份蛋白,优质蛋白比非优质蛋白能被人体吸收的蛋白质更多。


因此,我们在选择食物的时候,也应该尽量选择这些富含优质蛋白的食物。


脂肪含量低:


常常通过食用猪肉、鸡肉等来摄取优质蛋白,由于这些食材本身脂肪含量高,加之烹饪过程中带入的油脂,使得在补充蛋白质的同时也摄入了部分脂肪。


脂肪摄入过多会担心长胖,而蛋白粉则避免了这个问题,这也是为什么健身人群热衷蛋白粉的原因之一。


相应的,我们在饮食过程中也应当尽量选择一些蛋白含量高、脂肪相对较低的食物来补充蛋白,例如:牛肉、鸡胸肉、鱼虾类等。


蛋白粉作为食物的补充,虽然很方便,但需要注意的是,过量的蛋白质容易加重肾脏负担,不可过量服用,对于肾功能不全的人群更应慎重。


因此,大家应正确认知蛋白粉的营养价值和作用,根据自身的营养状况,参考营养学的相关指标,并在营养师的指导下科学补充,而不应盲目补充。


哪些人需要蛋白粉?


对于绝大部分的正常人群,均可通过合理膳食获得机体每日所需蛋白质,不需要再额外补充蛋白粉。


但部分处于特殊阶段或有特别需求的人群,可以考虑通过合理地补充蛋白粉来保证蛋白质的充足摄入。哪些人需要蛋白粉呢?


健身增肌人群

一方面, 运动时会消耗蛋白质,分解肌肉蛋白,蛋白粉尤其是乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸,具有阻止肌肉分解,促进肌肉合成的功效。


研究人员在给坚持适量运动的志愿者每天服用10g乳清蛋白后发现,乳清蛋白能够起到显著的增加瘦体重(即一个人的去脂体重)的效果1


需要注意的是蛋白粉增肌的效果必须配合运动,单纯的服用蛋白粉不能促进肌肉的生长2




另一方面,运动耗氧会加快脂质过氧化反应,引起运动性疲劳。


胱氨酸是细胞内重要的抗氧化剂,在运动后, 尤其是大量、长时间运动之后,会加重体内的氧化损伤,造成细胞内胱氨酸浓度下降。


蛋白粉(主要为乳清蛋白)富含胱氨酸残基,能够改善血中胱氨酸水平,进而缓解运动疲劳、增强机体抗氧化能力3


素食主义者/偏(素)食者

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。


受素食者膳食模式的影响,其蛋白质摄入量相对较低,特别是不摄入任何动物性食品(包括鸡蛋、牛奶)的严格素食者蛋白质摄入缺乏现象更为严重。




国内外人群膳食调查结果均显示,相比非素食者,素食者(包括严格素食者及蛋奶素食者)蛋白质摄入量普遍偏低4,5,6,7


因此素食者可以适当食用蛋白粉弥补膳食蛋白质摄入的不足,满足其每日需要量,从而避免一系列健康不利影响的发生。


术后病人

通常情况下,手术前需要禁食、术中各种有创操作造成失血、术后的伤口愈合和增强抵抗力等等通常会导致术后病人对蛋白质的需求量比平时增加;


另外,术后病人通常需要循序渐进从流质和半流质饮食开始逐步发展为正常的饮食,此时可以考虑适量补充蛋白粉。


一项综合了7项术后补充蛋白质的临床试验的研究证实,术后蛋白质的补充对术后有一定的益处,比如减少体重丢失、改善营养状况、以及减少术后并发症的发生等;但对住院时长、血浆蛋白质水平及死亡率并没有影响8


此外,需要注意的是,由于不同手术的禁忌不同等原因,最好在医生指导下补充。


老年人

与中青年人(18-64岁)相比,老年人对蛋白质的需要量并没有减少,但由于身体机能出现不同程度的衰退,在消化、吸收与利用蛋白质的能力上开始下降,所以摄入容易消化的优质蛋白成为老年人身体所需关键。


《美国临床营养》杂志发表了一项对平均74岁的健康老年人的研究,发现与酪蛋白或水解酪蛋白相比,乳清蛋白能更有效地刺激餐后肌肉蛋白的生长9


此外,人体的肌肉会随年龄的增加而不断的衰减,肌肉衰减症是指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。


研究证实,对70-85岁高龄体弱的老年人在维持膳食和体力活动不变的情况下,额外给予富含乳清蛋白的蛋白粉补充,当每日总蛋白摄入量达到每千克体重1.5克可显著预防肌肉衰减症的发生10


此外,对于一些因生活压力大节奏快、饮食作息不定的人群,也常常容易出现蛋白质摄入的质量或数量过低,导致自身抵抗力变差、易疲惫等症状,也可以适量服用蛋白粉作为蛋白质的补充。


总的来说,蛋白粉本身就是从食物中提取而来,并不神奇。


但对于需要大量蛋白质、摄取的食物有限、以及想避免脂肪过多摄入的人群,在通过日常饮食比较难达到需求的情况下,可以考虑食用蛋白粉。


不神化,也不妖魔化,正确认识蛋白粉的作用,合理选择和利用,才能真的有利健康。